Guía PRO: ¿cómo evitar las lesiones más frecuentes en corredores?3 ' en leerlo

¿Conoces las lesiones más frecuentes en corredores? Hoy hablamos de cuáles son y qué puedes hacer para evitarlas.

Conocer y controlar la incidencia de lesiones en el proceso del entrenamiento o de la competición es un elemento muy importante para que tú o tus deportistas puedan alcanzar sus objetivos deportivos.

Para ello debes tener una comprensión global del proceso por el que se producen las lesiones, intentando identificar todos aquellos factores o elementos que pueden posibilitar la aparición de lesiones y que incidan en el proceso de entrenamiento y mejora del rendimiento deportivo.

De esta manera, podrás identificar las variables de riesgo para determinadas lesiones (musculosas, tendinosas…) siendo una gran fuerte de información de cara a orientar tus programas preventivos y de rehabilitación y recuperación funcional

¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en corredores?

Las lesiones en corredores y las molestias son el principal problema de muchos corredores.

La lesión no solo produce la bajada en el estado de forma física, sino que también produce un descenso en tu motivación por no poder tener la continuidad necesaria en tus entrenamientos.

Las lesiones más frecuentes en corredores (puede que alguna de ella te resulte familiar) son:

  • Síndrome de la cintilla iliotibial.
  • Sindrome medial de estrés tibial.
  • Tendinopatia rotuliana.
  • Tendinopatía aquílea.
  • Fascitis plantar.
  • Sobrecarga muscular.

Síguenos en las redes (Facebook e Instagram), hablaremos detenidamente de cada una de estas lesiones en futuros artículos, incluyendo estrategias y ejercicios que te ayudarán a evitarlas.

Factores de riesgo, ¿por qué se producen estas lesiones en corredores?

Seguramente te estés preguntando, pero ¿por qué sufro estás lesiones?

Pues bien, los factores de riesgo de lesiones en corredores principalmente son:

  1. El manejo incorrecto de las cargas en cuanto a su dosificación.
  2. Tiempo de recuperación entre sesiones.
  3. Mala técnica deportiva.
  4. El impacto propio del deporte.

Además, otras causas relacionadas con la incidencia de lesión son las siguientes:

  1. Edad y composición corporal.
  2. Lesión previa, sobre todo si ha sido producida en los meses anteriores
  3. Calentamiento previo inadecuado.
  4. Deficiencia de fuerza, de estabilidad y de capacidad coordinativa.
  5. Desequilibrios musculares, falta de activación muscular y mala alineación postural
  6. Falta de control neuromuscular.
  7. Estrés psicológico, fatiga, miedos…
  8. Mal equipamiento deportivo o entrenamiento en situaciones no recomendables.

Soy corredor, ¿cómo debe ser mi plan de prevención de lesiones?

Una vez que ya conoces los principales factores que provocan lesiones en corredores, pasa al siguiente nivel.

¿A qué factores específicos debo prestarle más atención en el plan de prevención de lesiones?

Estos 8 factores son la clave:

  1. Dorsiflexión de tobillo
  2. Déficit de activación de glúteo medio + inestabilidad de la pelvis.
  3. Déficit de co-contracción cuádriceps-isquiotibiales.
  4. Caída del arco plantar del pie.
  5. Valgo dinámico de rodilla.
  6. Mala estabilidad de core e incorrecta transferencia de fuerzas hacia las extremidades.
  7. Mala técnica de carrera: apoyo con retropié en la carrera, aumento el impacto en articulaciones.
  8. Falta de entrenamiento del ciclo estiramiento-acortamiento (CEA): aumento del tiempo de contacto con el suelo, alteración del resto de estructuras implicadas.

¿Qué puedo hacer para evitar estas lesiones en corredores?

Es cierto que es muy complicado eliminar por completo las lesiones en el deporte en general y en carrera en particular, pero si puedes reducir el riesgo de que ocurran.

Lo más importante para ello es la PREVENCIÓN. Debes llevar a cabo un programa de prevención de lesiones que este centrado en aquellos factores que puedes controlar.

En líneas generales para evitar lesiones debes:

  • Individualizar el entrenamiento: adaptar la carga de trabajo evitando aumentos y descensos repentinos y respetando los tiempos de recuperación
  • Progresar en volumen e intensidad en los ejercicios propuestos
  • Prepararte para las demandas propias de su deporte, mejora de la técnica deportiva
  • Realizar un trabajo de fuerza funcional teniendo en cuenta todos los planos de movimiento
  • Introducir entrenamientos de fuerza excéntrica.
  • Trabajar la coordinación neuromuscular, estabilidad y propiocepción.
  • Aumentar el rango de movimiento (ROM) y controlar los desequilibrios musculares.
  • Pliometría: incluir estos ejercicios en el plan de entrenamiento teniendo en cuenta las características del deportista y su capacidad en la progresión.
  • No olvides el trabajo del miembro superior el cual es muy importante en la transferencia de fuerzas

Seguro que esta información te sirve de ayuda para progresar y disfrutar más de este deporte. Si tienes cualquier duda ya sabes que puedes dejar tu comentario o escribirnos directamente.

Que tengas muy buenos y sobre todo sanos kilómetros. ¡Nos vemos pronto!

2020-11-24T14:17:13+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Maria Arjona Fernández
Graduada en CAFD (UMU) / Graduada en Fisioterapia (UCLM) / Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) / Posgrado Especialista en Prevención y Rehabilitación de Lesiones

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