Conocer la musculatura que se activa en carrera es fundamental para todo corredor por varias razones. Sigue leyendo.
Seguramente durante tus entrenamientos habrás pensado alguna vez en qué músculos estás activando.
Pero, ¿realmente sabes cuáles se activan en cada fase de la zancada?
Reconocer qué músculo se implica en cada fase del movimiento te hará sentir mejor el gesto técnico, de esta manera sabrás como está trabajando tu cuerpo con lo que mejorarás a nivel propioceptivo.
Además, reconocer la musculatura implicada y cómo actúa te ayudará a planificar mejor tus entrenamientos de fuerza.
También te puede ayudar a reconocer descompensaciones musculares, entre músculos agonistas y antagonistas o incluso entre ambas piernas.
Veamos cómo se activa tu musculatura en cada fase:
Fases de la técnica de carrera
Para que todo esto sea más fácil de comprender vamos a dividir el ciclo de zancada en 3 fases:
- Contacto inicial.
- Impulso.
- Vuelo.
#1: Contacto inicial (amortiguación)
En esta fase se produce la contracción excéntrica del cuádriceps para soportar el peso del cuerpo y mantener la flexión de rodilla alcanzada en la amortiguación.
Posteriormente, en el impulso, el cuádriceps pasará a una contracción concéntrica.
Además la entrada debe de ser de mediopie para poder absorber mejor el impacto y favorecer la siguiente fase de impulso.
A nivel muscular estos son los músculos que actúan:
- Glúteo mayor e isquiosurales, estabilizan la pelvis para que la cadera no se vaya hacia delante ni descienda y así llevar la cadera alta.
- Cuádriceps da estabilizad al fémur para que la rodilla mantenga el ángulo alcanzado en el apoyo y no se flexione demasiado.
- Flexores plantares, son los que frenan la caída hacia delante y hacia abajo de la tibia, lo que favorece la siguiente acción de impulso.
En esta fase es donde se acumula energía elástica en la fase excéntrica que después se aprovechará para el impulso.
(En este video te explico todo al detalle)👇
#2: Impulso (propulsión)
Esta fase comienza cuando el centro de gravedad del cuerpo se sitúa por delante del apoyo del pie.
En ella se comienza a extender la cadera, la rodilla y el tobillo (triple extensión). La fase termina cuando el pie despega del suelo.
En esta fase las contracciones musculares que se producen son concéntricas con el objetivo de realizar el impulso.
La fase de impulso es muy importante. En ella se debe generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo, es decir buscamos la máxima potencia.
El objetivo es pasar el menor tiempo posible pegado al suelo. La implicación muscular es la siguiente:
- Tríceps sural intenta contraerse a la mayor velocidad para producir una flexión plantar, aplicar fuerza y buscar maximizar la propulsión.
- Cuádriceps, glúteo e isquiosurales se contraen de forma concéntrica y también aprovechan la energía elástica almacenada en la fase posterior.
#3: Vuelo (avance)
Esta última fase empieza cuando la punta del pie pierde el contacto con el suelo, y la cadera, rodilla y tobillo están extendidos. Aquí la pierna que ha quedado atrasada, vuela hacia delante.
Los principales músculos que actúan en esta fase son:
- El psoas iliaco con la ayuda del recto anterior del cuádriceps y el músculo sartorio, flexionan la cadera. Esto permite que la rodilla se eleve y se produzca un zarpazo más potente.
- El tibial anterior es el encargado de flexionar el tobillo y elevar la parte anterior de este.
Ten en cuenta que la pierna que está en el aire cobra mucha importancia respecto al avance de tu cuerpo, ya que con su acción llevará la rodilla hacia delante y hacia arriba, provocando así una mayor capacidad de avance.
Conclusión
Reconocer cómo se activan tus músculos en cada fase cuando corres te hará ser mejor corredor o corredora.
Así te darás cuenta de posibles errores técnicos e incluso tendrás pistas de la musculatura que tienes que trabajar en sesiones complementarias en el gimnasio.
