Uno de los problemas más comunes que enfrentan los ciclistas es la resistencia insuficiente.
Si estás buscando mejorar tu resistencia tanto a corto como a largo plazo, este artículo te interesa.
Es indudable que la resistencia respalda todo tu estado físico de alto nivel, incluido tu umbral de potencia y capacidad aeróbica.
Sin una base sólida de resistencia aeróbica y muscular, el entrenamiento de mayor intensidad solo producirá mejoras muy limitadas, lo que no te permitirá alcanzar tu máximo potencial.
Los puntos clave que te ayudarán
#1. Intervalos resistencia a la fatiga
El entrenamiento de resistencia pura se basa en pedalear durante un período relativamente largo a un nivel de baja intensidad para mejorar la eficiencia aeróbica, principalmente a través de la estimulación de la biogénesis mitocondrial. Este tipo de cambios positivos se conocen como adaptaciones «centrales».
Otros de los componentes que conforman toda su capacidad de resistencia es la resistencia muscular, donde los cambios en el músculo debido al entrenamiento se denominan adaptaciones «periféricas».
Una estrategia que ha funcionado bien tanto para mí como para los ciclistas con los que trabajo cuando se trata de estimular las adaptaciones centrales y periféricas son las sesiones de entrenamiento que me gusta llamar entrenamientos de «resistencia a la fatiga».
Estos entrenamientos se componen principalmente de una sesión estándar de una distancia larga a una baja intensidad con un período sostenido de pedaleo centrado en la resistencia.
Sin embargo, para agregar un nivel de especificidad y desarrollar musculatura, estos entrenamientos también cuentan con una serie de intervalos estratégicamente ubicados dentro de los intervalos en estado estable.
Normalmente, estos vendrán al final de la sesión, cuando ya hayamos acumulado fatiga tras las horas a baja intensidad previas.
Un ejemplo sería una serie de intervalos (3-5 repeticiones de 1-2 minutos) ligeramente por encima del umbral (105-108% FTP) realizados con una cadencia relativamente baja (70-80 rpm).
Estos intervalos también pueden realizarse a lo largo del entrenamiento, o al comienzo del recorrido, dependiendo de si queremos trabajar con fatiga acumulada o más “frescos”.
#2. Entrenamiento en ayunas
Además, es un método que puede ser utilizado en sesiones largas, así como una forma de obtener mayores adaptaciones positivas en sesiones más cortas (todos sabemos que la disponibilidad horaria puede ser un problema a veces).
Los dos beneficios principales son: ayudar al cuerpo a ser más eficiente usando la grasa como su combustible principal a intensidades medias-bajas y el aumento de la tasa de biogénesis mitocondrial.
Las mitocondrias convierten el combustible en energía y son la adaptación clave que está buscando hacer con tu entrenamiento de resistencia.
Estas adaptaciones irán relacionadas con el tiempo dedicado al entrenamiento, no con la intensidad.
Aunque siento decirte que no existe un sustitutivo real de las tiradas largas, lo que significa que siempre que tengas la oportunidad de realizar una salida larga, la aproveches.
Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas (un café solo NO rompe el ayuno) aumenta la tasa de biogénesis mitocondrial x3, proporcionando un impulso significativo a la regularidad complementando el entrenamiento de resistencia.
Este método proporciona un medio para mejorar las adaptaciones de entrenamiento y obtener mayor beneficio sin agregar niveles demasiado altos de fatiga y estrés al cuerpo.
Si aún no tienes experiencia con el entrenamiento en ayunas, mi consejo es que vayas con precaución al comienzo, lleva algo de comida y empieza a comer pasadas 1.5h-2h aproximadamente.
#3. Series en cuesta
Los intervalos de repetición en cuesta son un medio eficaz para desarrollar resistencia muscular y aeróbica al mismo tiempo.
Pueden ser ajustadas para adaptarse a diferentes propósitos y objetivos de entrenamiento manipulando variables como la intensidad, el número de repeticiones, la pendiente, la duración del intervalo, etc.
Si bien las repeticiones en cuesta muy cortas de (<30”) mejoran tus capacidades anaeróbicas y neuromusculares, las subidas más largas ayudarán a construir tus fibras musculares de contracción lenta (Tipo I) y contracción rápida (Tipo II), para mejorar el rendimiento de resistencia de ambas.
Una táctica que se puede usar con gran efecto dentro de un entrenamiento y en una serie de entrenamientos es usar una combinación de pedaleo sentado y de pie, así como usar diferentes cadencias para reclutar una gama más amplia de fibras musculares.
El entrenamiento por intervalos dentro de una salida larga a baja intensidad tiene un propósito específico de mejorar la resistencia muscular y no se realizará a una intensidad lo suficientemente alta como para maximizar las mejoras en el VO2máx.
#4. Entrenamiento de fuerza
El trabajo de fuerza es cada vez más aceptado y los beneficios se entienden con mayor claridad a todos los deportes de resistencia, de hecho dentro del ciclismo se han observado algunos de los mayores beneficios.
El entrenamiento de fuerza con cargas altas va a desarrollar la parte de resistencia muscular dentro de la ecuación de capacidad de resistencia general.
El mayor beneficio del entrenamiento de fuerza proviene de retrasar el inicio del reclutamiento de las fibras musculares Tipo II menos eficientes.
Esto se logra cuando las fibras Tipo I más eficientes se vuelven más fuertes, más resistentes a la fatiga y pasan un porcentaje de la carga total a las fibras Tipo II en una etapa posterior.
Por lo tanto, incluir 1-2 entrenamientos de fuerza de carga pesada por semana podría tener un impacto significativo en su rendimiento de resistencia, tanto en el contexto del ejercicio de larga duración, como en intervalos de mayor intensidad.
#5. Descanso
Desarrollar la resistencia en ciclismo y el entrenamiento asociado depende del tiempo acumulado (como ya hemos visto antes), hacer descansos cortos durante tus tiradas largas también te ayudará a acumular más volumen de entrenamiento.
#6. Aumento progresivo
Construir resistencia en ciclismo implica aumentar la cantidad de tiempo que estás entrenando a bajas intensidades, pero más no siempre es mejor.
El aumento del tiempo de entrenamiento para mejorar la resistencia debe hacerse de manera progresiva y personalizada a cada ciclista.
Cuando planifiques tu entrenamiento de resistencia, debe tener en cuenta factores como tu historial de entrenamiento, tu disponibilidad horaria, tus fortalezas y debilidades únicas , entre otros muchos factores. Combinar todo esto no es sencillo, es recomendable contar con el asesoramiento de un entrenador titulado.
Como regla general, los aumentos en el tiempo y la cantidad de tiempo de entrenamiento de baja intensidad que acumula de una semana a la siguiente deben moverse en el rango de 5-10%.
#7. Entrenamiento de intervalos de Sprint
Aunque puede sonar contradictorio, también hay evidencias que sugieren que es posible aumentar la tasa de biogénesis mitocondrial a través de un entrenamiento con un enfoque distinto a lo visto hasta ahora en el artículo.
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalos de sprint de bajo volumen puede producir una expresión del gen PGC-1α similar (un marcador clave de la biogénesis mitocondrial) como un ejercicio de resistencia más tradicional y un entrenamiento de intervalos de mayor duración.
Si bien muchos de estos estudios se han centrado solo en participantes no entrenados o aficionados (surgen preguntas sobre si cualquier entrenamiento hubiera producido mejoras similares), es interesante reflexionar sobre cómo esto podría ofrecer ventajas a los ciclistas más experimentados, especialmente aquellos con disponibilidad horaria limitada.
Es necesario remarcar que los niveles mucho más altos de lactato en sangre, la mayor utilización de tipos de fibra muscular menos eficientes y otros aspectos relacionados con ejercicios de alta intensidad tendrán un impacto negativo mucho mayor en:
- Tu habilidad para entrenar día tras día.
- Mantener la consistencia del entrenamiento.
- Puede elevar las posibilidades de agotamiento (mental y físico).
Por lo tanto, este tipo de entrenamientos debería emplearse de manera muy estudiada y conservadora.
Espero que este artículo te haya resultado interesante y que puedas aplicar los consejos a tu plan de entrenamientos.
Gracias por pasar un rato en nuestra web, ¡nos vemos pronto!
