¿Llegas al fallo en tus entrenamientos de fuerza? Hoy vamos a ver por qué NO deberías hacerlo.
Llegar al fallo en tus entrenamientos de fuerza si eres deportista de resistencia no es una buena opción.
Incluso acercarte mucho a tus máximas repeticiones posibles va a ser negativo.
Veamos las 3 razones por las que no te recomiendo que llegues al fallo muscular:
#1. Más lentos
Los triatletas, ciclistas, corredores o nadadores no tenemos un tiempo infinito para aplicar fuerza con el objetivo de avanzar.
Si no que tenemos un tiempo limitado, que influye en el rendimiento, para vencer la resistencia que se nos presenta.
Vayamos por partes para explicar esto.
Nadadores
En cada brazada el
objetivo es aplicar la máxima fuerza posible, fundamentalmente en la fase de
tirón y empuje.
Esta fuerza se debe generar en el menor tiempo posible, con el objetivo de que te propulses y que la frecuencia de brazada también sea óptima.
Ciclistas
Durante la pedalada el objetivo es aplicar fuerza contra el pedal.
Esta fuerza se debe generar en el menor tiempo posible, con el objetivo de que la relación entre la cadencia y la resistencia que genera el plato y los piñones maximice el avance.
Corredores
Cada vez que realizas una zancada el objetivo es aplicar fuerza cuando el pie entra en contacto con el suelo.
Esta fuerza se debe generar en el menor tiempo posible, con
el objetivo de que avances pasando el mínimo
tiempo pegado al suelo.
Tenlo claro: el rendimiento se consigue solo cuando aplicamos mayor fuerza a la misma o incluso a menor velocidad.
Esta relación entre fuerza y velocidad, de la que resulta la potencia es la clave.
Entrenando hasta el fallo no conseguirás que la potencia aplicada aumente, si que puedes aumentar tu fuerza máxima (aunque hay formas más efectivas de conseguirlo).
Sin embargo perderás velocidad, es decir no serás capaz de aplicar esta fuerza de manera rápida en los gestos específicos de cada disciplina: brazada, pedalada y zancada.
#2. Fatiga
Cuando entrenas hasta el fallo se disparan los niveles de lactato y amonio, dos
desechos que generas cuando aumentan los niveles de fatiga en tu cuerpo.
Esto supone la imposibilidad de entrenar bien en las 36 horas posteriores, por lo que la calidad de los entrenamientos de resistencia de los días siguientes disminuirá.
Así estarás provocando una interferencia negativa entre el trabajo de fuerza y el de resistencia, algo que no es nada positivo para incrementar tu rendimiento.
#3. Mayor riesgo de lesión
Esta fatiga provoca a su vez un mayor riesgo de lesión. Además, al mover pesos más elevados la posibilidad de sufrir un accidente en el gimnasio también es mucho mayor.
Con pesos muy elevados la carga que soporta tu columna vertebral en los ejercicios poliarticulares (como sentadilla, zancada o peso muerto), que son los que más beneficios tienen, es excesiva.
Si además de trabajar con cargas altas no tienes una buena estabilidad central, puedes sufrir problemas serios como protusiones o incluso hernias discales.
Conclusión
Sin duda el trabajo de fuerza
en deportistas de resistencia es fundamental si quieres incrementar tu
rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.
Y te estarás preguntando, ¿cómo entreno la fuerza para mejorar?
Para entrenar la fuerza bien, y que puedas obtener los
beneficios que produce ten en cuenta estos 5
puntos clave:
- Realiza ejercicios poliarticulares como: sentadilla, peso muerto, press banca, dorsal remo, cargada, etc… Estos son los que más beneficios tienen, ya que implican la estabilidad central y a varios grupos musculares.
- Busca siempre la máxima velocidad en la fase concéntrica. Lo que buscamos en los deportes de resistencia es aplicar la máxima fuerza pero en el menor tiempo posible.
- Trabaja con porcentajes entre el 65-80% si no puedes entrenar con medidores de velocidad. Te asegurarás de que no te pasas de carga ni te quedas corto.
- No llegues al fallo. Deja siempre la mitad de repeticiones máximas posibles sin hacer. Por ejemplo: haz 8 repeticiones con un peso que pudieras hacer hasta 16 repeticiones máximas, en esta llegarías al fallo.
- Recupera lo suficiente entre series (mínimo 1’30”) para poder volver a realizar esfuerzos máximos en cada repetición.
Además es fundamental que organices bien las sesiones de fuerza en tus semanas de
entrenamiento, para que potencien a los días en los que entrenes la
resistencia.
También debes incluir ejercicios
complementarios para mejorar la estabilidad y corregir posibles descompensaciones
musculares.
Gracias por pasar un rato por nuestra web, ¡nos vemos pronto!
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