Preparar Media Maratón
Carrera

¿Cómo preparar una Media Maratón?

¿Te encuentras preparando una Media Maratón? Hoy hablamos de 5 consejos para preparar una Media Maratón con éxito

Comienza la temporada de atletismo y muchos corredores dan en salto a distancias más largas como una Media Maratón o buscan batir sus mejores marcas en esta distancia.

El reto de preparar una Media Maratón requiere una buena estructura en el plan de entrenamientos, con el objetivo de que se vayan produciendo en el cuerpo as adaptaciones necesarias para afrontar los 21 Kilómetros, y más si cabe en el caso de que nuestro objetivo sea mejorar nuestra mejor marca.

El reto de preparar una Media Maratón requiere una buena estructura del plan de entrenamientos

Hoy voy a hablar de 5 claves que siempre tengo en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento de mis atletas y que veo fundamentales para afrontar esta distancia con garantías:

Si quieres formar parte de nuestro grupo de entrenamiento contacta con nosotros, aquí tienes más información.

Crear una Sólida Base Aeróbica

Este tipo de carreras en atletas populares suelen tener una duración aproximada de entre 1h15´y 2h, por tanto es muy importante haber consolidado una buena base aeróbica en las primeras fases de la planificación del entrenamiento.

Para ello, realizaremos rodajes largos a intensidades inferiores al Umbral Ventilatorio 1 (alrededor del 65% de nuestra frecuencia cardiaca máxima), ya tendremos tiempo en el periodo específico de introducir intensidades más elevadas.

Trabajar Ritmo de Competición

Debemos tener trabajado el ritmo de competición, con el objetivo de ser lo más eficientes posible a esta intensidad gastando lo mínimo posible. Por ejemplo: si nuestro objetivo es realizar la prueba en 1h24´aproximadamente, nuestro ritmo será el de 4´/km.

Conseguir una buena base aeróbica y trabajar el ritmo de competición es fundamental para afrontar esta prueba con garantías

En el periodo de base ya trabajaremos este ritmo, y a medida que el entrenamiento vaya siendo más específico, introduciremos más volumen a este ritmo, bajando la carga total de kilómetros semanales.

Además debemos introducir entrenamiento a intensidades mas altas, aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar el umbral anaeróbico.

Entrenar la Fuerza

Para preparar una Media Maratón bien, es fundamental introducir al menos 1 entrenamiento de fuerza a la semana, lo cual nos va a falicitar la aplicación de potencia en cada pisada, haciendo nuestra zancada más amplia y eficaz. Además a través del trabajo de fuerza vamos a ser más resistentes a las lesiones, lo cual nos va a facilitar la continuidad necesaria para completar con éxito nuestra preparación.

El trabajo de fuerza debe estar siempre guiado por un profesional para evitar interferencias en nuestro rendimiento.

Fase de Tapering

Cuando todo el trabajo esté realizado es imprescindible dejar un periodo de descanso para recuperar y llegar en el pico de forma el día de la competición.

En este tipo de pruebas siempre recomendamos realizar una última semana donde el volumen total de kilómetros baje drásticamente, y donde se realizará alguna sesión con series cortas para que el cuerpo no se “duerma” y mantengamos un grado óptimo de activación.

Controlar la carga y la recuperación las semanas previas es fundamental para llegar en el pico de forma al día de la competición

En esta fase es recomendable realizar una carga de hidratos de carbono guiada por un profesional, que nos permita llegar el día de la prueba con los depósitos hepáticos y musculares repletos.

Alimentación e Hidratación Previa

La ingesta de sólidos y líquidos durante la competición es una necesidad en esta distancia. Por tanto es imprescindible entrenar este factor, ya que algunos datos hablan de que 1 de cada 3 atletas sufrirá molestias gastrointenstinales en competición.

Te recomiendo realizar al menos 2 salidas previas a la prueba de entre 15-18 kms, en los te asegures de que los alimentos, geles y bebidas energéticas te sientan bien durante la carrera.

Además, la hidratación previa y durante la competición es fundamental para optimizar el rendimiento al máxmo, aquí tienes algunos consejos para llevar una correcta hidratación.

Espero que te sirva de ayuda para conseguir completar esta distancia con éxito, si tienes cualquier pregunta no dudes en dejar tu comentario aquí abajo. ¡Nos vemos pronto!

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