Si te estás preparando para correr un maratón, el test Gavela es una herramienta imprescindible. Diseñado por el entrenador Rodrigo Gavela, este test te ayuda a predecir tu tiempo objetivo de forma muy fiable. Además, te ofrece un ritmo aproximado para entrenar con precisión en las semanas previas a la carrera.
Ten en cuenta que prepararse para una maratón es un camino complejo que requiere motivación y constancia y por supuesto un plan de entrenamiento bien ajustado e individualizado para conseguir tu objetivo. Nuestra entrenadores para maratón pueden ayudarte si vas a correr esta distancia.
¿Qué es el test Gavela?
El test Gavela es una prueba de esfuerzo específica para corredores de fondo. Se basa en correr dos bloques de 6 km en pista o terreno llano, controlando bien el ritmo. El objetivo es estimar el ritmo realista que puedes mantener durante los 42 kilómetros del maratón.
Este test se ha convertido en una referencia para muchos atletas populares y entrenadores, por su sencillez y su alta fiabilidad.
Fundamento fisiológico del test Gavela
El test Gavela se apoya en la idea de que la diferencia entre el ritmo de umbral aeróbico (primer bloque) y el ritmo de esfuerzo máximo estable (segundo bloque) permite estimar la capacidad del corredor para sostener un esfuerzo prolongado.
El primer bloque representa un ritmo cercano al umbral aeróbico, donde el cuerpo utiliza principalmente grasa como combustible y mantiene el equilibrio entre producción y eliminación de lactato. El segundo bloque, realizado a un ritmo muy exigente, se aproxima al umbral anaeróbico, donde el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar.
Cuanto menor sea la diferencia entre ambos ritmos, mejor es la eficiencia metabólica del corredor y su tolerancia a la fatiga. Esto se traduce en una mayor capacidad para sostener esfuerzos prolongados sin caer en la «pared» del maratón.
Cómo se hace el test Gavela paso a paso
Para obtener resultados válidos, debes realizar el test con las condiciones correctas:
- Hazlo 10 a 14 días antes del maratón.
- Calienta 20 minutos con movilidad y trote suave.
- Corre 6 km a ritmo controlado (lo que podrías mantener en un maratón).
- Descansa 90 segundos.
- Corre otros 6 km a tope (ritmo máximo estable durante esa distancia).
- Enfría 10-15 minutos con trote suave y estiramientos.
Es fundamental hacerlo en terreno llano, sin viento ni tráfico. Lo ideal es usar una pista de atletismo o un circuito medido con GPS.
Video sobre cómo se realiza el test de Gavela para estimar tu ritmo de maratón
Te damos en 10 minutos las principales claves para realizar el test y cómo interpretarlo correctamente.
Cómo interpretar el resultado del test Gavela
La diferencia entre los dos bloques (ritmo controlado vs ritmo fuerte) es clave:
- Si hay menos de 20 segundos/km de diferencia, estás en buena forma para mantener el ritmo controlado como ritmo de maratón.
- Si la diferencia es mayor, tu ritmo objetivo debe ser más conservador.
Ejemplo:
- Primer bloque: 6 km a 4:30/km
- Segundo bloque: 6 km a 4:10/km
- Diferencia: 20 seg/km → ritmo objetivo de maratón: 4:30/km
Test Gavela tabla de referencia
A continuación te dejamos la tabla original del test Gavela que usamos en Train&Food para estimar tu marca en maratón. Hemos mantenido la versión visual original, que puedes consultar directamente en el artículo con esta imagen:
*Estas cifras son orientativas, pero funcionan bien para la mayoría de corredores populares.
Calculadora test Gavela online
Si quieres simplificar el proceso, puedes usar una calculadora test Gavela. Aún no está disponible en Train&Food, pero si quieres que te enviemos una personalizada con tus datos, escríbenos aquí y te la preparamos sin compromiso.
Consejos para sacar el máximo partido al Gavela test
- No lo hagas si estás lesionado o muy fatigado.
- Intenta correr con alguien que te marque el ritmo.
- Usa el mismo circuito cada vez que lo repitas.
- No mires el reloj durante los primeros 6 km. Confía en tus sensaciones.
¿Para quién es útil este test maratón?
El test Gavela está pensado para corredores que ya tienen una buena base y quieren afinar su preparación para un maratón. Si es tu primera maratón o corres a ritmos por encima de 6:30/km, hay otros tests más adecuados.
Si entrenas con un plan estructurado, este test es una herramienta perfecta para ajustar el ritmo final de carrera.
Dudas frecuentes sobre el test de Gavela
¿Cuándo hacer el test Gavela antes del maratón?
Lo ideal es entre 10 y 14 días antes de la carrera.
¿Es fiable el test Gavela?
Sí, siempre que se haga en condiciones controladas y sin errores.
¿Puedo usarlo si voy a debutar en maratón?
Es mejor tener cierta experiencia. Para debutantes, hay otros tests más adecuados.
¿Se puede hacer en cinta?
Solo si puedes controlar muy bien el ritmo. Mejor al aire libre.
¿Cada cuánto repetir el test?
Una o dos veces por preparación de maratón, más no es necesario.
¿Qué hacer si la diferencia entre bloques es muy grande?
Debes ajustar tu ritmo objetivo de carrera y revisar tu estado de forma.
