umbral anaeróbico
Carrera, Triatlón

Umbral Anaeróbico. ¿Cómo Mejorarlo?

El umbral anaeróbico es uno de los mejores predictores del rendimiento en corredores. ¿Sabes cómo mejorarlo? Sigue leyendo, hoy te dejamos unos entrenamientos de ejemplo para trabajarlo

El umbral anaeróbico es el punto de intensidad del ejercicio en el cual la difusión de lactato desde los músculos a la sangre comienza a ser mayor a la capacidad del organismo de eliminarlo, produciéndose por tanto, una acumulación de este desecho que influye negativamente en el deportista, siendo uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo.

El exceso de ácido láctico provoca que las contracciones musculares sean menos potentes y eficaces, además el pH en sangre disminuye, haciendo que esta sea más ácida y nuestro metabolismo funcione peor. Los síntomas son pesadez en las piernas y la temida ácidez, que probablemente se traduzca en las tan molestias ganas de vomitar.

Aunque existen estimaciones teóricas, en la práctica es necesario determinar las zonas de entrenamiento individualizadas de nuestros deportistas

Antes de que esto ocurra se produce el máximo estado estable de lactato (MLSS), que es definido como la más alta concentración de lactato sanguíneo compatible con un equilibrio entre la tasa de producción de lactato y su aclaramiento, valores en torno a los 4 mMol/L de sangre teóricamente. Sin embargo en la práctica los umbrales teóricos pueden hacer aguas, siendo necesario sacar los valores individualizados de cada uno de nuestros deportistas.

¿Cómo Mejoro mi Umbral Anaeróbico?

En carrera el ritmo asociado al umbral anaeróbico es un muy buen predictor fisiológico del rendimiento en carreras de media y larga distancia, siendo de vital importancia mejorarlo, para conseguir que lleguemos a este punto más tarde, o a una velocidad más elevada

El principal predictor del rendimiento en maratón es la velocidad asociada al umbral láctico

El estímulo óptimo para mejorar el umbral anaeróbico se sitúa en o ligeramente por encima del propio umbral anaeróbico, dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista.

En palabras de Pfitzinger (2006), “al correr a tu ritmo de umbral anaeróbico actual, mejoras tu velocidad de umbral anaeróbico, lo que conduce a mejorar el rendimiento en carrera. Hay también un beneficio psicológico porque la concentración requerida para sostener el ritmo umbral anaeróbico desarrolla dureza mental para competir”.

Entrenamientos para Mejorar el Umbral Anaeróbico

Una manera muy interesante para mejorar nuestro umbral anaeróbico puede ser con sesiones de Tempo Run, es decir, entrenamientos de carrera continua, que no son largos en duración pero si duro en intensidad, ya que la intención es correr a un ritmo continuo que te lleve a tu umbral de lactato durante un determinado tiempo (entre 20 min y 30 min dependiendo la forma física y objetivos concretos).

Las sesiones con trabajo de Tempo Run son muy recomendables para mejorar el umbral anaeróbico

Algunos autores proponen diferentes tipos de sesiones para este tipo de entrenamiento, es fundamental no correr más de lo necesario a estos ritmos porque, además de poder provocar sobreentrenamiento, van a ser entrenamientos más efectivos cuando se ejecutan con la intensidad correcta.

Aquí tienes 3 ejemplos de estos entrenamientos:

  1. Sesiones de 15 a 25 minutos a un paso ligeramente más rápido (3-6 segundos por kilómetro) que el ritmo de umbral láctico.
  2. Tiempos clásicos de entrenamiento de 25 a 40 minutos a ritmo tempo.
  3. Entrenamientos más largos de 40 a 50 minutos un poco más lento (3-5 segundos por kilómetro) que el ritmo de umbral.

Sin embargo, no podemos pensar que sólo a base de este tipo de entrenamiento podemos mejorar el perfil de lactato de un deportista. Estas mejoras se logran a partir de un programa bien desarrollado, donde se ajusten periodos de carga y recuperación, con el objetivo de asegurar la supercompensación y por tanto la mejora del nivel de nuestro deportista.

Gracias por parar en nuestra web, si quieres que te ayudemos a planificar un programa de entrenamiento bien estructurado, contacta con nosotros.

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