¿Cómo mantener la forma física desde casa?2 ' en leerlo

Seguramente te estarás preguntando, ¿qué hago para mantener la forma física en casa? Pues bien, vamos a ver qué puedes hacer.

En muchos lugares estamos viviendo una situación inédita en nuestras vidas.

Se trata de permanecer en casa para evitar que se expandan los contagios del COVID-19. Algo que sin duda superaremos entre todos.

Aunque ni mucho menos es un problema mayor en estos momentos, muchos corredores os estaréis preguntando, ¿qué puedo hacer para mantener mi estado de forma física?

4 consejos para mantener la forma física desde casa

En estos días lo ideal es que todos tuviésemos una cinta de correr en casa.

Seguramente esta situación no sea la tuya,y no dispongas de cinta en casa.

Si no la tienes, sería interesante que tuvieses un rodillo o una elíptica.

De esta manera podrías adaptar tus sesiones, y realizar un trabajo cardiovascular que te permita mantener tu estado de forma aeróbico (incluso pudiendo llegar a mejorarlo).

Sin embargo puede que tampoco tengas la opción de rodillo ni elíptica.

No te preocupes, tengo otras 4 soluciones para ti.

#1. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

Las rutinas de entrenamiento HIIT son una muy buena opción para mantener tu rendimiento en carrera.

Con estos ejercicios con el propio peso corporal o con algún material que tengas en casa (mancuernas, gomas, fitball…), puedes planificar buenas sesiones de entrenamiento.

Las sesiones HIIT suele ser circuitos de ejercicios en los que trabajarás tanto la fuerza como el sistema cardiovascular.

Algunos de los ejercicios más interesantes son: burpees, sentadillas, climbers, zancadas, skipping…

Comienza con intervalos 30″/30″ y progresa a medida que te vayas adaptando. Si eres constante los beneficios pueden ser brutales.

#2. Entrenamiento en escaleras

Seguramente si que tengas escaleras en casa, algo que te va a permitir trabajar a nivel cardiovascular.

Planifica intervalos de trabajo subiendo los escalones con ambas piernas o de manera alterna. Realiza recuperaciones incompletas para incidir más en el trabajo cardiovascular.

Por ejemplo puedes probar con intervalos de: 1′ de ejercicio (subiendo y bajando el mismo escalón) + 30″ de recuperación.

#3. Rutinas de estabilidad central (Core)

Sin duda uno de los puntos más olvidados en muchos corredores y del que más te puedes beneficiar estos días en casa.

El trabajo de estabilidad central es fundamental para que seas un corredor más eficiente y mejores tus marcas.

Entrena este apartado con diferentes ejercicios como: planchas, bird dog, press pallof…

Además de esto, pon el foco en mejorar la estabilidad de tu cadera. Introducir ejercicios para fortalecer el glúteo medio te ayudará a conseguirlo.

#4. Reactividad del tobillo

Por último y sin duda fundamental, entrena en la reactividad de tu tobillo.

Van a pasar algunas semanas sin que la musculatura del tríceps sural (sóleos y gemelos) tenga este estímulo de trabajo reactivo que produce la carrera a pie.

Sin embargo puedes sustituir este estímulo reactivo por series de salto a la comba, de este modo tus músculos obtendrán los beneficios de este trabajo pliométrico, tan importante en carrera.

Espero que te sirva de ayuda y mantengas tu estado de forma arriba, y sobre todo tu estado de ánimo.

Saldremos de esta más fuertes. ¡Un abrazo!

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2020-03-19T13:59:28+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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