dolor espalda baja
Ciclismo, Prevención de Lesiones

Dolor Espalda baja en Ciclistas

El dolor de espalda baja o lumbalgia es una de las molestias más frecuentes en ciclistas. Hoy te contamos las claves para evitar sufrirla o que hacer si ya la tienes.

El dolor de espalda baja o lumbalgia, es aquel dolor que se localiza en la parte baja de la espalda o zona lumbar debido a alteraciones de las diferentes estructuras a ese nivel y es una de las lesiones más típicas que sufren muchos deportistas, y, en concreto, los ciclistas.

¿Por qué es más Frecuente en Ciclistas?

En el pedaleo intervienen varios músculos, pero, el que más se fortalece y desarrolla a base de kilómetros es el cuádriceps.

El fortalecimiento de la musculatura central del cuerpo es fundamental para prevenir esta lesión

Otros músculos como los isquiotibiales, el glúteo mayor, tríceps sural,psoas-iliaco y musculatura del “core” tienen otra implicación, no menos importante, y en caso de no fortalecerlos con ejercicios específicos de fuerza, quedarán muy debilitados en comparación con el cuádriceps y por lo tanto se producirá una descompensación en la que éste último, terminará soportando todo el trabajo por lo que todo ello se traducirá en lesión.

Debido a la interacción del cuerpo del ciclista con la bicicleta, donde el cuerpo cargará todo su peso en 5 puntos de apoyo, las manos en el manillar, pies en pedales y en el sillín, (siendo en este último apoyo donde más peso recae) se van a provocar cambios en las curvaturas del raquis y tensiones en estructuras ligamentosas a las que debemos adaptarnos.

Factores de Riesgo

Como factor de riesgo externo, esta posición de la columna lumbosacra es radicalmente opuesta a nuestra curvatura fisiológica, llegando a provocar una cifosis lumbar, lo que sólo por si mismo, puede provocar molestias, dolores o patologías tanto en el periodo de iniciación al ciclismo como en ciclistas más experimentados.

Algunos factores de riesgo son una mala posición biomecánica o cadencias de pedaleo muy bajas

Ademas, unn manillar muy bajo con respecto al sillín, sillín muy estrecho (inestabilidad por falta de apoyo de isquiones), cadencias con pedaleo muy bajas, mal gesto de pedaleo solicitando demasiado al músculo psoas… son otros de los factores extrínsecos que podríamos tener en cuenta.

Por otra parte, como factores de riesgo interno del dolor de espalda baja podemos destacar:

  1. Lumbalgias previas. El haber sufrido episodios recurrentes de lumbalgia en la vida diaria fuera de la bicicleta.
  2. Bajo tono muscular en musculatura central o alteraciones del control motor de la musculatura del “core”.
  3. Dismetrías anatómicas en los miembros inferiores.
  4. Rotaciones de cadera excesivas o disminución de la movilidad en anteversión y retroversión.
  5. Falta de activación de la musculatura profunda.
  6. Acortamiento de la musculatura de la cadena posterior.
  7. Tensión ligamentosa que se derive en lesiones graves.
  8. Cifosis mantenida en el tiempo.
  9. Disminución del ROM en la flexión de cadera.
  10. Mal estado de forma.

Tratamiento y Prevención

Aquí tienes las 7 buenos consejos que te ayudarán a salir o a prevenir esta lesión para conseguir continuidad en tu plan de entrenamientos:

  1. Debes evitar el reposo siendo este un “reposo activo”, es decir, el deportista debe mantener el mayor grado de actividad física que le permitan sus molestias
  2. Fisioterapia con el objetivo: normalizar contracturas, hipertonías, trabajo de reeducación postural, terapia manual, miofascial, neuromuscular…
  3. Ejercicios de estabilización lumbopélvica (ejercicios integrados de musculatura abdominal, espinal, suelo pélvico, glúteos y musculatura de la espalda). Puedes ver algunos ejercicios en nuestro Facebook.
  4. Control de dismetrías musculares, trabajo funciona y fortalecimiento específico de la musculatura implicada
  5. Evitar cargar objetos pesados en la medida de lo posible en tu día a día.
  6. Utilizar zapatillas de ciclismo adecuadas e ir al podólogo si hay necesidad
  7. Realizar un estudio biomecánico con el objetivo de: comprobar sillín, conseguir sedestación simétrica y estable, aumentar cadencia del pedaleo…

Todo esto te va a permitir prevenir o salir del temido dolor de espalda baja y poder disfrutar al máximo de este deporte. ¡Nos vemos pronto!

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