¿Conoces las razones por las que deberías mejorar tu técnica de carrera? Si no es así esto te interesa.
Mejorar la técnica de carrera es fundamental para mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.
La mejora de la técnica queda reflejada en una mejora de la eficacia en las pautas de movimiento, es decir a igual esfuerzo avanzarás más, o con menor esfuerzo avanzarás lo mismo, lo que implica una mejora en tu resistencia.
Si mejoras la técnica y además consigues mejorar tu estado de forma el rendimiento se multiplica, y podrás conseguir tus mejores marcas.
Vamos a ver los errores técnicos en corredores más comunes.
5 Errores técnicos en corredores (y triatletas)
En primer lugar debes tener claro cuáles son los errores técnicos que más te penalizan. Estos son los 5 que detecto más a menudo en todas las competiciones, y que afectan al rendimiento en carrera.
#1: Pobre extensión de la pierna el impulso
Para ser mejor corredor es fundamental que aproveches al máximo cada esfuerzo. Si quieres que esto ocurra debes mejorar tus rangos de movimiento.
En este primer aspecto la movilidad de cadera es fundamental, por lo que si te ves identificado con este error prueba a introducir en tu plan de entrenamientos rutinas de movilidad en general, centrándote en la articulación de la cadera.
Aquí tienes un ejercicio de movilidad muy interesante:
#2: Demasiado tiempo de vuelo
Otro de los errores técnicos en corredores es realizar una trayectoria aérea excesivamente alta que produce una exagerada oscilación vertical.
Esto se traduce en pérdida de energía para avanzar hacia delante (te desplazas hacia arriba) y en una cierta dificultad para mantener una frecuencia de zancada ágil de 180 pasos/minuto.
#3: Tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrás.
En carrera, la posición del tronco debe ser ligeramente adelantada (alrededor de un 5%).
Debes buscar un cierto desequilibrio sin perder la estabilidad, esto te ayudará a avanzar hacia delante.
Este aspecto es complicado y sobre el que más trabajo en mis deportistas, el error de “correr sentando”, con la cadera baja está asociado a este factor.
Para mejorarlo debes tomar conciencia a nivel propioceptivo, siendo una buena opción correr delante de un espejo, y además, realizar un buen trabajo para fortalecer la musculatura del Core.
(En este video te explico todo al detalle)👇
#4: Pobre coordinación brazos-piernas
Coordinar el movimiento de brazos y piernas es fundamental para aprovechar al máximo toda la energía, para ello debes realizar una pequeña rotación del tronco (sin que sea excesiva).
El objetivo debe ser acompañar la propulsión de la pierna derecha con el impulso del brazo izquierdo y viceversa.
Además ten en cuenta que la articulación del codo debe flexionarse a unos 90º y se mantendrá así durante todo el braceo.
#5: Entrada del pie con el talón
Apoyar el talón o retropie va a provocar un retraso de las acciones posteriores.
La acción técnica más adecuada es contactar con el suelo con los metatarsos y justo debajo del centro de gravedad.
Así vas a aprovechar al máximo la energía contráctil almacenada del tríceps sural principalmente, además de evitar un efecto de frenado en la velocidad de carrera al aterrizar con el talón.
No olvides que la pierna debe llegar al suelo haciendo una acción de zarpa, sé agresivo pero a la vez mantén la fluidez en tus movimientos.
¿Cómo mejoro mi técnica de carrera?
Todo esto está muy bien, pero te preguntarás, ¿qué hago para mejorar yo mi técnica de carrera?.
Pues bien, debes dedicarle más tiempo del que seguramente ya le dedicas. Kipchoge o Mo Farah tienen una técnica espectacular y salvando las distancias nosotros también podemos rascarle mucho tiempo al crono si mejoramos técnicamente.
Además la disminución de la incidencia de lesiones es brutal.
Las 6 claves para mejorar tu técnica de carrera
Para entrenar sobre tu técnica de carrera ten en cuenta estos 6 principios:
- En primer lugar es básico que conozcas los puntos técnicos a los que debes prestar atención en carrera, cuales son en los que estás fallando y qué estrategias debes seguir para corregirlos.
- Una vez tengas claro el punto anterior, comienza con ejercicios analíticos, que mejoren de forma específica errores concretos en carrera. Por ejemplo, haz series de 50m apoyando solo con los metatarsos si tu principal error es que entras con el talón.
- Realiza ejercicios para mejorar tu estabilidad central, enfocándote principalmente en la musculatura abdominal, lumbar y glúteos.
- Transfiere estas mejoras a rodajes relativamente cómodos a ritmo Tempo de entre 15-20 minutos.
- Presta especial atención a mejorar tu frecuencia de zancada, ya que ajustando este aspecto mejoran indirectamente otros como: los apoyos bajo el centro de gravedad o la coordinación brazos-piernas.
- Ten en cuenta que estás mejoras necesitan tiempo, es un proceso que requiere de meses. Cambios bruscos en tu técnica pueden ser perjudiciales ya que tu musculatura no estará preparada de un día para otro.
Espero que te sirva de ayuda para darte ese plus de rendimiento, y que consigas tus objetivos deportivos.
