Running y estabilidad de cadera, ¿cómo mejorarla?

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La estabilidad de cadera es fundamental en carrera ¿sabes cómo mejorarla? Sigue leyendo, hoy te damos las claves

La carrera a pie es un deporte cíclico, es decir un movimiento que se repite zancada tras zancada con el mismo patrón.

💡Esto supone que pequeños cambios en tu técnica de carrera suponen grandes diferencias para tu rendimiento y también para la incidencia de lesiones.

Muy relacionado con la técnica de carrera encontramos el concepto de estabilidad, y de eso vamos a hablar hoy, concretamente de la estabilidad de cadera.

¿Por qué es tan importante la estabilidad de la cadera?

La importancia de la estabilidad de cadera radica en que mientras corremos estamos sobre un solo apoyo. 

Es decir, el apoyo del pie derecho se alterna con el del pie izquierdo, llevándose cada pierna toda la responsabilidad en tu estabilidad de manera alterna.

La articulación de la cadera se sitúa en el centro de nuestro cuerpo y aunque la estabilidad de rodilla y tobillo también es clave, la primera tiene una mayor importancia.

Las mejoras en tu estabilidad son claras:

  • Mejora tu rendimiento. Una mayor estabilidad de cadera provocará una mejor transferencia de fuerzas entre el tren superior y el tren inferior. Además garantizará que no hay esfuerzos desperdiciados en oscilaciones laterales que te harán menos eficientes en carrera.
  • Reduce el riesgo de lesión. Garantizando una correcta estabilidad tus estructuras articulares, tus músculos y tendones van a sufrir menos. En resumen, estarás más protegido frente a los continuos impactos repetidos contra el suelo.

Glúteo medio: principal estabilizador de la cadera

Los glúteos son un grupo muscular formado por tres vientres musculares: glúteo mayor, mediano y menor. Este trío de músculos proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.

El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera.

El glúteo medio y el glúteo menor se encuentran en la zona lateral de la pierna. Su función es la de abducción de la cadera o separar la pierna respecto a la zona medial de nuestro cuerpo. 

Además proporcionan estabilidad a nuestra pelvis, algo que como sabes es clave durante tus zancadas.

¿Cómo mejorar la estabilidad de cadera?

Como te puedes imaginar conseguir unos buenos niveles de estabilidad debe ser uno de los objetivos prioritarios en tus semanas de entrenamiento, y cómo hemos visto antes uno de los puntos clave será entrenar sobre tus glúteos.

Sin buenos niveles de estabilidad tu rendimiento en carrera seguramente se quede estancado y las posibilidades de lesión van a aumentar considerablemente. 

Es importante que diferencies dos tipos de estabilidad: estabilidad central (más relacionada con la musculatura del core) y estabilidad unipodal (más relacionada con el glúteo medio)

Aquí te dejamos un muy buen ejercicio.

La musculatura principal sobre la que trabajamos con este ejercicio es la del glúteo medio, principal responsable de que la pelvis se mantenga alineada cuando levantamos una pierna y nos quedamos en apoyo unipodal.

Pruébalo, seguro que te dará buenos resultados.

En resumen

A modo de resumen tienes que tener claro que:

  • La estabilidad juega un papel fundamental en tu técnica de carrera.
  • Unos pobres niveles de estabilidad aumentarán exponencialmente tus posibilidades de lesionarte.u
  • Existen dos tipos de estabilidad: central y unipodal. Ambas tienen gran importancia en carrera.
  • El principal estabilizador de la cadera es el glúteo medio, ¡trabaja sobre él!

Espero que este artículo te ayude y que pongas en práctica los ejercicios que te propongo.

¡Un abrazo y feliz semana!

Profundiza

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