Cadencia en Running
Carrera, Triatlón

¿Cómo Entrenar la Cadencia en Running?

¿Quieres ser un corredor más fluido y coordinado para mejorar tu rendimiento? Sigue leyendo, hoy hablamos de la importancia de entrenar la cadencia en running

La cadencia en running se calcula contando el número de pasos que das por minuto y dividiendo el resultado por dos. Por ejemplo, si das 160 pasos por minuto contando ambos pies, tu cadencia es 80.

La cadencia es un factor importante en el rendimiento y una de las claves para evaluar tu nivel de eficiencia en carrera. Además si lo entrenas es algo relativamente fácil de mejorar y que va a ayudarte a disminuir el riesgo de lesión.

Entrenar la cadencia en running te convertirá en corredor más eficiente y menos propenso a las lesiones

La cadencia o frecuencia de zancada tiene relación directa con la longitud de cada paso, es decir, la distancia que recorremos en cada pisada. La relación es la siguiente: a mayor número de pasos menos longitud de zancada y viceversa, algo que tiene grandes implicaciones en el rendimiento en carrera.

Sin embargo, aumentar la cadencia no implica necesariamente ir más rápido, ya que se puede incrementar, mientras que la amplitud de la zancada disminuye. La velocidad dependerá de la relación entre este binomio clave: cadencia y amplitud de zancada.

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¿Cómo influye en mi Rendimiento y en la Prevención de Lesiones?

Entrenar tu cadencia en running va a mejorar el rendimiento de tu carrera y a evitar lesiones. Normalmente si nunca has prestado atención a tu cadencia, esta será más baja de lo recomendado, que es de unos 180 pasos/minuto aproximadamente.

Los problemas que ocasiona una frecuencia demasiado baja son la sobrezancada (zancadas que son demasiado largas) lo cual ocasiona lesiones, además de un aumento de la fatiga; y la falta de eficiencia, que se va a traducir en un rendimiento por debajo del potencial del deportista.

Aumentar tu cadencia de zancada es un proceso que necesita su tiempo, pero que va a ayudarte mucho a aumentar el nivel en la carrera a pie. Los aspectos que vas a conseguir mejorar son:

1.Mejora del ritmo de crucero. Cuando tu sistema nervioso asimile una frecuencia óptima, vas a conseguir aumentar tu ritmo a intensidades cómodas, notarás como sin esfuerzo tu velocidad aumenta, manteniendo las mismas pulsaciones/minuto.

2.Menor riesgo de lesiones. Tales como: dolor muscular, riesgo de esguinces, periostitis o fascitis plantares; ya que mejoramos aspectos técnicos como que el apoyo del pie adelantado caiga debajo del centro de gravedad.

Los beneficios que conseguiremos son: mejorar ritmo crucero, retraso de la fatiga, menor oscilación vertical y mejor entrada del pie

Uno de los errores más frecuentes es la realización de una zancada excesivamente larga, donde el apoyo cae delante del centro de gravedad, lo que hace que tengamos acentuadas aceleraciones y desaceleraciones, provocando que gastemos mucha energía en cada paso y disminuya así nuestro rendimiento.

3.Retraso de la fatiga. Ya que la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menos fuerza por apoyo. Supliremos este déficit de fuerza con un mayor número de pasos, algo con una vez que lo hayamos trabajado supondrá un menor gasto, es decir, nos convertiremos en corredores más eficientes.

4.Menos oscilación vertical. Disminuiremos esos pequeños saltitos, mejorando el avance horizontal de nuestro cuerpo, es decir, aprovecharemos mejor la fuerza generada avanzando de manera más productiva.

5.Mejora de la entrada del pie con el antepié. Conseguiremos entrar con mayor facilidad con el tercio anterior del pie y no con el talón, un aspecto técnico fundamental para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Ejercicios para Entrenar la Cadencia en Running

Para incrementar nuestra cadencia debemos entrenar a nuestro sistema nervioso para que automatice el ritmo de activación de la musculatura implicada. Por ello debemos eliminar lo máximo posible la fatiga en los entrenamientos programados para llegar a este objetivo.

Al principio es una sensación rara, como de estar dando muchos pasitos y de ser poco eficiente, pero poco a poco nos sentiremos más cómodos y automatizaremos este ritmo. Algunos entrenamientos ideales para aumentar nuestra cadencia son

1.Asimilación del ritmo progresivo. Comenzar realizando 30 segundos dando 90 pasos y asimilar el ritmo. Los descansos entre series deben ser activos de minuto o minuto y medio. Una vez que se tenga asimilado bien el ritmo aumentar el tiempo a 1 minuto e ir progresando hacia series de más tiempo.

Hay que tener en cuenta que es un trabajo que implica la asimilación del ritmo por el sistema nervioso, por lo que debemos eliminar la fatiga de cada serie lo máximo posible, si necesitamos más descanso lo podemos aumentar sin problema.

Un buen sistema para empezar a trabajar la cadencia es hacerlo en una cinta de correr

2.Series cuesta abajo. Aprovecharemos la velocidad que supone el desnivel para aumentar la frecuencia de zancada. Es un trabajo que hay que planificar con cuidado porque la carga excéntrica que supone para la musculatura puede provocar lesiones. Realiza series de no más de 30 metros y asegúrate de que tu musculatura puede soportar bien los impactos que provoca el aumento de la velocidad por la inclinación.

3.Sprints cortos. Trataremos de correr distancias cortas de 20-30 metros intentando aumentar la frecuencia de zancada por encima de los 180 pasos/minuto. Es algo exagerado, pero podremos sentir de forma clara la diferencia entre una cadencia baja y otra alta.

Espero que te sirva de utilidad para mejorar tu rendimiento en carrera y ser un corredor más eficiente. Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos a nuestro Facebook. Gracias por parar en nuestro espacio web, ¡nos vemos pronto!

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