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5 Errores Técnicos en Corredores (y Triatletas)3 ' en leerlo

Dedicar un 30% de tu tiempo de entrenamiento a la técnica de carrera, ¿para qué?. Aquí te cuento por qué hacerlo.

La mejora de la técnica queda reflejada en una mejora de la eficacia en las pautas de movimiento, es decir a igual esfuerzo obtenemos un mejor rendimiento.

Si mejoramos la técnica y además conseguimos mejorar nuestro estado de forma el rendimiento se multiplica, llegando a conseguir nuestras mejores marcas.

Vamos a ver los errores técnicos en corredores más comunes.

5 Errores técnicos en corredores (y triatletas)

En primer lugar debes tener claro cuáles son los errores técnicos que más te penalizan. Estos son los 5 que mas veo en todas las competiciones, y que en mi opinión afectan en mayor medida al rendimiento en carrera.

1. Pobre extensión de la pierna el impulso

Para ser mejor corredor es fundamental aprovechar al máximo cada esfuerzo. Si quieres que esto ocurra debes mejorar tus rangos de movimiento.

En este primer aspecto la movilidad de cadera es fundamental, por lo que si te ves identificado con este error prueba  a introducir en tu plan de entrenamientos rutinas de movilidad en general, centrándote en la articulación de la cadera.

2. Demasiado tiempo de vuelo

Otro de los errores técnicos en corredores es realizar una trayectoria aérea excesivamente alta que produce una exagerada oscilación vertical, lo que se traduce en pérdida de energía para avanzar hacia delante (te desplazas hacia arriba) y en una cierta dificultad para mantener una frecuencia de zancada ágil de 180 pasos/minuto.

3. Tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrás.

En carrera, la posición del tronco debe ser ligeramente adelantada, buscando un cierto desequilibrio sin perder la estabilidad, que nos ayude a avanzar hacia delante.

Este aspecto es complicado y sobre el que más trabajo en mis deportistas, el vicio de “correr sentando”, con la cadera baja está asociado a este factor. Para mejorarlo debemos tomar conciencia a nivel propioceptivo, siendo una buena opción correr delante de un espejo, y además, realizar un buen trabajo para fortalecer la musculatura del Core.

4. Pobre coordinación brazos-piernas

Coordinar el movimiento de brazos y piernas es fundamental para aprovechar al máximo toda la energía, para ello debemos realizar una pequeña rotación del tronco (sin que sea excesiva), con el objetivo de acompañar la propulsión de la pierna derecha con el impulso del brazo izquierdo y viceversa.

Además ten en cuenta que la articulación del codo debe flexionarse a unos 90º y se mantendrá así durante todo el braceo.

5. No atacar el suelo con el tercio delantero del pie

Apoyar el pie con toda la planta va a provocar un retraso de las acciones posteriores. La acción técnica más adecuada es contactar con el suelo  con los metatarsos y debajo del centro de gravedad.

Así vas a aprovechar al máximo la energía contráctil almacenada del tríceps sural principalmente, además de evitar un freno en la velocidad de carrera.

No olvides que la pierna debe llegar al suelo haciendo una acción de zarpa, siendo agresivos pero a la vez sutiles y fluidos.

¿Cómo mejoro mi técnica de carrera?

Todo esto está muy bien, pero te preguntarás, ¿qué hago para mejorar yo mi técnica de carrera?.

Pues bien, debes dedicarle más tiempo del que seguramente ya le dedicas. Kipchoge o Mo Farah tienen una técnica espectacular y salvando las distancias nosotros también podemos rascarle mucho tiempo al crono si mejoramos técnicamente. Además la disminución de la incidencia de lesiones es brutal.

Para entrenar sobre tu técnica de carrera ten en cuenta estos tres principios:

  1. Comienza con ejercicios analíticos, que mejoren de forma específica errores concretos en carrera. Por ejemplo, haz series de 50m apoyando solo con los metatarsos si tu principal error es que entras con el talón.
  2. Realiza ejercicios para mejorar tu estabilidad central, enfocándote principalmente en la musculatura abdominal, lumbar y glúteos.
  3. Transfiere estas mejoras a rodajes relativamente cómodos a ritmo Tempo de entre 15-20 minutos.
  4. Presta especial atención a mejorar tu frecuencia de zancada, ya que ajustando este aspecto mejoran indirectamente otros como: los apoyos bajo el centro de gravedad o la coordinación brazos-piernas.
  5. Ten en cuenta que estás mejoras necesitan tiempo, es un proceso que requiere de meses. Cambios bruscos en tu técnica pueden ser perjudiciales ya que tu musculatura no estará preparada de un día para otro.

Espero que te sirva de ayuda para darte ese plus de rendimiento, y que consigas tus objetivos deportivos. Cualquier duda que tengas escríbeme: pedro@trainandfood.com

¡Un abrazo!

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About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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