¿Eres ciclista o triatleta y entrenas por potencia? Esto te interesa, vamos a ver cómo determinar tus zonas de entrenamiento con el test de 20 minutos
El FTP (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional) es aproximadamente la máxima potencia media que podrías desarrollar en una hora sobre la bicicleta.
Es decir, la potencia que corresponde a los vatios que eres capaz de mover en tu máximo estado estable de lactato (MLSS).
En base a esa potencia podrás calcular tus zonas de entrenamiento individualizadas y así poder planificar tus entrenamientos de manera efectiva.
Con el objetivo de determinar tu FTP deberás realizar un test. El más utilizado es el test de 20 minutos, ¿te suena?
¿Qué es el test de 20 minutos?
El test de 20’ te va a ayudar a determinar tus zonas de entrenamiento a raíz de la estimación de tu FTP.
Este test, propuesto por Allen & Coggan, consiste en realizar un esfuerzo de 20 minutos a la máxima potencia posible (siempre intentando que el ritmo o pacing sea sostenido sin demasiada variación).
Posteriormente, a este valor le tienes que aplicar un factor corrector, con el fin de equipararlo al esfuerzo que hubieses podido realizar en una hora de duración aproximadamente.
El valor de potencia media obtenida durante estos 20 minutos deberás multiplicarlo por 0,95 (siempre que realices el protocolo de calentamiento que explico aquí abajo) y así obtendrás tu FTP.
Si el resultado de la potencia media del test fuese 320W, por ejemplo, el FTP sería:
⚡️ 320×0’95 = 304W⚡️
¿Y tú? ¿Conoces tu FTP y zonas de entrenamiento?
¿Cómo realizo el test de 20 minutos?
En primer lugar, ten en cuenta que el protocolo para realizar el test de 20′ debe ser siempre el mismo para minimizar el error entre las medidas.
El protocolo que utilizamos en Train&Food con nuestros ciclistas y triatletas es el siguiente:
- Calentamiento: 10’ en zona 1, + 5’ (un esfuerzo de 9/10) + 3’ en zona 1 + 2’ en Z2.
- Parte central: 20’, realizando un esfuerzo máximo promedio lo más uniformemente posible durante todo el intervalo.
- Vuelta a la calma: una vez que completes el protocolo de prueba de 20′ anterior, realiza otros 20′ muy suaves para soltar piernas y ayudar a recuperar para el día siguiente.
Recuerda que son 20 minutos de esfuerzo intenso, por lo que no debes empezar a la máxima intensidad: regúlate.
Si comienzas demasiado fuerte, el test se te hará realmente duro y posiblemente tu potencia caiga tremendamente al final del test, por lo que los datos no serán demasiado útiles.
Sobre el valor resultante (304W siguiendo con el ejemplo) se establecen las siguientes zonas de entrenamiento:
- Z1. Recuperación. Menos del 70%FTP.
- Z2. Resistencia Extensiva. Entre 70-80%FTP.
- Z3. Resistencia Intensiva-Tempo. Entre 80-90%FTP.
- Z4. Umbral Ventilatorio 2. Entre 90-110%FTP.
- Z5. Consumo Máximo de Oxígeno. Entre 110-130%FTP.
- Z6. Capacidad-Potencia Anaeróbica. Entre 130-155%FTP.
- Z7. Neuromuscular. Más de 155%FTP.
*Ejemplo de zonas de entrenamiento por potencia.
Algunas recomendaciones para el test de 20 minutos
¿Dónde hago el test de 20 minutos?
Una de las preguntas más frecuentes que me suelen hacer es el lugar donde realizar este esfuerzo.
Para que el test se realice de manera perfecta te recomiendo que lo realices en subida (entre el 4% y 6% de pendiente) y en el que no tengas tráfico.
Si no tienes esa posibilidad, hazlo en rodillo: es mucho más fácil porque puedes simular las condiciones ideales. Sin embargo, obtendrás entre 10-15 vatios menos que en el exterior, tenlo en cuenta.
Además, si lo haces en interior intenta que la habitación esté bien ventilada y puedas eliminar calor. De lo contrario puedes pasarlo realmente mal.
¿Cada cuánto hago el test de 20 minutos?
El test será conveniente realizarlo cada 6/8 semanas, con el objetivo de ajustar tus zonas de entrenamiento y optimizar al máximo cada minuto sobre la bici.
Lo ideal es hacerlo al empezar un nuevo mesociclo y teniendo en cuenta que la semana anterior debe ser de carga baja.
De todos modos no te obsesiones con los tests, un buen entrenador sabrá planificar estas pruebas a lo largo de la temporada cuando realmente las necesites.
Además, existen algunos programas que te facilitan el ajuste de zonas sin necesidad de realizar este tipo de test, lo que nos permite no entorpecer el plan de entrenamientos.
Nosotros en concreto utilizamos la plataforma WKO5 (si eres entrenador, sin duda te la recomendamos).
Conclusión:
A modo de resumen quédate con estas 5 ideas clave:
- Entrenar por potencia es la manera más efectiva de ajustar e individualizar tu plan de entrenamientos y conseguir progresar más rápido en ciclismo.
- Realizar tests es clave para medir la efectividad del plan. Estos tests deben estar bien planificados para determinar adecuadamente las zonas de entrenamiento del ciclista o triatleta.
- Además de estos tests, existen algunos programas como WKO5 que también ayudan a ajustar las zonas de entrenamiento por potencia. La clave está en saber analizar correctamente los datos.
- No abuses de los tests y las mediciones. Medir es obligatorio, pero estar realizando tests con demasiada frecuencia puede entorpecer el plan de entrenamientos y limitar tu progreso.
- La clave está en saber qué tienes que medir y cuándo debes hacerlo para que los datos te ayuden mejorar y reajustar tu plan cuando sea necesario.
¡Espero que esta información te sirva de gran ayuda!
Si tienes objetivos deportivos para la temporada 2021-2022 te animo a que pruebes nuestros planes de entrenamiento.
