¿Conoces las ventajas del entrenamiento excéntrico? Sigue leyendo: en este post te hablamos sobre él.
Uno de los mayores avances que se han producido en el entrenamiento de la fuerza ha sido la incorporación del trabajo de fuerza excéntrica en los programas de entrenamiento.
El estudio de la contracción excéntrica ya no se limita a ciencias del deporte y rendimiento deportivo, sino que se realiza desde diferentes puntos de vista tales como:
- Prevención de lesiones.
- Rehabilitación en diferentes patologías ya que se está volviendo central en medicina clínica y es probable que se expanda en el futuro cercano.
¿Qué es el entrenamiento excéntrico?
Para que comiences entendiendo mejor el proceso que ocurre en el músculo durante una contracción dinámica, es necesario diferenciar las dos fases que componen el desplazamiento.
En la fase concéntrica, también llamada fase positiva, el movimiento se produce en contra de la fuerza de gravedad, donde el músculo se contrae y la fuerza ejercida por el mismo es superior a la carga a movilizar.
En cambio, en la fase excéntrica, también denominada fase negativa, ocurre cuando una fuerza aplicada al músculo excede la fuerza producida por el propio músculo lo que resulta en que el músculo genera tensión al mismo tiempo que aumenta su longitud.
Por ejemplo, en una sentadilla, la fase concéntrica es la de subida, donde se concentra un mayor esfuerzo: mientras que la fase excéntrica es la de bajada.
Beneficios del entrenamiento excéntrico
Además de su eficiencia en el rendimiento deportivo y rehabilitación, las intervenciones de entrenamiento excéntrico constituyen una estrategia atractiva para prevenir la sarcopenia y otras enfermedades crónicas.
La evidencia creciente también apoya los efectos beneficiosos de los ejercicios excéntricos sobre la composición corporal y otros parámetros relacionados con la salud, lo que hace de esta contracción una herramienta prometedora para diversas poblaciones de pacientes.
A todos estos avances en investigación también se suma la aparición de dispositivos que permiten monitorizar la fase excéntrica de un movimiento, lo que ha supuesto una auténtica revolución.
Entrenamiento excéntrico en deportistas
El ejercicio excéntrico ha demostrado su eficacia en el tratamiento de diferentes lesiones, sobre todo en el caso de las tendinopatías, tanto aquílea como patelar.
Varios estudios han demostrado excelentes resultados clínicos gracias al ejercicio excéntrico. Según un estudio realizado por Hody et al (2019) los beneficios del entrenamiento excéntrico serían los siguientes:
- Adaptaciones estructurales del tendón, cambios en la longitud y rigidez
- Estímulo nervioso y vascular, mayores adaptaciones neuronales
- Cambios químicos y neuromusculares
- Mejora la potencia muscular, mejora el rendimiento deportivo (velocidad, salto, cambios de dirección…)
- Mejora la movilidad, ganancias rápidas de fuerza y masa muscular
- Previene y reduce la sarcopenia y disminuye el riesgo de caídas
- Ganancias en masa magra y reducción de masa grasa
- Incremento del gasto energético en reposo y aumento de la sensibilidad a la insulina
Riesgos del entrenamiento excéntrico
Sin embargo, el ejercicio excéntrico que no es realizado correctamente puede inducir daño muscular que se manifiesta por una variedad de síntomas clínicos que incluyen:
- Disminución de la función muscular.
- Daño muscular inducido por el ejercicio
- Hiperalgesia mecánica, dolor, sensibilidad, rigidez…
- Pérdida de la capacidad de generar fuerza
- Disminución del rango del movimiento y deterioro de la función propioceptiva
- Biomecánica modificada (carrera, acciones deportivas)
- Disminución del rendimiento deportivo y aumento del riesgo de lesiones musculares o tendinopatías
- Rabdomiolisis
Sin embargo, ha sido claramente demostrado que si estas exposiciones a acciones excéntricas se realizan con un aumento progresivo e individualizado de las cargas pueden evitar la aparición de este daño muscular o DOMS.
¿Cómo debes planificar el entrenamiento excéntrico?
Por todo ello al realizar los ejercicios excéntricos deben tomarse en cuenta ciertos criterios a considerar para que puedan ser realmente beneficiosos.
- El ejercicio excéntrico produce un aumento de frecuencia cardíaca y tensión arterial.
- No debe utilizarse sobre todo cargas máximas excéntricas en fases iniciales en la recuperación
- Repeticiones excesivas pueden incluso ocasionar una lesión, por esto la prescripción debe ser individualizada tanto al deportista como al deporte
- Se debe progresar tanto en series y repeticiones como en el tiempo de recuperación
Como conclusión, el trabajo excéntrico o de sobrecarga excéntrica, debe formar parte de cualquier entrenamiento de la fuerza moderno.
Se ha demostrado que tiene efectos tan diversos y de tal magnitud que no puede eliminarse de ningún protocolo de entrenamiento.
Existen multitud de maneras de provocar una sobrecarga excéntrica, que van desde un simple cambio de dirección o ejercicios a sofisticadas máquinas controladas por motores efectuados con el propio peso corporal.
Espero que esta información te sirva de gran ayuda.
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