Entrenamiento de fuerza por velocidad de ejecución: Guía PRO:6 ' en leerlo

¿Quieres conocer la forma de entrenar y medir la fuerza para progresar más rápido? La VELOCIDAD es la clave, vamos a ver todos los detalles.

Sin duda controlar el entrenamiento y medir el progreso es uno de los principios básicos para conseguir mejorar y alcanzar el objetivo deportivo que tengas en mente.

En muchas ocasiones el control de la resistencia está bien controlado por corredores, ciclistas o triatletas, sin embargo, el entrenamiento de fuerza, aunque es fundamental para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión queda en un segundo plano.

Esto se traduce en analizar muy bien los datos de tu ciclocomputador o tu pulsómetro, pero llegar al gimnasio y no saber muy bien que ejercicios hacer ni qué pesos tienes que mover, ¿te ha pasado?

¿Por qué entrenar la fuerza?

El entrenamiento de fuerza, avalado por la ciencia, mejora el rendimiento en cualquier deporte, incluidos los deportes de resistencia.

Los 4 beneficios específicos del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia son:

#1.Mejora de la técnica

En muchas ocasiones los fallos técnicos que tenemos no se producen por una falta de coordinación o una falta de habilidad, sino por una falta de fuerza en nuestra musculatura que impide realizar bien el gesto técnico.

Mejorando tu fuerza, por ejemplo, mejorarás tu amplitud de zancada en carrera.

#2.Aumento de la potencia

Lo que va a suponer un aumento de la fuerza que aplicamos o la velocidad con que aplicamos esta fuerza en cada zancada/pedalada/brazada.

Esto mejorará tu ritmo en cada entrenamiento y competición.

#3.Incrementamos la resistencia

Mejorando la fuerza máxima, además, vamos a aumentar la diferencia entre nuestra fuerza máxima y la fuerza requerida para cada zancada/pedalada/brazada.

Es decir, cada zancada/pedalada/brazada supondrá aplicar un porcentaje determinado de fuerza máxima que permita nuestro avance y cuanto más alejado esté dicho porcentaje de nuestra fuerza máxima, más resistentes vamos a ser, o más vamos a avanzar por aplicar más fuerza a la misma intensidad.

En ambos casos tu ritmo de carrera va a mejorar.

En resumen, el objetivo final es mejorar tu fuerza útil, la fuerza que aplicamos al gesto específico de competición. En nuestro caso como corredores o triatletas cada zancada/pedalada/brazada.

#4. Prevención de lesiones

Mejorar la fuerza además va a reducir el riesgo de que sufras cualquier tipo de lesión, ya que principalmente dotarás a tus articulaciones de una mayor estabilidad que se va a traducir en una menor aparición de lesiones.

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Medir por la VELOCIDAD de ejecución

Hasta  hace poco, en el entrenamiento se utilizaban métodos como los tests 1RM, de los que se determinaban ciertos porcentajes para entrenar.

Este método consiste en conocer la cantidad máxima de kilos que se puede levantar en cada ejercicio, y decidir a qué intensidad se iba a entrenar durante un ciclo en base a un porcentaje de esa cantidad de kilos.

Por ejemplo: si tu 1RM en sentadilla era 100KGS y tenías que realizar las series con a una intensidad del 80%, tenías que colocar discos por valor de 80KGS contando la barra.

Este método del test 1RM planteaba dos problemas principalmente:

#1. Variabilidad constante de tu 1RM

El primero de todos es que la cantidad máxima de kilos que una persona puede levantar varía mucho y muy rápidamente.

Los factores por los que puede variar este valor son: el estado de forma, la fatiga previa en otras sesiones, la alimentación previa o la calidad del descanso

Por lo que si un día vas al gimnasio y te toca levantar el 70% de tu test 1RM que hiciste hace 1 mes, probablemente ya habrás ganado fuerza, y entrenarías con un peso que, aunque hace tres meses era el 70%, en ese entrenamiento es del 60%.

#2. Fatiga provocada por el test 1RM

El segundo es que no puedes realizar tests de 1RM todos los días para  saber a cuanto peso corresponde este valor.

Realizar este test supone un nivel alto de fatiga para ti, y además es muy lesivo porque te hace llegar al límite.

De estos problemas surge la necesidad de buscar otro método para medir el entrenamiento de fuerza y es aquí donde aparece la VELOCIDAD.

Fruto de las investigaciones de González-Badillo & Sánchez-Medina, se llegó a la conclusión de que existe una relación clara entre la velocidad a la que se desplaza la carga en cada ejercicio y el peso que se está moviendo en relación a la intensidad de cada deportista (%1RM).

Lo vas a ver más claro con el siguiente ejemplo con el ejercicio de press banca:

Esta relación entre el %1RM y la velocidad a la que mueves la carga en la primera repetición predice que está suponiendo para ti en cuanto a intensidad el peso con el que está haciendo el ejercicio de press banca.

Por ejemplo si con un peso de 75KGS realizas la primera repetición (buscando la máxima velocidad concéntrica) a una velocidad de 0.70 metros/segundo.

Esto quiere decir que esos 75KGS suponen para ti un 70% 1RM y a partir de este valor puedes estimar el resto de valores para saber con qué cargas tienes que entrenar dependiendo del objetivo que estés buscando.

¿Cómo medir la fuerza por velocidad de ejecución?

Y te estarás preguntando: ¿y cómo puedo medir la velocidad a la que muevo la barra?

Para ello necesitas un encoder o transductor de velocidad que mida la velocidad lineal de la barra. Existen varios modelos en el mercado pero sin duda el que mejor relación calidad-precio ofrece es Vitruve.

VITRUVE es la herramienta que utilizamos en Train&Food para medir el entrenamiento de fuerza de nuestros deportistas. Este encoder cuenta con una precisión altísima con un estudio científico de validación que lo avala.

Estudio validación VITRUVE: Reliability and concurrent validity of seven commercially available devices for the assessment of movement velocity at different intensities during the bench press

Lo que hacemos con esta herramienta es realizar un test a nuestros deportistas con cargas submáximas para que no sea extremadamente fatigante.

En él pedimos a nuestros atletas que muevan diferentes cargas de varios ejercicios (principalmente press banca y sentadilla) buscando siempre la máxima velocidad concéntrica.

Este protocolo siempre tiene un calentamiento previo para estandarizar los resultados y además prevenir lesiones.

Lo que conseguimos con los resultados es determinar la curva fuerza-velocidad de cada deportista y además conocer su 1RM y todos los valores submáximos con los que posteriormente va a entrenar (90%, 80%, 75%, 70% …) durante sus sesiones de fuerza.

¿Qué beneficios nos va a aportar?

Este sistema de valoración nos permite una serie de beneficios con los cuales optimizamos al máximo la planificación del entrenamiento de fuerza y aseguramos resultados:

#1: Conocemos los %1RM

Tanto en los tests como en los entrenamientos si nuestro deportista entrena con esta herramienta podremos conocer su 1RM estimado y todos los porcentajes simplemente con la primera repetición de la primera serie (siempre que se realice a la máxima velocidad).

#2: Comprobamos el progreso

Conocer la efectividad del plan de entrenamientos debe ser una prioridad. Es decir, saber con datos que el esfuerzo que estás realizando en tus entrenamientos está dando buenos resultados.

Para ajustar el plan de entrenamientos hay que medir y lo que nos permite este sistema de medición es conocer las diferencias de velocidad con las mismas cargas después de por ejemplo 4 semanas de entrenamiento.

Si el día 1 de septiembre mueves una carga de 75KGS a 0.74 metros/segundo y tras 1 mes de entrenamiento mueves esta misma carga de 75KGS a 0.90 metros/segundo estarás seguro de que has mejorado tus niveles de fuerza y el plan está siendo efectivo.

#3: Fatiga intraserie

Además VITRUVE nos permite conocer la fatiga que tiene el deportista dentro de cada serie de repeticiones. Esto se estima por la pérdida de velocidad de la repetición que se está haciendo en relación a la velocidad de la primera repetición.

Es decir si en la primera repetición se mueve la barra a una velocidad de 0.80 metros/segundo y la 10ª repetición se realiza a 0.60 metros/segundo, la pérdida de velocidad es del 25%.

Como dato debes saber que para optimizar el rendimiento la pérdida de velocidad intraserie NO debe ser mayor a un 15%, pero por no extenderme demasiado, hablaré de ello en futuros posts.

Conclusiones

A modo de resumen quédate con estas ideas fundamentales:

  • El ENTRENAMIENTO DE FUERZA es clave para el rendimiento y la prevención de lesiones en cualquier deporte.
  • Al igual que mides tus pulsaciones, tus ritmos en carrera o tus watios sobre la bicicleta el entrenamiento de fuerza también se puede y se DEBE MEDIR.
  • La VELOCIDAD DE EJECUCIÓN es la mejor forma de medir el progreso en el entrenamiento de fuerza.
  • Cada deportista tiene un PERFIL FUERZA-VELOCIDAD Ese perfil fuerza-velocidad, varía también por ejercicio, es decir, aunque en press banca muevas el 90% del 1RM a 0,32 metros/segundo. En la sentadilla puedes mover tu 90% del 1RM a 0,51 metros/segundo aproximadamente
  • Medir la velocidad a través del ENCODER VITRUVE es una manera efectiva de conocer cuál es el estado de un atleta un día, y saber que carga debe manejar en base a eso.

Espero que toda esta información te sea útil para seguir progresando y disfrutando más de tu deporte. ¿Qué te ha parecido?

Un abrazo y gracias por pasar por nuestra página web.

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2020-11-08T13:28:30+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)

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