Entrenamiento polarizado ¿Cómo usarlo?

Hoy voy a hablar del modelo de entrenamiento polarizado, que personalmente me gusta mucho.

Existen numerosos modelos para planificar el entrenamiento además del entrenamiento polarizado. Todos ellos son válidos, sin embargo, dependiendo de nuestras características como deportista, es más recomendable usar uno u otro.

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

El entrenamiento polarizado consiste en acumular el mayor volumen del entrenamiento a intensidades de umbral aeróbico o inferiores; y el resto del volumen trabajar a intensidades superiores a umbral anaeróbico.

Es decir, este entrenamiento polarizado, básicamente consiste en clasificar nuestras sesiones de entrenamiento en dos divisiones en polos opuestos de intensidad: las de baja intensidad y las de alta intensidad, pero no a ritmos intermedios.

Beneficios del entrenamiento polarizado

Mientras usamos el entrenamiento polarizado no tocaremos ritmos medios asociados a resistencia intensiva ni ritmo umbral (zonas 3, 4 y 5).

El 80% de nuestro volumen de entrenamiento se situará en nuestra zona de resistencia extensiva (aquí tienes buenos ejemplos de entrenamientos en esta zona), mientras que el 20% restante a intensidades superiores al ritmo de umbral láctico.

Los beneficios del entrenamiento polarizado son varios:

  1. Provocaremos una mejora en nuestra base aeróbica y en el consumo máximo de oxígeno, que se va a traducir indirectamente en el desplazamiento del umbral láctico, mejorando así el rendimiento del deportista.
  2. Este tipo de modelo de entrenamiento es muy interesante para evitar el síndrome de Burnout (sobreentrenamiento), al no trabajar en zonas intermedias, que suelen ser las que más desgaste psicológico provocan.
  3. Además, vamos a reducir el riesgo de lesión, al poder trabajar la base aeróbica sobre elíptica, evitando así el impacto de la carrera.

¿Cómo utilizar el entrenamiento polarizado?

El entrenamiento polarizado está orientado a deportistas con un nivel mínimo de al menos 2 años de experiencia deportiva, siendo poco recomendable para principiantes, en los que personalmente me gusta más usar el modelo tradicional.

En deportistas que ya tienen experiencia suelo usar el modelo polarizado en las primeras fases del entrenamiento, justo después de un periodo de acondicionamiento general.

El objetivo de crear una sólida base aeróbica sobre la que construir posteriormente ritmos específicos a los que quieren llegar en sus competiciones.

Para conseguir mejorar la resistencia extensiva uso el 80% del volumen total del entrenamiento aproximadamente, mientras que el 20% restante a intensidades elevadas me permite trabajar a nivel neuromuscular y que mis deportistas mantengan esa «chispa» en las piernas, con frecuencias de zancada ágiles, facilitando posteriormente que entren en buenas condiciones a ritmos competitivos.

Si quieres empezar a trabajar con el modelo polarizado ten en cuenta el volumen total de cada microciclo, para ajustar bien los incrementos semanales.

Además la recuperación entre sesiones es fundamental, especialmente en sesiones intensas, ya que a intensidades altas debemos trabajar relativamente descansados.

Si tienes cualquier pregunta no dudes en escribirme a mi correo: pedro@trainandfood.com, te intentaré contestar lo más pronto posible. ¡Buenos kilómetros!

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2019-03-14T10:10:55+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Triatleta / Graduado en Ciencias del Deporte / Certificado Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento por la NSCA (CSCS) / Entrenador Nacional de Triatlón por la FETRI
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