Umbral aeróbico. ¿Qué es y cómo mejorarlo?3 ' en leerlo

Hoy hablamos del umbral aeróbico, con algunos ejemplos de entrenamientos para mejorarlo.

El umbral aeróbico es el punto límite de intensidad del entrenamiento en el gran parte de la energía necesaria para la contracción muscular procede de las grasas.

En este punto el sistema aeróbico aporta un 99% de la energía necesaria, mientras que el sistema anaeróbico tan solo el 1%.

Por ello, a esta intensidad, la escasa acidez que se genera es bloqueada a nivel muscular, razón por la que deportistas entrenados pueden aguantar muchas horas en esta zona de entrenamiento.

¿Qué mejoras conseguirás entrenando el umbral aeróbico?

El entrenamiento continuado en esta intensidad produce principalmente mejoras en la eficiencia aeróbica.

Además se produce una optimización de la oxidación de grasas y un aumento de sus depósitos en el interior de la fibra muscular en forma de triglicéridos intramusculares.

Todo esto se traduce en la construcción de una sólida base de forma física.

Algo que permitirá una mejor recuperación posterior entre sesiones de entrenamiento, intervalos o repeticiones a intensidades más altas.

Esto nos permitirá alcanzar un pico de forma más alto y mantenerlo durante más tiempo.

La importancia de la técnica de carrera

Sin embargo, acumular un gran volumen de KMS como una mala técnica de carrera no va a ser lo más recomendable para ti.

Si te esta pasando esto quiere decir que estás acumulando zancadas con una mala ejecución, repitiendo una y otra vez un patrón de movimiento incorrecto.

Además de la pérdida de eficiencia que ocasiona una mala técnica de carrera y a consecuencia de ello una disminución del rendimiento, estarás aumentando el riesgo de lesión.

Para corregir tu técnica de carrera en primer lugar analiza cuáles son los puntos técnicos en los que estás fallando (mal patrón de apoyo, frecuencia de zancada, posición de la cadera…) y posteriormente elige los mejores ejercicios para trabajar sobre en estos puntos técnicos.

Los 30 puntos clave que todo corredor debe conocer (click aquí para saber más👇 )

Entrenamientos para mejorar el umbral aeróbico

Para mejorar el umbral aeróbico uso dos tipos de entrenamiento principalmente, adaptando volumen e intensidad a cada deportista:

1. Método Continuo Extensivo.

Se trata de sesiones largas en cuanto a duración pero fáciles en cuanto a intensidad.

Por ejemplo un tipo de sesión clásico para corredores sería: (calentamiento) 1KM en R0; (parte central) 10KMS en R1; (vuelta a la calma) 1KM en R0.

Esta sería una sesión pura de trabajo de resistencia extensiva.

2. Método Continuo Variable.

Se trata de un trabajo continuo pero con trabajo a intensidad ligeramente por encima del umbral ventilatorio 1, para volver y “descansar” en ritmo de umbral.

Un tipo de sesión sería:
(calentamiento) 1KM en R0; (parte central) 8KMS alternando 800m en R1 y 200m en R1+; (vuelta a la calma) 1KM en R0.

Esta sería una sesión de resistencia extensiva, con ligeros toques de resistencia intensiva a ritmos de máximo estado estable de lactato.

Recomendación personal

Personalmente como entrenador, me gusta usar la primera fase de la preparación de los objetivos de mis deportistas para trabajar esta base aeróbica, utilizando un método de planificación tradicional, a la que me gusta añadirle sesiones o intervalos cortos de sesiones largas a intensidades muy altas

Además, introducir series de alta intensidad de entre 10-15 segundos me da la posibilidad de realizar un trabajo neuromuscular.

El objetivo de que mis deportistas no se queden demasiado lentos, lo que para mi, es uno de los principales errores de corredores, ciclistas y triatletas de larga distancia.

Espero que te sea útil para preparar tus objetivos deportivos con éxito, si tienes alguna duda o necesitas ayuda con tu plan de entrenamientos puedes contactar conmigo en este correo: pedro@trainandfood.com

Que tengas muy buenos kilómetros, nos vemos pronto.

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)