¿Te gustaría saber a qué ritmo debes salir en Maratón? Hoy hablamos del Test de Gavela, el mejor para estimarlo
¿Qué es el test Gavela?
Predecir el tiempo aproximado que tardaremos en recorrer una Maratón y por tanto el ritmo estimado al que salir según nuestro estado de forma es una de las preguntas frecuentes entre corredores y corredoras que afrontan la distancia reina del atletismo.
Estás dos preguntas son clave para no arrancar demasiado fuerte y que lo termines pagando en los kilómetros finales al chocar contra “El Muro”; o por el contrario, seas demasiado conservador en el ritmo al que correr la Maratón.
Vamos a darle respuesta a estás preguntas, veamos en qué consiste el famoso Test de Gavela.
El Test de Gavela recibe su nombre por Rodrigo Gavela y el test de 2×6000 metros de Antonio Serrano.
De ese entrenamiento de dos series de 6 kilómetros, con un descanso de 90 segundos entre ellas, se percataron de que su resultado y diferencias entre ritmos tenía una gran relación con el tiempo final de maratón de cada deportista.
Esta relación de momento no tiene evidencia científica pero se comprueba con el paso de los años que es eficaz entre corredores profesionales y populares.
Pero vayamos por partes, ¿cómo se realiza el test de Gavela?
¿Cómo se hace el test de Gavela?
(En este video te explico todo al detalle)👇
El test de Gavela es un test exigente que todo corredor debe hacer descansado para que los resultados sean fiables.
El test consiste en:
Calentamiento
- 2KMS en Z1 progresando a Z2 con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.
Parte central
- 6.000 metros a ritmo objetivo de Maratón. Por ejemplo si quieres bajar de las 3h este ritmo sería de 4’15”/KM (intensidad asociada a tu Z3).
- 90 segundos de recuperación en Z1 para recuperar activamente.
- 6.000 metros a la intensidad más elevada que seas capaz de sostener durante este intervalo a un ritmo constante.
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En este segundo intervalo es realmente importante sostener un ritmo estable.
Vuelta a la calma
- 2KMS soltando en Z1 (alrededor de 10’) para asegurar una buena recuperación de cara al siguiente entrenamiento.
Después puede ser recomendable algo de movilidad y ejercicios con el foam roller.
Test de Gavela: ejemplo práctico
Según la diferencia de segundos en el ritmo entre el primer y el segundo intervalo de 6.000 metros, podrás establecer gracias a la tabla del Test de Gavela tu ritmo aproximado y la marca que conseguirás en carrera
Aquí tienes la tabla de referencia, aunque ten en cuenta que puede tener margen de error.
Tabla de referencia del test de Gavela
Ejemplo práctico del test de Gavela
Imagina que estás buscando bajar de las 3h en Maratón. De este modo tu ritmo en el primer intervalo de 6.000 metros será de 4’15”/KM.
Después de los 90 segundos de recuperación activa tu ritmo del segundo intervalo de 6.000 metros tendrá que ser de 3’45”/KM aproximadamente.
Si lo consigues puedes ir bastante confiado al día de la Maratón, tendrás el objetivo cerca aunque tendrás que pelearlo.
¿Cuándo debo hacer el Test de Gavela?
Una premisa importante a la hora de realizar el Test de Gavela es que debe hacerse entre 10 y 12 días antes de la Maratón. Es decir, un par de semanas antes del gran día.
En ese momento ya estaremos enfocando el final de la preparación y sería cuando empezamos a rebajar la carga total de entrenamiento con el objetivo de que llegues descansado/a al día clave y alcances ese ansiado pico de forma.
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