El entrenamiento de series es el salto de calidad necesario para mejorar tus tiempos en carrera. Hoy hablaremos sobre diferentes tipos de series.
Se suele llamar entrenamiento de series a distancias de entre 50-2.000 metros.
A nivel general podemos dividir el trabajo de series en 3 métodos:
- Repeticiones largas. Series de entre 1.000-2.000 metros.
- Repeticiones medias. Series de entre 400-1.000 metros.
- Repeticiones cortas. Series de entre 50-400 metros.
Vamos a ver cómo puedes sacarle el máximo a este tipo de entrenamientos.
¿Para qué sirve el entrenamiento de series?
Sin duda, con el entrenamiento de series (ritmos por encima del umbral anaeróbico) las mejoras son más rápidas que haciendo sólo rodajes a ritmo cómodo.
La razón de estás mejoras es que estarás trabajando la capacidad de producir energía con mecanismos fisiológicos que nos permiten contracciones musculares más potentes.
Mejorando así la capacidad de estar en esta intensidad durante más tiempo.
Estos entrenamientos te permiten mejorar:
- La tolerancia a la acidosis metabólica.
- La tasa de producción de energía por vía glucolítica.
- Aumento de los depósitos de fosfágenos.
- Adaptaciones neuromusculares que te ayudarán a mejorar tu economía de carrera.
¿Cómo planifico mi entrenamiento de series?
Y aquí llegamos a lo que seguramente más te interese: ¿cómo planifico mi entrenamiento de series?.
En primer lugar debes saber que el entrenamiento de series tiene muchas ventajas.
Sin embargo, también puede ser perjudicial si estos entrenamientos están mal planificados dependiendo de tus características y del tipo de prueba que estés preparando.
Vamos a ver algunos aspectos generales a tener en cuenta, pero tenlo claro, debes individualizar tu entrenamiento.
No todos los entrenamientos son buenos para todos los corredores.
Intensidad
En primer lugar, debes tener en cuenta la intensidad a la que tienes que hacer cada repetición.
El ritmo depende de lo que quieras trabajar, y puede variar desde un ritmo asociado al 105% del umbral láctico, hasta el 125%.
Por ejemplo, si tu objetivo es trabajar el consumo máximo de oxígeno, una buena opción es realizar este entrenamiento:
- Calentamiento: 10′ Z1 + 5′ Z2.
- Parte central: 10 X 1′ metros a ritmo del VO2máx/recuperación 2′ parado.
- Vuelta a la calma: 10′ Z1 soltando.
Volumen
En segundo lugar, el volumen total del entrenamiento debe ser un aspecto fundamental para planificar el entrenamiento.
Lógicamente si tu objetivo es una media maratón, el volumen total de la sesión será mayor que si estás preparando un 5K.
Volumen e intensidad deben estar muy bien relacionados, para conseguir que la carga total del entrenamiento propicie las adaptaciones necesarias que buscamos.
En ningún caso debes llegar a un desgaste excesivo, que pueda provocar lesiones o sobreentrenamiento.
Tiempos de recuperación
Por último, (sin olvidar un buen calentamiento y vuelta a la calma), controlar los tiempos de recuperación entre series y bloques es clave para conseguir el objetivo de la sesión.
Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la tolerancia a la ácidosis metabólica puedes optar por recuperaciones incompletas.
Si el objetivo es mejorar la tasa de producción de energía por vía anaeróbica, debes usar tiempos de recuperación algo más largos.
En resumen
En resumen, ajustar bien intensidad, volumen y tiempos de recuperación es la clave para sacar el máximo rendimiento a este tipo de entrenamientos, realmente beneficiosos si se planifican bien.
Si necesitas ayuda para conseguir tus objetivos estamos aquí para ayudarte. ¡Feliz semana de entrenamientos!
