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¿Cómo mejorar la cadencia en running?3 ' en leerlo

La cadencia es fundamental para ser un corredor más eficiente.

La cadencia en running es el número de pasos que das por minuto dividido entre dos.

Por ejemplo, si en tu última carrera de 10K diste 160 pasos por minuto, tu cadencia fue de 80.

La cadencia en running es un factor clave en el rendimiento y una de las claves para conocer tu nivel de eficiencia en carrera.

Además, si lo entrenas es algo relativamente fácil de mejorar y que además va a ayudarte a disminuir el riesgo de lesionarte.

Aumentar la cadencia no implica necesariamente ir más rápido, ya que se puede incrementar, mientras que la amplitud de la zancada disminuye.

La velocidad dependerá de la relación entre este binomio clave: cadencia y amplitud de zancada.

¿Cómo influye en mi Rendimiento y en la Prevención de Lesiones?

Normalmente si nunca has prestado atención a tu cadencia, esta será más baja de lo recomendado.

La recomendada es de unos 180 pasos/minuto aproximadamente.

Los problemas que ocasiona una frecuencia demasiado baja son la sobrezancada (zancadas que son demasiado largas).

Esto ocasiona lesiones, además de un aumento de la fatiga; y la falta de eficiencia.

Todo ello se traduce en un rendimiento por debajo de tu potencial.

Aumentar la cadencia es un proceso que necesita su tiempo, pero que va a ayudarte mucho a aumentar tu nivel en la carrera a pie.

Estos son los aspectos que vas a conseguir mejorar:

1. Mejorarás tu ritmo crucero

Cuando tu sistema nervioso asimile una frecuencia óptima, vas a conseguir aumentar tu ritmo a intensidades cómodas.

Notarás como sin esfuerzo tu velocidad aumenta, manteniendo las mismas pulsaciones/minuto.

2. Reducirás el riesgo de lesión

Tales como: dolor muscular, riesgo de esguinces, periostitis o fascitis plantar.

Menor posibilidad de lesión porque mejorarás aspectos técnicos como que los apoyos caigan debajo del centro de gravedad.

Uno de los errores más frecuentes es la realización de una zancada excesivamente larga, donde el apoyo cae delante del centro de gravedad.

Esto hace que tengamos aceleraciones y desaceleraciones muy acentuadas, provocando que gastes mucha energía en cada paso y disminuyas así tu rendimiento.

3. Retrasarás la aparición de la fatiga

Ya que la zancada pasa a tener menor longitud, lo que implica que se genere menor desgaste muscular en cada apoyo.

Supliremos la menor longitud con un mayor número de pasos (cadencia), algo con una vez que lo hayamos trabajado supondrá un menor gasto, es decir, nos convertiremos en corredores más eficientes.

4. Disminuirás la oscilación vertical

Disminuirás esos pequeños saltitos, mejorando el avance horizontal (que es lo que te interesa).

Por tanto, aprovecharás mejor la fuerza generada avanzando de manera más productiva.

5. Mejor entrada con el antepié

Conseguirás entrar con mayor facilidad con el tercio anterior del pie y no con el talón.

Un aspecto técnico fundamental para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones.

Échale un vistazo a nuestros planes de entrenamiento

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Entrenamientos para mejorar la cadencia en carrera

Para incrementar nuestra cadencia debes entrenar tu sistema nervioso con el objetivo de que automatice el ritmo de activación de la musculatura implicada.

Consíguelo intentando eliminar (en lo máximo posible) la fatiga en los entrenamientos programados para llegar a este objetivo.

Al principio vas a tener una sensación rara, como de estar dando muchos pasitos y de ser poco eficiente.

Pero poco a poco te sentirás más cómodo y empezarás a notarte más fluido.

Algunos entrenamientos ideales para que aumentes tu cadencia son:

1.Asimilación del ritmo progresivo. Comienza realizando 30 segundos dando 90 pasos y asimilar el ritmo.

Los descansos entre series serán activos de minuto o minuto y medio.

Una vez que se tenga asimilado bien el ritmo aumenta el tiempo a 1 minuto y ve progresando hacia series de más tiempo.

Ten en cuenta que es un trabajo que implica la asimilación del ritmo por el sistema nervioso, por lo que, como he dicho más arriba debes eliminar la fatiga de cada serie lo máximo posible.

2.Series cuesta abajo. Aprovecha la velocidad que supone el desnivel para aumentar la frecuencia de zancada.

Es un trabajo que hay que planificar con cuidado porque la carga excéntrica que supone para la musculatura puede provocar lesiones.

Realiza series de no más de 30 metros y asegúrate de que tu musculatura puede soportar bien los impactos que provoca el aumento de la velocidad por la inclinación favorable.

3.Sprints cortos. Trata de correr distancias cortas de 20-30 metros intentando aumentar la frecuencia de zancada por encima de los 180 pasos/minuto.

Es algo exagerado, pero podrás sentir de forma clara la diferencia entre una cadencia baja y otra alta.

Espero que te sirva de utilidad para mejorar tu rendimiento en carrera, ser un corredor más eficiente y disfrutar más.

Gracias por parar en nuestra web, ¡nos vemos pronto!

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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