¿Cómo preparar una Maratón? Guía PRO4 ' en leerlo

¿Sabes cómo preparar una Maratón? Hoy te damos las claves para que afrontes esta distancia con garantías de éxito.

Preparar una Maratón es un gran desafío que requiere que organices bien tu plan de entrenamientos.

Estamos hablando de 42.125 metros, unas 30.000 zancadas en el mejor de los casos y entre 2h30-4h30 en atletas populares. Poca broma.

Las claves para preparar una Maratón con garantías

Sin lugar a dudas preparar una Maratón para completarla por primera vez o mejorar tu mejor marca, si ya has recorrido esta distancia antes, te va a dejar una satisfacción personal que con pocas otras cosas puedes conseguir.

Este reto también requiere de un plan de entrenamientos bien estructurado que te ayude a conseguirlo.

Vamos a ver cuáles son las 5 claves que no pueden faltar en este plan:

#1. Trabajo de base

Como he dicho antes, la Maratón en deportistas no profesionales tiene una duración aproximada de entre 2h30′ y 4h30′. 

Por ello es muy importante haber consolidado una buena base aeróbica en las primeras fases del plan de entrenamiento. 

Para conseguirlo, realiza rodajes largos a una intensidad cercana al Umbral Ventilatorio 1, alrededor del 65% de tu frecuencia cardiaca de reserva, o al 65-70% de tu velocidad aeróbica máxima si entrenas por ritmo.

Una vez hayas creado esta sólida base tendrás tiempo en el periodo específico de introducir intensidades más elevadas.

Ten en cuenta que para esta distancia el volumen de KMS a intensidades cómodas siempre debe estar presente en tus semanas de entrenamiento.

#2. Resistencia Intensiva

Una vez tengas bien trabajada esta base aeróbica (en la que también puedes introducir entrenamientos con cambios de ritmo a intensidades altas para trabajar a nivel neuromuscular), comienza a desarrollar tu resistencia intensiva.

Es decir, introduce entrenamientos con ritmos incómodos, cuya intensidad se sitúe entre el Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS) y el Umbral Ventilatorio 1 (VT1).

Esta es la intensidad en la que la mayoría de los atletas van a estar durante la competición.

Dependiendo del nivel los atletas se situarán:

  • Nivel alto: cerca del MLSS
  • Nivel medio: entre MLSS y VT1
  • Nivel bajo: cerca del VT1 o incluso justo a esa intensidad.

Por esto es tan importante predecir el tiempo aproximado en el que completarás la prueba, para poder trabajar sobre el ritmo objetivo.

Por ejemplo si tu objetivo es correr en menos de 3H30, la franja de ritmo que tienes que trabajar y dónde debes ser lo más eficiente será en ritmos de entre 4’50”-5’/KM.

#3. Trabajo de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave en corredores de fondo.

Según el Doctor J.L. Chicharro el 85% de los corredores aficionados de maratón manifiestan limitación muscular en los últimos KMS de la competición.

Un factor limitante del rendimiento que sin duda se puede retrasar con un correcto trabajo de fuerza.

Además este entrenamiento de fuerza va a permitir que recuperes mejor entre sesiones y que seas más resistente a las lesiones.

#4. Prevención de lesiones = Continuidad

La prevención de lesiones es un factor clave en cualquier plan de entrenamiento y mas si cabe para preparar una Maratón.

Lo he puesto en el número #4, pero sin duda en todos mis atletas la prevención de lesiones es el pilar central donde se construye todo lo demás.

Prevenir lesiones te permite la continuidad necesaria para progresar y que además disfrutes más del proceso.

Dentro de este punto te recomiendo que visites al fisioterapeuta para sesiones periódicas donde puedas aliviar las ligeras sobrecargas que se producen tras los impactos repetidos de la carrera.

#5. Estrategia nutricional

Por último, entrenar el sistema digestivo es una necesidad en el plan para preparar una Maratón.

Además de la limitación muscular, otro de los principales factores limitantes de esta distancia es la falta de sustrato energético que permita mantener la intensidad.

Durante el esfuerzo a este ritmo entre el MLSS y el VT1 se produce en tu cuerpo una depleción de glucógeno que impide que mantengas la intensidad si no es repuesto.

Es decir aproximadamente entre la primera hora u hora y cuarto te quedarás sin gasolina. Por ello es importante que ingieras carbohidrato (gel o líquido), con el objetivo de reponer tus depósitos.

Personalmente suelo usar los entrenamientos largos con intervalos a ritmo de maratón para que mis deportistas prueben exactamente los mismos geles que usarán durante la competición.

Así me aseguro de que asimilan bien estos productos y reducimos al máximo los posibles problemas estomacales el día del Maratón.

En RESUMEN

Para resumirlo en tus entrenamientos para una Maratón ten en cuenta estos 5 puntos:

  1. Trabaja en tu base aeróbica en las primeras fases de la preparación.
  2. Realiza sesiones a ritmo objetivo de competición.
  3. Introduce sesiones de fuerza a máxima velocidad incluyendo trabajo pliométrico.
  4. Incluye ejercicios específicos para prevenir lesiones (estabilidad central, movilidad de cadera, trabajo de cadena posterior en excéntrico…). El trabajo técnico también te va ayudar.
  5. Entrena tu sistema digestivo. Ingiere en los entrenamientos los mismos productos que usarás el día de la Maratón.

Seguro que con estos consejos te acercarás más a tu objetivo.

Gracias por pasar por nuestra web. ¡Nos vemos pronto!

2020-05-14T15:38:54+00:00 By |Entrenamiento carrera, Uncategorized|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)

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