Entrenamiento de fuerza para corredores3 ' en leerlo

El entrenamiento de fuerza para corredores es, en muchas ocasiones, el gran olvidado en la semana de entrenamientos de muchos runners.

Sin embargo, trabajar la fuerza y que estas sesiones estén individualizadas y bien planificadas, según las necesidades de cada corredor, te va a beneficiar tanto en la mejora de tus tiempos en carrera, como a la prevención de lesiones.

¿Que beneficios tiene el entrenamiento de fuerza en corredores?

Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores son:

1.Mejora de la técnica. En muchas ocasiones los fallos técnicos que tenemos no se producen por una falta de coordinación o una falta de habilidad, sino por una falta de fuerza en nuestra musculatura que impide realizar bien el gesto técnico. Mejorando tu fuerza, por ejemplo, mejorarás también tu amplitud de zancada.

2.Aumento de la potencia. Lo que va a suponer un aumento de la fuerza que aplicamos o la velocidad con que aplicamos esta fuerza en cada zancada. Lo cual mejorará nuestro ritmo de carrera.

3.Incrementamos la resistencia. Mejorando la fuerza máxima, además, vamos a mejorar también la fuerza requerida para cada zancada. Es decir, cada zancada supondrá aplicar un porcentaje de fuerza que permita nuestro avance y cuanto más alejado esté dicho porcentaje de nuestra fuerza máxima, más resistentes vamos a ser, o más vamos a avanzar por aplicar más fuerza. En ambos casos nuestro ritmo de carrera va a mejorar.

En resumen, el objetivo final es mejorar nuestra fuerza útil, la fuerza que aplicamos al gesto específico de competición. En nuestro caso como corredores a cada zancada.

Aquí os dejo unas pinceladas de cómo me gusta trabajar personalmente la fuerza con mis deportistas.

¿Cómo entrenar la fuerza durante la temporada?

Voy a hablaros de manera general de cómo trabajamos desde TrainAndFood la fuerza en nuestros corredores a lo largo de la temporada. Recuerda que hablo a nivel general, pero cada atleta tiene unas características y necesidades propias, lo que hace necesario que el tipo de trabajo que realiza sea individualizado y esté guiado por un profesional:

FASE 1: Acondicionamiento general

En primer lugar realizamos un trabajo de acondicionamiento general para introducir al corredor en el entrenamiento de fuerza. El objetivo de esta fase es activar todos los grupos musculares a nivel general, por lo que de momento no introducimos ejercicios específicos con transferencia a la carrera.

FASE 2: Fuerza hipertrofia

Con el objetivo de conseguir un aumento de la masa muscular controlado, para no provocar un aumento excesivo de peso que sea contraproducente. Para ello, ya introducimos ejercicios que impliquen grupos musculares utilizados en carrera (sentadilla, peso muerto, zancadas…). Además debemos controlar bien el peso que movemos, el número de repeticiones y los tiempos de recuperación.

FASE 3. Fuerza máxima

El objetivo es mejorar a nivel neuromuscular. Para ello, debemos ser conscientes de aplicar la máxima velocidad posible en la fase concéntrica de cada repetición. Usaremos los mismo ejercicios que en la fase anterior, pero aumentando el peso que movemos, bajando el número de repeticiones y aumentando los tiempos de descanso entre series.

FASE 4. Fuerza específica

En esta última fase, el objetivo es transferir estas ganancias de fuerza conseguidas en el gimnasio al gesto específico de competición. En carrera, el tipo de entrenamiento que más uso con mis deportistas son las sesiones en cuesta. Siempre procurando que el desnivel no pase del 10-12% para que la técnica de carrera no se deteriore.

Estas son las 4 fases que utilizamos para mejorar la fuerza, que espero te sirvan de ayuda. Recuerda que aunque practiquemos un deporte de resistencia la fuerza juega un papel fundamental para mejorar el rendimiento. Si tienes cualquier duda sobre el tema escríbeme: pedro@trainandfood.com. ¡Buena semana de kilómetros!

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2019-08-14T10:09:34+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) / Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) / Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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