¿Cómo medir la intensidad en tus entrenamientos de carrera?4 ' en leerlo

Para medir la intensidad en carrera existen 4 posibilidades. ¿Sabes cuáles son? Vamos a verlas.

Medir la intensidad en tus entrenamientos de carrera es fundamental para mejorar tu rendimiento.

Medir significa cuantificar la fatiga que está produciendo el entrenamiento o la competición en tu organismo, y a través de ello ajustar las cargas con el objetivo de desarrollar las capacidades que te permitan mejorar.

Es lógico, no es lo mismo entrenar para mejorar en maratón que para mejorar en una carrera de 5 kilómetros.

Las sesiones de entrenamiento serán distintas para mejorar tu consumo máximo de oxígeno, que tu umbral ventilatorio 1. Y ajustar todo ello si no mides la intensidad de tus zancadas se convierte en una tarea imposible.

¿Cómo mido la intensidad en carrera?

Pero vayamos al grano. Existen 4 métodos de medir la intensidad de tus entrenamientos de carrera.

Todos ellos válidos, aunque sin duda la mejor forma de entrenar es combinar varios de ellos:

1. Frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca o las pulsaciones X minuto es un método que se lleva utilizando muchas décadas.

Lo que nos indica la frecuencia cardiaca es la carga interna, es decir lo que está suponiendo el entrenamiento que estás realizando en tu sistema cardiovascular.

Es decir, el nivel de estrés al que estás sometiendo a tu cuerpo. A mayor número de pulsaciones X minuto mayor es la intensidad del entrenamiento.

Este método es válido especialmente para rodajes largos, sin embargo en series más cortas pierde validez ya que el pulso no es instantáneo, si no que tardará unos segundos en subir.

Además el pulso también depende de factores ambientales como el calor e incluso de otros factores como el estrés o la falta de sueño.

Por ello es interesante que combines este método con alguno de los siguientes, con el objetivo de ajustar mejor la intensidad en tus entrenamientos.

Para calcular tus zonas de entrenamiento propias utiliza la frecuencia cardiaca de reserva, es decir la diferencia entre tu frecuencia cardiaca de reposo y tu frecuencia cardiaca máxima.

2. Ritmo. Minutos X Kilómetro

El segundo método es el ritmo, es decir, los minutos que tardamos en recorrer un kilómetro o una milla.

El ritmo mide la carga externa. La velocidad a la que te desplazas por la fuerza que aplicas contra el suelo en cada zancada.

Esta forma de medir la intensidad es muy útil en series cortas porque si tienes un buen GPS sabrás al ritmo que estás corriendo en todo momento.

Sin embargo, si el terreno por el que vas a entrenar tiene mucho desnivel, el ritmo no va a expresar bien la intensidad a que está suponiendo el entrenamiento.

No es lo mismo correr a 4’/KM en una cuesta con un desnivel positivo del 5%; que hacerlo al mismo ritmo en una bajada.

Sin lugar a dudas el esfuerzo será mucho mayor en el primer caso. Por ello este método también es recomendable que lo combines con alguno de los otros durante tus entrenamientos.

Para calcular tus zonas de entrenamiento propias puedes utilizar tu ritmo asociado a tu máximo estado estable de lactato o a tu velocidad aeróbica máxima, y a raíz de ella estimar las demás intensidades.

3. Percepción subjetiva del esfuerzo

Sin duda este es el método más antiguo y realmente útil si eres un corredor experimentado que conoces bien tus sensaciones.

La percepción subjetiva del esfuerzo no es más que la sensación que percibes en cuanto a cómo de intenso está siendo el entrenamiento o el intervalo que estás realizando.

Para utilizar este método en Train&Food utilizamos la escala de Borg modificada.

Para utilizarla bien debes asignar un número del 1 al 10, para representar la sensación subjetiva de la intensidad que está suponiendo el entrenamiento. 10 corresponde al máximo y 1 al mínimo.

Siguiendo esta escala, la intensidad asociada a consumo máximo de oxígeno tendría un valor de 9-10, mientras que la de máximo estado estable de lactato recibiría un valor de 6-7.

4. Potencia

La potencia es el método más reciente y que aún está siendo validado, ya que los dispositivos que se utilizan en carrera aún no recogen bien los datos y tienen bastante margen de error.

Este método se utiliza desde hace años en ciclismo y es la forma más precisa para medir la intensidad.

Lo que se pretende es saber la potencia que estás aplicando contra el suelo en cada momento, y sin duda será una buena opción especialmente para corredores de trail.

Espero que te sirva de ayuda para ajustar mejor tus entrenamientos, conseguir tus objetivos  y disfrutar más de este deporte.

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2020-02-24T13:02:26+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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