¿Vas a preparar tu primera Maratón? ¿Tienes experiencia y ahora vas a por tu mejor marca personal? Aquí tienes una guía con consejos para mantener la salud preparando tu objetivo.
La Maratón: Respeta esta distancia
Todos lo sabemos, preparar una Maratón no es sencillo.
Casi todos tenemos amigos y compañeros de entrenamiento que han sufrido lesiones o problemas de salud preparando una Maratón, seguro que tú también.
En ocasiones estos problemas son consecuencia de la mala suerte, pero en la mayoría de los casos podemos poner más de nuestra parte, cuidarnos más y mejor.
5 Consejos para preparar la Maratón con éxito
Aquí van los 5 consejos que te pueden evitar mucha frustración por días en el sofá perdiendo entrenamientos:
#1 .Controla el volumen semanal de kilómetros
Fundamental para preparar sin sustos esta distancia.
Intenta controlar y aumentar progesivamente el volumen de kilómetros semanales, una buena recomendación es no subir el volumen más del 10% de una semana a otra, es decir si en una semana haces un total de 80 kilómetros, en la siguiente intenta no pasar de los 90.
Personalmente me gusta trabajar con intervalos a ritmo de Maratón o ligeramente por encima, en lugar de acumular una gran cantidad de kilómetros.
Depende de cada deportista, pero creo que para casi todos nosotros este método tiene mayores beneficios.
Además, una buena opción si te cuesta acumular kilómetros es usar la elíptica. Así reduces el número de impactos contra el suelo pero sigues trabajando bien a nivel cardiovascular.
#2. Visita al fisioterapeuta
Aunque no estés lesionado ni vayas a competir esa semana, debes visitar al fisioterapeuta al menos una vez cada 4-5 semanas.
Tener una sesión con un buen fisioterapeuta que controle los masajes de descarga muscular va a mejorar: el bombeo sanguíneo, ayuda a eliminar los metabolitos de desecho y rebaja las contracturas musculares.
Así te prepararás para otro bloque de carga, mejorando tu capacidad de adaptación.
#3. Fuerza y prevención de lesiones
Entrenar la fuerza no es negociable.
Vas a mejorar el rendimiento y disminuirás el riesgo de lesión, un 2X1. Hay muchas maneras de trabajar y mejorar la fuerza, todo depende de que estas sesiones estén bien planificadas en tu semana de entrenamiento.
Intenta que todas las semanas incluyan al menos un entrenamiento de este tipo.
#4. Horas de descanso
Cuando estás preparando una maratón necesitas descansar algo más que esas 7-8 horas recomendadas
Si eres un maratoniano (o vas en el camino de serlo) estás exigiéndole a tu cuerpo esfuerzos mayores al de una persona normal. Por tanto debes recompensar este esfuerzo y el descanso es la mejor forma de hacerlo.
Intenta dormir entre 8-9 horas diarias. Busca rascar horas donde no las haya aunque te cueste al principio, y si te es imposible no perdones la siesta después de las tiradas largas.
La calidad de tu sueño influirá mucho en la calidad de tus entrenamientos, y sobre todo te permitirá evitar problemas de salud.
#5. Nutrición e hidratación
Por último pero no menos importante: la nutrición y la hidratación.
Igual que un coche necesita gasolina, nosotros, si gastamos energía debemos ingerirla luego. La calidad de los alimentos también va a influir de manera determinante en la calidad de la recuperación después de cada entrenamiento.
Además en una prueba tan larga como la maratón, la alimentación previa y durante la prueba (o cada entrenamiento) es fundamental.
Ten en cuenta que en esfuerzos deportivos de más de una hora (sobre todo si lo haces con calor y humedad) es necesario ingerir bebidas isotónicas para evitar calambres y el incremento de la sensación de fatiga.
Al terminar cada entrenamiento esta ingesta es vital para restablecer el equilibrio de agua y sales minerales en nuestro cuerpo.
Te deseo una gran semana de entrenamientos. ¡Un abrazo!
