Una rutina de fuerza correctamente programada puede contrarrestar algunos de los efectos negativos producidos por las largas horas encima de la bici.
Si eres ciclista, un programa de fuerza adecuadamente planificado puede ayudarte a mover más vatios, mejorar el estado físico general y prevenir lesiones.
Beneficios sobre el rendimiento encima de la bici.
#1. Equilibrio muscular
El pedaleo es un movimiento cíclico que fortalece en mayor medida los cuádriceps y glúteos, no desarrollándose en la misma medida los músculos de la espalda, abdomen, hombros y bíceps femoral.
Añadir rutinas de fuerza en gimnasio, mejorará tu equilibrio muscular.
#2. Densidad ósea
A causa de la relativa falta de impacto en el sistema esquelético durante el pedaleo la densidad ósea puede verse reducida con el tiempo.
El trabajo de fuerza puede ayudar a mitigar este proceso, ya que la mineralización bajo la influencia del estímulo de fuerza se verá favorecida.
#3. Prevención de lesiones
El movimiento cíclico repetido durante el pedaleo también causa la acumulación de microrroturas en los tejidos blandos.
Diferentes estudios científicos muestran que el entrenamiento de fuerza combinado con los estiramientos, es más efectivo que el estiramiento sólo.
#4. Recuperación y adaptación
El trabajo de fuerza favorecerá la descarga de la hormona anabólica inducida por el ejercicio, especialmente de la testosterona y la hormona del crecimiento.
En el caso de ciclistas que acumulen un gran volumen de kilómetros (los cuales causarán un aumento de cortisol, una hormona catabólica), un entrenamiento de fuerza adecuado ayudará en el proceso de recuperación y la adaptación a altas cargas.
En atletas aficionados mayores de 35 años, cuyos niveles de hormonas anabólicas son típicamente más bajos, esto es especialmente relevante.
Establece tu punto de partida
Para un ciclista aficionado, el objetivo básico del desarrollo de la fuerza debe ser, en mi opinión, lograr el equilibrio muscular, mejorar la postura corporal y mejorar la propiocepción.
Todo esto lo conseguiremos con la mejora de la fuerza del core y otros músculos implicados (bíceps femoral, cuádriceps, glúteos, gemelos, etc).
Una buena herramienta para establecerlo es la prueba de valoración funcional del movimientos (test FMS).
¿Cuándo y cómo entrenar la fuerza?
Yo recomiendo dos veces por semana (45´- 60´), siempre que esto sea posible.
En el entrenamiento de fuerza, el principio es el mismo que en el entrenamiento de resistencia: el factor más importante es la frecuencia del entrenamiento , seguido por el volumen y la intensidad.
Preferiblemente debes entrenar la fuerza los días que no tengas entrenamiento de ciclismo, si esto no es posible, realízalos por la mañana y el de ciclismo por la tarde.
Un buen momento para hacer un entrenamiento de fuerza es por la mañana, cuando los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento son más altos y más disponibles para la adaptación.
También estamos más concentrados, y la inervación obtenida nos activará y nos ayudará a sentirnos llenos de energía durante el resto del día.
Sienta las bases
Durante los primeros meses de entrenamiento es importante coger el hábito (si aún no lo tienes adquirido), establecer los pesos de trabajo, etc.
Realiza rutinas con ejercicios diversos e involucra a todos los grupos musculares principales realizando ejercicios poliarticulares.
Esto te permitirá lograr un desarrollo integral, notar mejoría rápidamente y obtener una buena base para progresar en el futuro.
También estamos más concentrados, y la inervación obtenida nos activará y nos ayudará a sentirnos llenos de energía durante el resto del día.
Es recomendable contar con la supervisión de un entrenador titulado que nos ayude a corregir nuestros errores para de esta manera obtengamos nuestro mayor rendimiento y evitemos lesiones.
Ejemplo de entrenamiento
Los ejercicios se centran en el desarrollo de los principales músculos utilizados en el ciclismo, y el objetivo es desarrollar sus capacidades de fuerza, evitar molestias en la bicicleta, reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación tras los entrenamientos o carreras.
- Carga: 60%-65% 1RM
- Repeticiones: 8 sobre 16 posibles
- Descanso entre series: 30» – 60»
- Ritmo de trabajo: 2» Fase excéntrica – 1» Fase concéntrica
- Series: 2
- Descanso entre ejercicios: 1′
Calentamiento de 10′ en Z2 en una cinta de correr, bicicleta estática o ergómetro de remo
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios
SPIDER PUSH UP
PLANKING ROW
ZANCADA CON MANCUERNA
PLANCHAS CON ELEVACIÓN
PESO MUERTO UNIPODAL
SENTADILLA GOBLET
Al terminar, vuelta a la calma suave en bicicleta estática 10′ Z1-Z2, cadencia 90-95.
Seguro que estos ejercicios te ayudan a optimizar tu rendimiento en ciclismo.
Gracias por pasar un rato en nuestra web, ¡nos vemos pronto!
