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Cómo evitar el dolor de cadera al correr: la importancia del glúteo medio3 ' en leerlo

¿Tienes molestias en la cadera al correr? Vamos a ver unos buenos consejos sobre cómo prevenir el síndrome piramidal

La causa más frecuente del dolor de cadera al correr es el síndrome piramidal. Este es un problema neuromuscular que consiste en una contractura de este músculo situado en la cadera.

El síndrome piramidal y el síndrome de la cintilla iliotibial son dos lesiones frecuentes en corredores

Para entender bien por qué se produce este dolor de cadera al correr vamos a responder a estas preguntas:

¿Dónde está el músculo piramidal?

El músculo piramidal es un músculo corto, robusto en forma pirámide y que se encuentra por debajo de los glúteos.

Se trata de un músculo muy profundo que se origina en el borde del sacro para insertarse en el trocánter mayor del fémur.

La función del piramidal es:

  • Rotación externa de la cadera cuando esta articulación se encuentra por debajo de 90º de flexión.
  • Rotador interno y abductor de cadera, cuando esta se encuentra por encima de 90º.
  • Estabilizador de la cadera cuando estamos de pie.

¿Por qué se contractura el piramidal?

La causa más frecuente que provoca el síndrome piramidal en corredores son los impactos que se producen en cada zancada.

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Cuando los impactos son excesivos y/o la musculatura no está preparada se produce la inflamación de los tejidos blandos del músculo.

Esto provoca molestias y en ocasiones la compresión del nervio ciático (por ello en ocasiones el dolor se irradia a toda la pierna).

Además a nivel funcional la cadena muscular posterior se acorta, implicando alteraciones biomecánicas de la pelvis y zona lumbar que provocan un menor rendimiento en carrera.

El exceso de trabajo del músculo piramidal por la falta de fuerza del glúteo suelen provocar estas molestias en la cadera

En corredores de fondo, al cabo de muchos kilómetros los músculos de las piernas se van debilitando y pierden capacidad de estabilizar.

Si no se tienen fuertes los glúteos se va a producir una pérdida del puente del pie, las rodillas se van hacia dentro y se produce una anteversión de la pelvis.

Una imagen bastante frecuente de ver en carreras de más de 10 kilómetros.

Otras causas del dolor de cadera

Además, otras causas importantes del síndrome piramidal a tener en cuenta son:

  1. Utilización de calzado no adecuado a las características del deportista.
  2. Errores en el entrenamiento: mala ejecución de la técnica de carrera (carrera rápida, zancada larga…), cambios bruscos de superficie o de ritmo, exceso de kilometraje…
  3. Alteraciones anatómicas: pie valgo, escoliosis, hiperlordosis lumbar, rotaciones pélvicas, cadera en excesiva rotación interna…

Ten en cuenta que el dolor de cadera al correr no siempre viene provocado del síndrome piramidal, también se puede deber a: una fractura por estrés o una bursitis del trocánter.

¿Cómo evitar el síndrome piramidal?

El tratamiento preventivo del síndrome piramidal debe centrarse en la mejora de la musculatura estabilizadora de cadera, principalmente el glúteo medio.

Es decir, debes poner el foco no sólo de la zona del piramidal sino de la musculatura que se ve afectada en carrera.

Estas son las medidas que tienes que tomar:

  1. Estiramientos tanto del propio músculo como de la musculatura asociada: glúteos, psoas e isquiotibiales…
  2. Liberación miofascial con foam roller.
  3. Calentamiento antes de las sesiones de entrenamiento y control de las intensidades de trabajo.
  4. Mejora de la técnica de carrera. Y si es posible la realización de un estudio biomecánico.
  5. Fortalece los estabilizadores. Principalmente la musculatura glútea.
  6. Trabajo propioceptivo, equilibrio agonista-antagonista y de estabilidad de la pelvis dentro de un intervalo de movimiento libre de dolor que promueva la función mecánica eficiente.

Todo ello sin olvidar un tratamiento multidisciplinar con ayuda de médico, fisioterapeuta, podólogo, etc… 

Espero que te sirva de ayuda. Ten muy en cuenta que el trabajo preventivo es fundamental para mantenerte sano. Conseguirás la continuidad necesaria para disfrutar y llegar a tus objetivos deportivos.

2019-08-27T11:55:26+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Maria Arjona Fernández
Graduada en CAFD (UMU) / Graduada en Fisioterapia (UCLM) / Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) / Posgrado Especialista en Prevención y Rehabilitación de Lesiones
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