Umbral Anaeróbico. ¿Cómo Mejorarlo?

El umbral anaeróbico es uno de los mejores predictores del rendimiento en corredores. ¿Sabes cómo mejorarlo? 

El umbral anaeróbico es el punto de intensidad del ejercicio en el cual la difusión de lactato desde los músculos a la sangre comienza a ser mayor a la capacidad del organismo de eliminarlo.

En carrera, esto se traduce en la  pesadez en las piernas y la temida ácidez, que es lo que provoca las tan molestas ganas de vomitar, ¿te ha pasado?

Por tanto, conocer este punto de intensidad es clave para poder ajustar bien la carga de entrenamiento y mejorar.

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¿Cómo Mejoro mi Umbral Anaeróbico?

En carrera, el ritmo asociado al umbral anaeróbico es un muy buen predictor de nuestro rendimiento en carreras de 10KMS, Media Maratón o Maratón, siendo fundamental mejorarlo, para conseguir que la fatiga llegue más tarde y que nuestro ritmo sea mayor.

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en carrera es la falta de trabajo del ritmo umbral.

El estímulo óptimo para mejorar el umbral anaeróbico se sitúa en o ligeramente por encima del propio umbral anaeróbico, dependiendo del nivel de entrenamiento del deportista.

Este ritmo es aproximadamente el de tu mejor tiempo en 10K, es decir si haces esta distancia en 40´tu ritmo umbral será aproximadamente 4´/km.

Entrenamientos para Mejorar el Umbral Anaeróbico

Una manera muy interesante para mejorar nuestro umbral anaeróbico puede ser con sesiones de Tempo Run.

Es decir, entrenamientos de carrera continua, que no son largos en duración pero si duros en intensidad, ya que la intención es correr a un ritmo continuo que te lleve a tu umbral de lactato durante un determinado tiempo (entre 20 y 30 minutos dependiendo la forma física y objetivos concretos).

Entrenar ligeramente por encima de este ritmo con una buena planificación del entrenamiento te hará mejorar con rapidez.

Aquí tienes 3 ejemplos de entrenamientos para mejorar tu ritmo de umbral anaeróbico:

1.Sesiones de 15 a 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido, alrededor del 105%que el ritmo de umbral láctico.

2.Sesiones con intervalos progresivos. En estos tipos de entrenamiento comienza en ritmos controlados y aumenta la intensidad progresivamente hasta intensidades por encima del ritmo umbral. Por ejemplo: 10kms en: 2kms 80% + 2kms 85% + 2kms 90% + 2kms 100% + 2kms 105% (porcentajes de ritmo umbral).

3.Sesiones continuas extensivas de 40 a 50 minutos un poco más lento (3-5 segundos por kilómetro) que el ritmo de umbral.

Además, en palabras de Pfitzinger (2006), “al correr a tu ritmo de umbral anaeróbico hay también un beneficio psicológico porque la concentración requerida para sostener el ritmo umbral anaeróbico desarrolla dureza mental para competir”.

Acompañar con una Planificación Estructurada

Sin embargo, no podemos pensar que sólo a base de este tipo de entrenamiento podemos mejorar el perfil de lactato de un deportista.

Estas mejoras se logran a partir de una planificación del entrenamiento bien estructurada, donde se ajusten periodos de carga y recuperación, con el objetivo de asegurar la supercompensación y por tanto la mejora del nivel de nuestro deportista.

Espero que te sea útil. Si tienes cualquier duda puedes escribirme a pedro@trainandfood.com

By | 2019-01-11T13:07:26+00:00 octubre 1st, 2018|Carrera, Triatlón|0 Comments

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Pedro Nicolás
Triatleta / Graduado en Ciencias del Deporte / Certificado Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento por la NSCA (CSCS) / Entrenador Nacional de Triatlón por la FETRI

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