Ciclismo

Test de Potencia Funcional en Ciclismo

¿Comienzas a entrenar por potencia? Sigue leyendo, hoy vamos a ver como determinar tus zonas de entrenamiento de ciclismo con el Test de Potencia Funcional (FTP)

El FTP, es decir el Functional Threshold Power  o Umbral de Potencia Funcional es la máxima potencia media que podrías desarrollar en una hora sobre la bicicleta.

En base a esa potencia podrás calcular tus zonas de entrenamiento indivudualizada. Para poder determinar tu FTP deberás realizar un test, y entre toda la literatura científica el más utilizado es el test de 20 minutos.

El Test de Potencia Funcional es el más recomendado para determinar tus zonas de entrenamiento

Este test, propuesto por Allen & Coggan propusieron realizar un test de 20 minutos a la máxima potencia media, para aplicarle a ella un factor corrector que la equiparase al esfuerzo que hubiese supuesto una hora de duración.

Por lo tanto a la potencia media obtenida durante 20 minutos de test tienes que multiplicarle 0,95 y así obtendrás tu FTP. Si el resultado de la potencia media del test fuese 280W, por ejemplo, el FTP sería 280×0’95 y resultado 266W.

Recomendaciones antes de realizar el Test de FTP

Para realizar el test correctamente debes mentalizarte y estar dispuesto a sufrir durante veinte minutos, considera que vas a realizar una crono y debes intentar conseguir la mejor marca posible.

Comienza “controlado” los primeros 10 minutos, para “echar el resto” los últimos 10

Recuerda que son 20 minutos por lo que si empiezas a demasiada intensidad, el test se te va a hacer demasiado duro y posiblemente pinches a mitad. Intenta mantener un esfuerzo constante, una buena estrategia es empezar fuerte pero controlado los primeros 10 minutos y “echar el resto” en los últimos diez.

Te recomiendo que realices el test en terreno con ligera pendiente (alrededor del 6%) y en el que no tengas mucho tráfico. Si no tienes la posibilidad, hazlo en rodillo, es mucho más fácil porque puedes simular las condiciones ideales.

¿Cómo realizar el test de FTP?

Previamente debes hacer un calentamiento para poder exigirte al cien por cien. Puedes usar este o uno similar, pero intenta utilizar siempre el mismo protocolo en todos tus tests para que sean lo más válidos posible:

  • 5 minutos al 60%-65% f.c.máx
  • 10 minutos al 70%-75% f.c.máx
  • 3 x 2 minutos al 80%-85% f.c.máx
  • rec. 1 minutos al 60%-65% f.c.máx
  • 5 minutos al 85%-88% f.c.máx
  • 10minutos al 60%-65% f.c.máx
Intenta realizar siempre el mismo protocolo de calentamiento en tus tests FTP

Una vez finalizado el calentamiento tienes que comenzar el test de 20 minutos. A la potencia media que resulte en los 20 minutos debes aplicarle el factor corrector antes comentado y ese es tu FTP. Sobre el que se establecen las siguientes zonas de entrenamiento, una vez aplicados los porcentajes correspondientes a cada zona.

Si quieres que saquemos tus propias zonas de entrenamiento y unirte a nuestro grupo de entrenamiento contacta con nosotros:

¿Cada cuanto realizo el Test FTP?

El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas, con el objetivo de ajustar tus zonas de entrenamiento y optimizar al máximo cada minuto de tus sesiones sobre la bici.

Espero que te sirva para mejorar esta temporada y conseguir tus objetivos deportivos. Gracias por parar en nuestro espacio web, ¡nos vemos pronto!

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