Volumen, volumen, volumen y otra vez volumen, ¿te suena? Es la forma en la que muchos deportistas de resistencia planifican sus entrenamientos.
Sin duda para mejorar como corredor es muy importante que realices buenos entrenamientos de carrera.
Semanas de entrenamiento en las que cada sesión esté enfocada a tu objetivo y donde tus zonas de entrenamiento estén bien ajustadas a tus características como corredor.
En resumen, entrenamientos que estén individualizados a lo que tu necesitas, que el plan se adapte a ti.
Además, debes tener en cuenta el entrenamiento complementario, como sabes no todo es correr, si no que realizar otro tipo de ejercicios también te ayudará a mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesionarte.
Principio de Supercompensación
En primer lugar debemos tener claro cómo se mejora en cualquier modalidad deportiva, y en nuestro caso concreto en deportes de resistencia.
El proceso es sencillo en la teoría, y lo define muy bien el principio de supercompensación:
- aplicamos mediante el entrenamiento un estímulo eficaz a nuestro cuerpo,
- este se adapta a él y lo asimila con el posterior periodo de recuperación,
- para finalmente subir un peldaño en nuestro estado de forma y mejorar así el rendimiento.
Así de sencillo en la teoría aunque en la práctica la complejidad sea mayor. Resumiendo, la ecuación quedaría así:
Estímulo eficaz + Recuperación = Mejora del estado de forma
De este modo queda bastante claro cuáles son 2 de los pilares fundamentales para mejorar el rendimiento:
- correcta periodización del entrenamiento ajustando e individualizando volumen e intensidad;
- y periodos de recuperación que permitan que el entrenamiento se asimile, algo que no siempre se tiene en cuenta.
Calidad del movimiento
Especialmente en los deportes cíclicos como: carrera, natación, ciclismo y triatlón, la calidad del movimiento supone una diferencia brutal en nuestros tiempos en competición.
Al tratarse de deportes cíclicos, optimizar al máximo la energía en cada brazada, pedalada o zancada supone diferencias gigantes en nuestras marcas.
Por ello, un aspecto clave que debemos trabajar en nuestros entrenamientos es la técnica, una palabra tan pequeña pero que está compuesta por muchos aspectos que se deben tener en cuenta como:
- rango de movimiento,
- desequilibrios musculares,
- propiocepción,
- frecuencia o cadencia, amplitud,
- trabajo de fuerza…
Entrenar la técnica producirá grandes mejoras en tu rendimiento y disminuirá el riesgo de lesión
Ten en cuenta este elemento, especialmente si llevas poco tiempo practicando el deporte en el que quieres competir.
Céntrate en el trabajo técnico puede hacer que mejores mucho más rápido que con sufridas series picantes en pista por ejemplo.
Además reducirás considerablemente el riesgo de sufrir una lesión que te tenga una temporada en el sofá de casa.
Entrenar a diferentes intensidades
Por último y no menos importante, varía las intensidades en las que trabajes en tus entrenamientos, establece tus zonas de entrenamiento individualizadas y sobre ellas estructura tus sesiones para que los estímulos sean eficaces.
Un volumen excesivo terminará por agotarte tanto física como mentalmente
No olvides respetar los tiempos de recuperación entre sesiones, que variará dependiendo de lo que quieras trabajar en la siguiente sesión y la carga aplicada en el entrenamiento que acabas de finalizar.
Está claro que todo dependerá de tus características y de la prueba para la que te estás entrenando, pero grábatelo a fuego:
«Estructura tus entrenamientos, calidad antes que cantidad, el volumen sin un por qué no da resultados, y seguramente provoque una sobrecarga excesiva que termine agotándote física y mentalmente».
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