Entrenamiento de series. ¿Cómo hacerlas?

El entrenamiento de series es, sin duda, el salto de calidad necesario en tu plan de entrenamientos para mejorar tus tiempos en carrera. Vamos a ver, por qué y cómo hacerlas para sacarles el máximo rendimiento.

Se suele llamar entrenamiento de series a distancias de entre 50-2.000 metros. El nombre de este tipo de entrenamiento depende del autor y personalmente me gusta dividir el trabajo de series en 3 métodos:

  1. Repeticiones largas. Series de entre 1.000-2.000 metros.
  2. Repeticiones medias. Series de entre 400-1.000 metros.
  3. Repeticiones cortas. Series de entre 50-400 metros.

Veamos cómo sacarle el máximo a este tipo de entrenamientos,

¿Para qué sirve el entrenamiento de series?

Sin duda, con entrenamientos de series a ritmos por encima del umbral anaeróbico las mejoras son más rápidas, consistentes y palpables, que haciendo sólo rodajes a ritmo cómodo. 

La razón de estás mejoras es que estamos trabajando la capacidad de producir energía con mecanismos fisiológicos que nos permiten contracciones musculares más potentes, y además trabajamos la capacidad de estar en esta intensidad durante más tiempo.

Fundamentalmente y tocando algunos términos más técnicos mejoramos:

  1. La capacidad anaeróbica láctica.
  2. La potencia anaeróbica láctica.
  3. La potencia anaeróbica aláctica.

Que a modo de resumen, nos permiten mejorar: la tolerancia a la acidosis metabólica, la tasa de producción de energía por vía glucolítica, además del aumento de los depósitos de fosfágenos y adaptaciones neuromusculares, que favorecen el rendimiento.

¿Cómo planifico mi entrenamiento de series?

Y aquí llegamos a lo que seguramente más te interese: ¿cómo planifico mi entrenamiento de series?.

En primer lugar debes saber que el entrenamiento de series tiene muchas ventajas, pero también puede ser perjudicial si estos entrenamientos están mal planificados dependiendo de tus características y del tipo de prueba que estás preparando.

Vamos a ver algunos aspectos generales a tener en cuenta, pero repito, debes individualizar tu entrenamiento, no todos los entrenamientos son buenos para todos los corredores y corredoras.

Intensidad

En primer lugar, debes tener en cuenta la intensidad a la que tienes que hacer cada repetición, este ritmo, depende de lo que quieras trabajar irá desde un ritmo asociado al 105% del umbral láctico, hasta el 125%.

**Si quieres que te ayude a conocer tus ZONAS DE ENTRENAMIENTO escríbeme: pedro@trainandfood.com

Por ejemplo, si tu objetivo es trabajar el consumo máximo de oxígeno, una buena opción es realizar este entrenamiento: 10 X 150 metros al 120% (Z7)/recuperación 2′ parado.

Volumen total

En segundo lugar, el volumen total del entrenamiento debe ser un aspecto fundamental para planificar el entrenamiento. Lógicamente si tu objetivo es una media maratón, el volumen total de la sesión será mayor que si estás preparando un 5K.

Volumen e intensidad deben estar muy bien relacionados, para conseguir que la carga total del entrenamiento propicie las adaptaciones necesarias que buscamos, sin llegar al desgaste excesivo, que pueda provocar lesiones o sobreentrenamiento.

Tiempos de recuperación

Por último, (sin olvidar un buen calentamiento y vuelta a la calma) controlar los tiempos de recuperación entre series y bloques es clave para conseguir el objetivo de la sesión.

Por ejemplo, si nuestro objetivo es mejorar la tolerancia a la ácidosis metabólica podemos optar por recuperaciones incompletas, mientras que si el objetivo es mejorar la tasa de producción de energía por vía anaeróbica, debes usar tiempos de recuperación algo más largos.

En resumen, ajustar bien intensidad, volumen y tiempos de recuperación es la clave para sacar el máximo rendimiento a este tipo de entrenamientos, muy beneficiosos si se planifican bien.

Espero que la información te sirva de ayuda y puedas sufrir y al mismo tiempo disfrutar de tus series en pista. ¡Buenos Kilómetros!

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2019-05-07T18:29:38+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Triatleta / Graduado en Ciencias del Deporte / Certificado Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento por la NSCA (CSCS) / Entrenador Nacional de Triatlón por la FETRI
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