Test de Potencia Funcional en Ciclismo3 ' en leerlo

¿Comienzas a entrenar por potencia? Esto te interesa, vamos a ver como determinar tus zonas de entrenamiento de ciclismo con el Test de Potencia Funcional (FTP)

El FTP, es decir el Functional Threshold Power  o Umbral de Potencia Funcional es la máxima potencia media que podrías desarrollar en una hora sobre la bicicleta.

Es decir la potencia que corresponde aproximadamente a los vatios que eres capaz de mover en tu máximo estado estable de lactato (MLSS).

En base a esa potencia podrás calcular tus zonas de entrenamiento indivudualizadas, aunque además existen otros test que ajustan mejor las zonas por encima de esta intensidad.

Para poder determinar tu FTP deberás realizar un test, y entre toda la literatura científica el más utilizado es el test de 20 minutos.

¿Qué es el Test de 20 minutos?

El Test de Potencia Funcional es el más recomendado para determinar tus zonas de entrenamiento

Este test, propuesto por Allen & Coggan consiste en realizar un test de 20 minutos a la máxima potencia media, para aplicarle a ella un factor corrector que la equiparase al esfuerzo que hubiese supuesto una hora de duración.

Por lo tanto a la potencia media obtenida durante 20 minutos de test tienes que multiplicarle 0,95 (siempre que realices el protocolo de calentamiento que explico aquí abajo) y así obtendrás tu FTP.

Si el resultado de la potencia media del test fuese 280W, por ejemplo, el FTP sería 280×0’95 y resultado 266W.

¿Cómo realizo el test de FTP?

El protocolo para realizar el test debe ser siempre el mismo para minimizar el error entre las medidas.

El protocolo que utilizamos es el siguiente:

  • Calentamiento: 10’ 50-60% Z1, + 5’ 120% FTP 5M (un esfuerzo de 9/10) + 3’ Z1 + 2’Z2.
  • Parte central: 20’, realizando a un esfuerzo máximo promedio lo más uniformemente posible durante todo el intervalo. Un buen ritmo debería ver un comienzo algo cómodo, una parte media dura y luego un esfuerzo máximo para la parte restante.
  • Vuelta a la calma: una vez que completes el protocolo de prueba de 20´ anterior, suelta suave 20′ para soltar piernas

Recuerda que son 20 minutos por lo que no debes empezar a la máxima intensidad.

Si lo haces el test se te hará demasiado duro y posiblemente pinches a mitad.

Intenta mantener un esfuerzo constante, una buena estrategia es empezar fuerte pero controlado los primeros 10 minutos y “echar el resto” en los últimos diez.

Sobre el valor resultante (266W siguiendo con el ejemplo) se establecen las siguientes zonas de entrenamiento:

  • Z1. Recuperación. Menos del 70%FTP.
  • Z2. Resistencia Extensiva. Entre 70-80%FTP.
  • Z3. Resistencia Intensiva-Tempo. Entre 80-90%FTP.
  • Z4. Umbral Ventilatorio 2. Entre 90-110%FTP.
  • Z5. Consumo Máximo de Oxígeno. Entre 110-130%FTP.
  • Z6. Capacidad-Potencia Anaeróbica. Entre 130-155%FTP.
  • Z7. Neuromuscular. Más de 155%FTP.

Algunos recomendaciones

¿Dónde hago el test de 20 minutos?

Para que el test salga de la mejor manera posible te recomiendo que lo realices en terreno con ligera pendiente (alrededor del 6%) y en el que no tengas tráfico.

Si no tienes la posibilidad, hazlo en rodillo, es mucho más fácil porque puedes simular las condiciones ideales, aunque obtendrás entre 10-15 vatios menos.

Además si lo haces en interior intenta que la habitación esté bien ventilada y puedas eliminar calor. Si no tienes esto en cuenta puedes pasarlo realmente mal.

¿Cada cuanto hago el test de 20 minutos?

El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas, con el objetivo de ajustar tus zonas de entrenamiento y optimizar al máximo cada minuto de tus sesiones sobre la bici.

Lo ideal es hacerlo al empezar un nuevo mesociclo y teniendo en cuenta que la semana anterior debe ser de carga baja.

De todos modos no te obsesiones con los tests, si entrenas por potencia puedes obtener valores que te ayuden a ajustar tus zonas durante los entrenamientos.

Espero que te sirva para mejorar esta temporada y conseguir tus objetivos deportivos.

Gracias por parar en nuestro espacio web, ¡nos vemos pronto!

Te ayudamos con objetivos deportivos

Revisa aquí nuestros planes de entrenamiento.

2020-04-10T10:22:33+00:00 By |Entrenamiento ciclismo|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)