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Vías eficaces para Mejorar la Fuerza

¿Estancado en tu entrenamiento de fuerza en la sala de musculación? Sigue leyendo, te mostramos las vías que existen para mejorar la fuerza

El objetivo de mejorar la fuerza esta muy presente entre casi todos los deportistas, en el alto rendimiento, entre los deportistas no profesionales  y también entre los únicamente buscan mejorar la salud. Sin embargo, en muchas ocasiones la metodología del entrenamiento no es la adecuada y se confunde el aumento de la masa muscular con las ganancias de fuerza, que aunque tienen relación son objetivos diferentes. En este post vamos a intentar arrojar un poco de luz sobre este aspecto.

El desarrollo y la manifestación de la fuerza se produce por dos vías: la hipertrofia y la coordinación neuromuscular.

Vía 1 para Mejorar la Fuerza: Hipertrofia

En primer lugar la hipertrofia. Todos tenemos claro que es un factor clave que influye en la fuerza de una manera indirecta, ya que, la capacidad de un músculo para producir fuerza depende en gran parte de su sección transversal, del número total de fibras musculares y de los puentes cruzados utilizados.

Por ello este factor es fundamental para la producción de fuerza, sin embargo, las ganancias de fuerza a través del aumento de la hipertofia muscular son limitadas, ya que en cierto punto del desarrollo solo se produce una hipertrofia sarcoplasmática y no de la proteína contráctil.

El aumento de la sección transversal del músculo es un factor clave para la producción de fuerza

Es decir, el aumento de la sección transversal se sigue produciendo, pero la densidad del área de los filamentos contráctiles en las fibras musculares no, por tanto no se producen adaptaciones positivas en el aumento de nuestra fuerza, algo que en la práctica puede llevar  a un estancamiento en nuestro progreso.

Vía 2 para Mejorar la Fuerza: Coordinación Neuromuscular

En segundo lugar, y es en esto en lo que queremos incidir especialmente, tenemos la coordinación neuromuscular. Las fibras musculares se activan por un impulso nervioso que hace que estas se contraigan.

Una unidad motora, más todas las fibras musculares que inerva, conforma una unidad motora, y es de especial importancia para entender lo que viene a continuación, que cuando se activa una motoneurona, todas las fibras musculares a las que inerva se contraen. Dentro de los mecanismos neuromusculares para el desarrollo de la fuerza encontramos:

Coordinación intramuscular

Este mecanismo consiste en mejorar los procesos que facilitan la producción de fuerza, los cuales son: el reclutamiento de las fibras musculares y la sincronización.

El objetivo de esta vía para la mejora de la fuerza es enseñar al deportista a reclutar todas las unidades motoras necesarias a una frecuencia óptima para conseguir la máxima contracción y por tanto máxima fuerza, para conseguir está adaptación según Cometti (1989), debemos:

  1. Utilizar cargas pesadas para conseguir porcentajes de reclutamiento de fibras musculares importantes, llegando a activar las fibras rápidas.
  2. Además de utilizar cargas altas (por encima del 80%1RM), el deportista debe elevar estas cargas muy rápidamente.

Por tanto, las cargas muy pesadas acompañadas de contracciones de tipo explosivo son las más interesantes para las ganancias de fuerza a través del reclutamiento de unidades motoras.

Dentro de la coordinación neuromuscular podemos hablar de 2 vías: coordinación intramuscular y coordinación intermuscular
Coordinación intermuscular

La coordinación intermuscular es otra vía por la que podemos mejorar la fuerza, y sobre todo, una mayor aplicación de la misma. Este tipo de adaptación se produce realizando el entrenamiento de fuerza con un patrón de movimiento lo más parecido posible al de competición, lo que provocará que la musculatura agonista, antagonista y sinergista actúe de forma coordinada, consiguiendo que se aproveche al máximo la fuerza ejercida.

Un ejemplo para la mejora de este apartado, podría ser el entrenamiento con palas en natación, lo que requiere una mayor aplicación de fuerza por el nadador pero con el mismo gesto técnico al de competición.

En Resumen

El entrenamiento de fuerza es un mundo y el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca de la metodología a emplear, como, por ejemplo: efectos positivos y negativos sobre esas cargas en el deportista, nivel de fuerza que necesito alcanzar en mi deporte, ángulo en el que se va a desarrollar el gesto de competición, velocidades a las que va a ser útil la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal de mi deportista, nivel de fatiga que va a originar en mi deportista a la hora de entrenar otros factores condicionantes del rendimiento, características individuales de mi deportista, etc..

Espero que te haya servido, gracias por pasar un rato en nuestra web ¡nos vemos pronto!

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