¿Sabes por qué debes introducir ejercicios pliométricos en tus entrenamientos?
Sigue leyendo, hoy hablamos de cómo trabajar la pliometría para mejorar tu rendimiento en carrera
Los ejercicios pliométricos son aquellos que permiten al músculo alcanzar su fuerza máxima en el periodo más corto posible.
El objetivo principal de los ejercicios pliométricos es aumentar la potencia muscular de los movimientos siguientes.
Esto se produce mediante la utilización de los componentes elásticos naturales presentes en el músculo y en el tendón, y del reflejo de estiramiento.
El método pliométrico refuerza el músculo, tendón y ligamento, disminuyendo el riesgo de lesión
Una acción muscular excéntrica rápida estimula el reflejo de estiramiento y permite el almacenamiento de energía elástica, la cual aumenta la fuerza producida durante la acción concéntrica subsiguiente.
El método pliométrico a través del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) refuerza el músculo, tendón y ligamento de manera mas funcional por lo que disminuye el riesgo de lesiones.
Por lo que debe formar parte todo programa de acondicionamiento físico bien diseñado y específico de cada deporte.
Ejercicios pliométricos en corredores
Aplicando el entrenamiento pliométrico al rendimiento en carrera encontramos los siguientes beneficios:
- Mejora la fuerza de isquiotibiales y flexores plantares
- Mejora el control neuromuscular
- Mejora el sfitness muscular
- Mejora la economía de carrera
- Aumenta la densidad del hueso
- Consecuentemente mejora el rendimiento
El diseño de un buen programa de entrenamiento pliométrico debe tener en cuenta el modo de ejercicio, la intensidad, la frecuencia, duración, recuperación, progresión y periodo de calentamiento.
¿Cómo planifico mi entrenamiento pliométrico?
Pero pasemos a lo práctico.
En cuanto al modo, el entrenamiento pliométrico puede ser tanto del tren inferior (multisaltos), como del tren superior (lanzamiento del balón medicinal).
Si hablamos de intensidad esta aumenta de la siguiente manera:
- Disminuyendo los puntos de contacto, es decir, la realización de ejercicios del tren inferior con una sola pierna
- Con la velocidad, a mayor velocidad de trabajo mayor intensidad
- Con la altura, cuanto mayor es la altura del centro de gravedad, mayor es el impacto del aterrizaje
- Con el peso corporal ya que cuanto mayor sea el peso del deportista mayor será el estrés sobre tejidos y articulaciones. De igual forma si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos añadir peso externo en forma de lastres.
Antes de comenzar tu sesión de entrenamiento pliométrico es recomendable realizar un calentamiento previo específico.
Por otra parte, surgen otras cuestiones como ¿Cuántas sesiones de entrenamiento puedo hacer?, ¿Cuál debe ser la recuperación?, ¿Cuántos saltos/repeticiones puedo hacer por sesión?
Frecuencia: entre 1 y 3 sesiones por semana, aunque dependerá del deporte y de la temporada (fuera de temporada podremos aumentar las sesiones)
Recuperación completa y adecuada: tanto entre repeticiones como entre sesiones. Diversos autores sugieren una recuperación de entre 48 y 72h entre sesiones, 2 minutos entre series y 10 segundos entre repeticiones.
Volumen: dependerá principalmente de la intensidad del ejercicio a desarrollar y de los tiempos de recuperación establecidos además de la experiencia del deportista en este entrenamiento.
Es recomendable realizar un calentamiento previo específico con movimientos dinámicos a baja intensidad tales como: marcha, carrera continua, skipping, trabajo de cambios de dirección, ejercicios de pies y manos, zancadas…
Espero que te sea útil para dar un salto de calidad en tu plan de entrenamientos.
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