El entrenamiento por potencia en carrera va a ser tu gran aliado si quieres optimizar al máximo tu plan de entrenamiento y alcanzar tu mayor rendimiento.
Como ya comenté en otros artículos de nuestro blog, el dispositivo Stryd es en estos momentos el dispositivo más válido para medir la potencia en carrera.
Se trata de un dispositivo muy ligero, que se coloca en las zapatillas del atleta o triatleta y mide de manera instantánea la potencia que genera en cada zancada, además de otros valores muy interesantes.
Potencia crítica en carrera (CP)
En primer lugar, para calcular tus zonas de entrenamiento en carrera debes conocer cuál es tu potencia crítica.
La potencia crítica, asociada a ritmo de máximo estado estable de lactato, representa la potencia más alta que un corredor puede mantener en un estado casi estable sin fatiga, donde la duración puede oscilar entre 30 y 70 minutos, según el nivel del deportista.
Para estimar tu potencia crítica, existen varios protocolos de hacerlo. La forma más sencilla es hacer un entrenamiento de carrera a la máxima intensidad posible durante una hora, y la potencia promedio será tu potencia crítica.
Sin embargo, este protocolo para calcular tu CP es realmente duro y no te es el más aconsejable.
Por ello te recomiendo que escojas una de estas 3 opciones para calcular tu potencia crítica, que desarrollamos en profundidad en este artículo:
Esto te interesa:👉 ¿Cómo medir tu potencia crítica en carrera?
- Prueba de 3 minutos + 9 minutos
- Prueba de 30 minutos
- Competición 10K
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento por Potencia en carrera?
A través de este valor de potencia crítica (CP), podemos determinar todas las demás zonas de entrenamiento, siguiendo una serie de porcentajes.
La plataforma Stryd nos ofrece 5 zonas asociadas a distintos niveles de intensidad.
*Zonas de potencia de Stryd
Sin embargo, nosotros usamos las zonas de entrenamiento que defiende Jim Vance, por tener una mayor precisión.
*Zonas de potencia Jim Vance
Z1: Recuperación. -81% Potencia crítica
Esta zona de intensidad se utiliza para sesiones regenerativas, vueltas a la calma tras la parte principal del entrenamiento o recuperaciones activas entre series o intervalos.
Z2: Resistencia extensiva. 81-88% Potencia crítica
Esta zona corresponde a ritmos cómodos de rodaje largo. A esta intensidad estimulamos el umbral ventilatorio 1. Mejorando la capilarización, densidad mitocondrial y la eficiencia de carrera entre otros factores.
Z3: Resistencia intensiva. 89-95% Potencia crítica
Ritmos ligeramente incómodos donde se genera un nivel moderado de ácido láctico, que nuestro organismo aún es capaz de reutilizar como fuente de energía para la contracción muscular.
A esta intensidad (aunque dependiendo del nivel del atleta) es a la que se corre una Maratón.
Z4: Máximo estado estable de lactato. 96-105% Potencia crítica
Nivel de intensidad asociada a tu potencia crítica (ligeramente superior e inferior). En esta zona es donde se corre una Media Maratón si estás en un tiempo de 1H30 o menos.
En este nivel de intensidad mejorás la capacidad de tu cuerpo de sostener un esfuerzo en un equilibrio entre el nivel de ácido láctico que se vierte en sangre y su reutilización o aclaramiento.
El ritmo asociado a ese hito fisiológico del máximo estado estable de lactato es uno de los principales predictores del rendimiento en pruebas de resistencia.
Z5: Umbral ventilatorio 2. 106-115% Potencia crítica
Zona de entrenamiento exigente asociada a los valores de umbral ventilatorio 2. Este punto de intensidad corresponde al ritmo aproximado de carrera de 5K, aunque como siempre, esto depende del nivel del deportista.
En este nivel de exigencia es dónde se suelen realizar las series en pista, por ejemplo, el clásico 10X 400M con recuperaciones de un minuto.
Z6: Consumo máximo de oxígeno. 116-128% Potencia crítica
Nivel de intensidad muy duro en el que desarrollarás tu consumo máximo de oxígeno, el famoso VO2máx.
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, es el oxígeno que nuestro organismo puede transportar y aprovechar.
Z7: Capacidad-potencia anaeróbica. +129% Potencia crítica
Nivel de intensidad máximo en el que la energía se obtiene por vía anaeróbica. En esta zona se realizan las series muy cortas de hasta 200M aproximadamente.
Con este tipo de entrenamientos mejorarás a nivel neuromuscular y técnicamente, con la que vas a convertirte en un corredor más eficiente.
¿Cómo saber en qué zona tengo que entrenar?
Una vez que conoces cuáles son tus zonas de entrenamiento, seguramente te gustaría saber cómo planificar tus entrenamientos.
Para ello debes hacerte estas tres preguntas y contestarlas de manera correcta
- PREGUNTA 1: ¿Cuánto tiempo estimo que va a durar la prueba que estoy preparando?
- PREGUNTA 2: ¿Cuáles son los principales factores que limitan mi rendimiento en esta duración y teniendo en cuenta las características específicas de la prueba (calor, desnivel, situaciones tácticas…)
- PREGUNTA 3: ¿Qué entrenamientos son los más adecuados para retrasar la aparición de este factor limitante?
Ahora ya estás preparado para planificar bien tus entrenamientos y estar seguro de que tu planificación va bien enfocada para conseguir tus objetivos deportivos.
Ten muy en cuenta la correcta distribución de las cargas de entrenamiento para asegurar una buena recuperación entre sesiones y garantizar el progreso. Para ello es fundamental planificar de forma correcta los tiempos de descanso, muchas veces el gran olvidado de algunos planes de entrenamiento.
Espero que te haya resultado muy útil y te ayude a mejorar, gracias por pasar por nuestra web. ¡Nos vemos pronto!
