¿Necesitas salir de la monotonía en el entrenamiento de Maratón? Aquí tienes 4 buenos ejemplos
El entrenamiento para la Maratón puede volverse monótono, especialmente cuando las semanas comienzan a acumular un gran volumen de kilómetros.
Para que esta monotonía no influya negativamente en tu motivación procura alternar estos entrenamientos largos necesarios, con sesiones más cortas y de más intensidad.
Además este tipo de entrenamientos bien planificados harán que veas los progresos con mayor rapidez.
4 entrenamientos para preparar la Maratón
Aquí van 4 entrenamientos de ejemplo para Maratón que seguro te van a ayudar:
#1: Intervalos largos
El entrenamiento consiste en realizar intervalos de entre 2.000m – 3.000m o entre 8-15 minutos a tu ritmo de Z3 (alrededor del 90-95% de tu ritmo umbral).
Entre intervalos trota 2-3 minutos muy suave para favorecer la recuperación.
El volumen total de estas sesiones va a variar dependiendo del momento de la preparación y también de tu estado de forma, pero de forma orientativa procura no sobrepasar los 15kms a esta intensidad.
Un buen ejemplo sería: 5 X 3kms en Z3/recuperación 2′ Z1. No olvides el calentamiento y la vuelta a la calma.
ROMPE EL MURO 
#2: Series medias con trabajo técnico
En esta sesión, el objetivo es trabajar a intensidades de umbral láctico prestando atención a una buena técnica de carrera para ser un corredor más económico y eficiente.
Personalmente me gusta que mis atletas realicen este tipo de entrenamientos en la pista de atletismo.
El objetivo es que asocien el nivel de esfuerzo a ritmos mantenidos y puedan tener feedback cada 100 metros.
Un buen ejemplo es este: 16 X 400m Z5/recuperación 30″, 12 X 600m Z5/recuperación 45″, 8 X 800metros Z5/recuperación 1′.
Las recuperaciones son totalmente parado.
Realiza un buen calentamiento con trabajo técnico para que te sea más fácil ser eficiente posteriormente.
#3: Fartlek
Sin duda mi entrenamiento favorito para salir de la rutina de las salidas largas.
El entrenamiento consiste en realizar un volumen controlado de KMS, en los cuales trabajemos los cambios de ritmo, alternando ritmo de umbral láctico con intervalos a ritmo cómodo asociado a la zona de resistencia extensiva.
Un buen ejemplo de este tipo de sesiones que además de romper con la monotonía nos va a proporcionar esa «chispa» a las piernas para que no nos quedemos lentos a ritmos más rápidos que el de Maratón es:
5kms Z2 + 5kms en Fartlek (alterna 1′ en Z4 + 1′ en Z2) + 5kms Z2.
#4: Continuo extensivo (con final a ritmo de Maratón)
Llegamos al último entrenamiento de esta serie de 4 sesiones para salir de la monotonía de los rodajes largos de la Maratón.
Se trata de una sesión muy interesante en la que comienzas a ritmo muy cómodo durante 15KMS, en esta distancia estarás en Z2.
En los últimos 5KMS tu ritmo debe incrementar hasta Z3 o a un ritmo ligeramente por encima del ritmo objetivo de Maratón.
Estas sesiones son realmente interesante para terminar a buen ritmo y encontrarte fuerte, algo que aumentará tu confianza.
No olvides realizar un trote suave durante otro kilómetro más para enfriar. Finalmente saldrá una distancia de Media Maratón en esta sesión.
Seguro que estos 4 entrenamientos de ejemplo para Maratón harán que tu plan de entrenamientos sea más variado y acabes así con la monotonía que muchas veces provoca un descenso de la motivación.
Recuerda que estas sesiones son ejemplos y que tu entrenamiento debe estar siempre individualizado y supervisado por un profesional que adapte las cargas a tus necesidades.
Te deseo unos buenos y productivos entrenamientos. ¡Nos vemos pronto!
