¿Sabes que las lesiones musculares representan entre el 30 y el 60% de todas las lesiones deportivas? Aquí tienes 6 formas de evitarlas.
Las lesiones musculares varían dependiendo del deporte que practiquemos.
Entre nosotros los corredores, una de la más frecuente es la lesión en los isquiotibiales, 4 veces por encima a las de cuádriceps y 5 veces superior a las de gemelos y aductores.
Tipos de lesiones
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Hay dos tipos de lesiones musculares:
- Por traumatismo, es decir por un golpe.
- Por mecanismo indirecto, sin contacto.
Hoy hablaré de estas últimas que se producen normalmente cuando los músculos son estirados activamente por encima de su longitud de reposo.
La combinación de un músculo activándose y elongándose es un factor de riesgo importante para que se produzca la lesión muscular.
¿Qué es el síndrome isquiotibial?
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El síndrome isquiotibial es el dolor asociado a la inflamación o rotura de los músculos isquiotibiales (musculatura posterior del muslo), casi siempre debido a su sobreutilización.
Los sprints, desaceleraciones bruscas, bajadas y cambios de dirección son actividades de riesgo para que esta lesión se produzca.
Pero centrémonos en la carrera.
En la zancada, al estirar la pierna completamente, los músculos isquiotibiales de la pierna adelantada están alargados.
Posteriormente, cuando la misma pierna contacta con el suelo se contraen.
Es en este punto, en la contracción cuando la musculatura está elongada lo que suele provocar problemas en los isquiotibiales.
Muy posiblemente alguna vez lo habrás sentido con mayor o menor intensidad.
Causas del síndrome isquiotibial
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Las principales causas de lesión en los isquiotibiales, cuya principal función es la flexión de rodilla y extensión de cadera son las siguientes:
- Cambio brusco de contracción concéntrica a excéntrica (fase de vuelo).
- Los isquiotibiales se activan excéntricamente para decelerar el movimiento (fase de contacto).
Es decir, los isquiotibiales disminuyen excéntricamente la inercia de la pierna al final de la fase de vuelo y acumulan energía para utilizarla en el acortamiento previo al contacto del pie en el suelo (extensión de rodilla y de cadera).
La ecuación quedaría así:
Flexión de cadera + Extensión de rodilla = Aumento de la actividad muscular en isquiotibiales
Factores de riesgo para sufrir lesión en los isquiotibiales
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Te preguntarás, ¿por qué tengo yo molestias en los isquitibiales?
Pues bien, la situación del deportista, el nivel técnico, la intensidad de trabajo y el nivel de fatiga son datos importantes para comprender el riesgo de lesión.
Además, encontramos otros factores de riesgo como:
- La alteración del estado del equilibrio muscular y de la coordinación.
- Las lesiones previas.
- El stiffnes muscular.
- El equilibrio lumbo-pélvico y postural.
- El tiempo de contracción y de desplazamiento muscular
- El estado del tejido neural.
¿Cómo puedo evitar el síndrome isquiotibial?
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Ahora vayamos al grano, ¿qué puedo hacer para evitar o recuperarme del síndrome isquiotibial?
En primer lugar ten claro que si esta lesión no se recupera bien tenemos un 30% de posibilidades de recaer.
Por ello ten en cuenta estos consejos:
- Realiza entrenamiento excéntrico: trabaja en excéntrico para mejorar la curva longitud-tensión, es decir para entrenar a los isquiotibiales en una posición más elongada del músculo y así disminuir el riesgo de lesión.
- Fortalece tu tren inferior y controla los desequilibrios musculares: para ello es importante que realices ejercicios unilaterales. Además fortalece los músculos estabilizadores y rotadores externos tales como glúteo mayor y glúteo medio.
- Fuerza explosiva (pliometría): progresa en la carga y dificultad. Los ejercicios pliométricos bien planificados mejoran el rendimiento y reducen el riesgo de lesión.
- Propiocepción y control neuromuscular: realiza ejercicios que incidan en el control del movimiento y en la activación del músculo. Para ello realiza ejercicios que tengan transferencia con el gesto de carrera. Intenta que sean lo más funcionales posible.
- Control postural, equilibrio lumbo-pélvico (core): trabaja en ello con el objetivo de mejorar la transferencia de fuerzas desde la región del core a las piernas y brazos. La estabilidad además te convertirá en un corredor más eficiente.
- Estiramientos dinámicos y movilización neural: en próximas entradas en nuestra web hablaré de este tipo de entrenamiento que tiene muchos beneficios a la hora de prevenir lesiones.
Seguro que te sirve de ayuda para mantener la continuidad en tus entrenamientos.
En nuestros planes de entrenamiento damos especial importancia a la prevención de lesiones para asegurar la continuidad en nuestros deportistas.
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