Hoy quiero hablarte del modelo de entrenamiento polarizado, que personalmente me gusta mucho. ¡Vamos a por ello!
Existen numerosos modelos para planificar el entrenamiento además del entrenamiento polarizado.
Todos ellos son válidos, sin embargo, dependiendo de tus características como deportista, es más recomendable usar uno u otro.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado consiste en acumular el mayor volumen del entrenamiento a intensidades de umbral aeróbico o inferiores; y el resto del volumen trabajar a intensidades superiores a umbral anaeróbico.
Es decir, este entrenamiento polarizado, básicamente consiste en clasificar nuestras sesiones de entrenamiento en dos divisiones en polos opuestos de intensidad:
Las de baja intensidad y las de alta intensidad, pero no a ritmos intermedios.
Beneficios del entrenamiento polarizado
Mientras usamos el entrenamiento polarizado no tocaremos ritmos medios asociados a resistencia intensiva ni ritmo umbral (zonas 3, 4 y 5).
El 80% de nuestro volumen de entrenamiento se situará en nuestra zona de resistencia extensiva (aquí tienes buenos ejemplos de entrenamientos en esta zona), mientras que el 20% restante a intensidades superiores al ritmo de umbral láctico.
Los beneficios del entrenamiento polarizado son varios:
- Conseguirás una mejora en tu base aeróbica y en el consumo máximo de oxígeno, que se va a traducir indirectamente en el desplazamiento del umbral láctico.
- Este tipo de modelo de entrenamiento es muy interesante para evitar el síndrome de Burnout (sobreentrenamiento), al no trabajar en zonas intermedias, que suelen ser las que más desgaste psicológico provocan.
- Además, vamos a reducir el riesgo de lesión, al poder trabajar la base aeróbica sobre elíptica, evitando así el impacto de la carrera.
¿Cómo utilizar el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado está orientado a deportistas con un nivel mínimo de al menos 2 años de experiencia deportiva, siendo poco recomendable para principiantes, en los que personalmente me gusta más usar el modelo tradicional.
En deportistas que ya tienen experiencia suelo usar el modelo polarizado en las primeras fases del entrenamiento, justo después de un periodo de acondicionamiento general.
El objetivo es crear una sólida base aeróbica sobre la que construir posteriormente ritmos específicos de competición.
Para conseguir mejorar la resistencia extensiva uso el 80% del volumen total del entrenamiento aproximadamente, mientras que el 20% restante a intensidades elevadas me permite trabajar a nivel neuromuscular y que mis deportistas mantengan esa «chispa» en las piernas, con frecuencias de zancada ágiles.
Algo que facilita posteriormente que entren en buenas condiciones a ritmos competitivos.
Si quieres empezar a trabajar con el modelo polarizado ten en cuenta el volumen total de cada microciclo, para ajustar bien los incrementos semanales.
Además la recuperación entre sesiones es fundamental, especialmente en sesiones intensas, ya que a intensidades altas debemos trabajar relativamente descansados.
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