Maratón: ¿cómo bajar de las 3h?

Sub 3h en Maratón

¿Te gustaría bajar de las 3h en Maratón? Hoy hablamos de las claves para lograr este gran objetivo

Si uno de tus grandes objetivos deportivos es bajar de las 3h en Maratón y te gusta saber más sobre entrenamiento, este es tu lugar.

Hoy te quiero hablar desde mi experiencia en la distancia de Maratón sobre cuáles son las claves para romper la barrera de las 3h, ¡comenzamos!

¿Qué necesitas para bajar de las 3h en Maratón?

En primer lugar, vamos a responder a una de las preguntas más frecuentes antes de afrontar ese gran objetivo: «Pedro, ¿qué necesito para ser sub 3h en Maratón?»

1/ El ritmo en carrera

Las matemáticas son sencillas en este caso. Si quieres correr la Maratón en 3h, tendrás que recorrer cada kilómetro en 4’15».

¿Nada nuevo verdad? Seguramente ya sabías este dato. Pero ahora hablemos de necesidades fisiológicas. 

💡Para correr a 4’15″/KM durante 3h, necesitas que tu estado estable de lactato se sitúe por debajo de 4’/KM, lo que se traduce aproximadamente en que tu mejor marca personal en 10K tiene que estar por debajo de los 40′, y en Media Maratón por debajo de 1h26′.

Si cumples estos requisitos ya puedes arrancar un buen plan de entrenamientos para asaltar el sub 3h en Maratón.

2/ Entrenamiento de fuerza

Como ya sabes, correr no solo es correr. Los corredores necesitamos complementar el entrenamiento de carrera con sesiones de fuerza.

Solo así mejorarás tu rendimiento reduciendo el riesgo de lesión.

Si tienes disponibles 4 días para entrenar la carrera y 1 día para entrenar la fuerza ya habrás conseguido la segunda pieza del puzzle para ser sub 3h en Maratón.

3/ Nutrición

Vamos a por el tercer pilar clave en nuestro camino hacia romper la barrera de las 3h en Maratón: la nutrición.

Cuando hablamos de nutrición los principales objetivos son: tener energía para entrenar con garantías, mantener una buena composición corporal y tener la «gasolina» suficiente para recorrer la Maratón el gran día.

4/ Cree en ti y en el proceso

La preparación mental es lo que engrasa todo lo demás.

Si tu mente cree que puede conseguirlo y el plan de entrenamiento es el correcto, sin dudarlo ¡serás sub 3h en Maratón!.

Confía en ti y disfruta del proceso.

Mis datos en Maratón

Dejemos de hablar de datos generales, ahora si, quiero contarte mi experiencia en Maratón.

Te voy a contar todo por dentro: desde el día en que choqué contra el muro (Maratón Valencia, 2019), pasando por mi primer sub 3h (Maratón Málaga, 2021), y llegando hasta mi mejor marca personal (Maratón Valencia, 2022).

Maratón Valencia 2019, choque frontal contra el muro

Sin dudarlo, uno de mis mayores aprendizajes como entrenador. 

Dicen que de los errores es de lo que mas se aprende y la Maratón de Valencia 2019 fue un doctorado para mi.

No diría que cometí todos los errores posibles al preparar mi primera Maratón (salí a entrenar algún día😅), pero si que cometí uno de los más graves: perderle el respeto a la Maratón.

Los 42.195 metros de la Maratón de Valencia 2019 me pusieron en mi sitio, se suele decir que esta distancia no perdona si le faltas al respeto y yo lo viví en mis carnes.

Pero empecemos por el principio, aquí va la crónica de mi preparación para debutar en Maratón

Mi preparación para la Maratón de Valencia 2019

Demasiado corta, escasa de kilómetros y con poca consistencia. Como buen novato no sabía bien a lo que me enfrentaba.

Arranqué la preparación específica 8 semanas antes, la salida más larga fue de 24KMS y mis semanas de entrenamiento raramente pasaban de los 50KMS totales.

Además, presté poca atención a puntos técnicos como la cadencia, el entrenamiento de fuerza no fue consistente y no me preocupé por entrenar el sistema digestivo para asimilar bien los geles.

Demasiados errores, pero ahí que me presenté en la salida el 1 de diciembre de 2019.

La crónica de mi Maratón de Valencia 2019

Convencido de que podía salir a 4’15″/KM por la estimación en Maratón con mi mejor marca personal en 10K (37:50 en ese momento), mi intención era salir controlado a 4’20″/KM la primera mitad de la carrera e ir progresando para recuperar tiempo en la segunda parte.

En el KM 15 ya sabía que ese plan tenía serias lagunas y en el KM 22 comenzó una gran pesadez de piernas.

Desde el KM 28 tuve calambres y aunque no pensé seriamente en la retirada, los últimos 15 KMS fueron realmente duros, puedes comprobarlo mirando esta gráfica.

Mis datos en la Maratón de Valencia 2019

Por aquí te traigo algunos datos interesantes de la carrera:

  • Tiempo total: 3h20:23
  • Ritmo medio: 4’43″/KM
  • Control del ritmo: podríamos definirlo como choque frontal contra el muro.
  • Cadencia media: 85 (170 pasos/minuto)
  • Aporte de carbohidratos por hora: 30 gramos.
  • Estimación del ritmo umbral en ese momento: 3’52″/KM

Maratón Málaga 2021, la ilusión de ser sub 3h

Imagina mis ganas de revancha después de la Maratón de Valencia 2019, al terminar estaba decidido a que en 2020 empataría el encuentro contra la Maratón (de momento perdía por goleada).

Pero todos sabemos lo que paso…

La pandemia me hizo esperar un poquito más y no fue hasta agosto de 2021 cuando compré mi dorsal para la Maratón de Málaga 2021.

Mi preparación para la Maratón de Málaga 2021

Esta vez si, con la lista de errores clara de mi primera preparación para Maratón, me senté a planificar los siguientes 4 meses de entrenamiento.

16 semanas con dos únicos objetivos: ser sub 3h en Maratón y disfrutar del plan de entrenamiento.

Las mejoras tenían que ser muchas, pero destacaría 3 en las que puse el foco:

  1. Mejorar mi técnica de carrera, los datos de cadencia principalmente.
  2. Aumentar el volumen de KMS y de TSS (dato con el medimos la carga de entrenamiento en Train&Food)
  3. Consistencia en el entrenamiento de fuerza, haciendo al menos 1 sesión cada semana.

La crónica de mi Maratón de Málaga 2021

Después de las dudas clásicas semanas previas al gran día del Maratón, me levanté ese 12 de diciembre en Málaga convencido de que esta vez si, iba a disfrutar de la prueba reina del atletismo.

El plan de carrera era claro: unirme al globo de las sub 3h desde el KM1 al KM42.

Tomé un gel 15 minutos antes de la salida, entre al cajón después de un breve calentamiento y comencé mi 2ª Maratón.

Los parciales salían perfectos, me encuentro bien y en el KM15 decido progresar y adelantar al globo de las 3h.

En el KM25 siguen las buenas sensaciones pero prefiero asegurar y pasar el muro. A partir del KM35 ya se que lo tengo.

Los últimos KMS fueron de disfrutar muchísimo, paso por la calle Larios en el KM41, mi familia y amigos están allí animando y empujándome en los metros finales.

Entro en meta y ¡por fin soy sub3h!

Mis datos de la Maratón de Málaga 2021

Por aquí te traigo algunos datos interesantes de la carrera:

  • Tiempo total: 2h54:33
  • Ritmo medio: 4’07″/KM
  • Potencia media: 296W – 4’22 W/KG
  • Control del ritmo: corro en negativo (de menos a más)
  • Cadencia media: 89 (178 pasos/minuto)
  • Aporte de carbohidratos por hora: 60 gramos.
  • Estimación del ritmo umbral en ese momento: 3’45″/KM
  • Potencia crítica en ese momento: 312W

Maratón Valencia 2022, 5 meses preparando la revancha

Con el buen sabor de boca la Maratón de Málaga, 2 días después saqué mi dorsal para la Maratón de Valencia 2022.

Ya tenía el partido empatado con la Maratón y el 4 de diciembre de 2022 sería el momento de terminar mi revancha.

preparar Maratón guía PRO

Mi preparación para la Maratón de Valencia 2022

Comencé el año sabiendo que Valencia sería el gran objetivo de la temporada, aún quedaba mucho y no quería que la preparación y la espera se me hiciera larga.

Decidí centrarme en los primeros meses del año en mejorar mi marca en 10K, algo clave para mejorar mis zonas de entrenamiento.

En el mes de marzo conseguí un tiempo de 36:45 en 10K, algo que se notaría en el ajuste de mis zonas de entrenamiento.

Llegó septiembre y fue entonces cuando comencé mi preparación específica de 18 semanas centrándome otra vez en 3 objetivos claros:

  1. Mejorar mis niveles de stamina, lo que se traduce en una mejor utilización de glucógeno y ácidos grasos.
  2. Progresar en mi preparación mental (el potencial aquí es impresionante).
  3. Entrenar mi sistema digestivo para mejorar la disponibilidad de glucógeno durante la Maratón.

La crónica de mi Maratón de Valencia 2022

Dos semanas antes de la Maratón, debido a los buenos entrenamientos y sensaciones de los últimos días decido ponerme el objetivo de bajar de las 2h50′.

Los resultados del test Gavela 8 días previos a la Maratón me ayudan a creer que puedo conseguirlo.

Como siempre aparecen ciertas dudas los días previos, pero el 4 de diciembre de 2022 vuelvo a despertarme muy tranquilo.

En las horas previas a la Maratón estoy relajado y convencido de que voy a conseguir el objetivo.

Comienzo la carrera un poco por detrás del globo de las 2h50′, en el KM15 llego al grupo, me mantengo con ellos hasta el KM37 y a partir de ahí salen los mejores parciales.

De nuevo la misma estrategia que en Málaga 2021, otra vez sale bien y las sensaciones son realmente buenas.

Llego a meta muy feliz, ¡lo he conseguido!

Mis datos de la Maratón de Valencia 2022

Por aquí te traigo algunos datos interesantes de la carrera:

  • Tiempo total: 2h48:04
  • Ritmo medio: 3’58″/KM
  • Potencia media: 312W – 4’58 W/KG
  • Control del ritmo: corro en negativo (de menos a más)
  • Cadencia media: 89 (178 pasos/minuto)
  • Aporte de carbohidratos por hora: 70 gramos.
  • Estimación del ritmo umbral en ese momento: 3’40″/KM
  • Potencia crítica en ese momento: 325W

Resumen de aprendizajes

Con trabajo, disciplina y mucha ilusión se puede conseguir lograr tu objetivo en Maratón.

Aquí te dejo mi listado de los 5 aprendizajes más potentes:

  1. Respeta a la Maratón. Esta distancia es la reina del atletismo, respétala con un buen plan de entrenamiento o te pasará por encima. Te lo digo por experiencia propia.
  2. Entrena la fuerza. Una de las claves para el éxito y sentirte bien en los KMS finales, busca ser constante con este tipo de entrenamientos bien planificados en tu semana.
  3. Técnica de carrera. Mejorar este apartado siempre trae alegrías. En mi caso incrementar mi cadencia me ha convertido en un corredor más eficiente.
  4. Prepara el sistema digestivo. El aporte de glucógeno durante la carrera es realmente importante. Entrena este apartado en muchos de tus entrenamientos.
  5. Potencial mental. Cree en ti y en el plan de entrenamiento. Muchas veces la mente se rinde antes que el cuerpo, entrena este apartado para que la cabeza juegue a tu favor.

Todavía no sé lo que traerá el 2023, pero espero volver a contarte vivencias con esta maravillosa locura, ¡la Maratón!

Muchas gracias por estar ahí y que todos tus objetivos se cumplan en 2023, ¡un abrazo!

Profundiza

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