Umbral Anaeróbico. ¿Cómo Mejorarlo?2 ' en leerlo

El umbral anaeróbico es uno de los mejores predictores del rendimiento en corredores. ¿Sabes cómo mejorarlo?

El umbral anaeróbico es el punto de intensidad del ejercicio en el cual la difusión de lactato desde los músculos a la sangre es bastante más elevada a la capacidad del organismo de eliminarlo.

Técnicamente en corredores se produce cuando tenemos unos valores de 3.0 mMol en sangre respecto a la línea basal (aproximadamente 1.0 – 1.5 mMol).

Mientras corres, esto se traduce en la  pesadez en las piernas y la temida ácidez, que en muchas ocasiones provoca las molestas ganas de vomitar, ¿te ha pasado?

¿Cómo puedes mejorar tu Umbral Anaeróbico?

En carrera, el ritmo asociado al umbral anaeróbico o umbral ventilatorio 1 es un muy buen predictor de tu rendimiento en carrera.

Aunque a esta intensidad puedes aguantar entre 9-14’ aproximadamente.

Tener un umbral anaeróbico desplazado hacia la derecha, es decir correr a mayor ritmo a esta intensidad te hará mejorar indirectamente en carreras de 10KMS, Media Maratón o Maratón.

En resumen mejorar el umbral anaeróbico es fundamental para conseguir que la fatiga llegue más tarde y que tu ritmo en carrera sea mayor.

Entrenamientos para Mejorar el Umbral Anaeróbico

Los entrenamientos más adecuados para mejorar el umbral anaeróbico se sitúan en un intensidad en o ligeramente por encima del propio umbral anaeróbico.

El número de intervalos de cada entrenamiento y el tiempo de cada uno de ellos dependerá de las características individuales de cada deportista.

Posiblemente te estés preguntando, ¿cuál es mi ritmo asociado al umbral anaeróbico?

Pues bien, este ritmo es aproximadamente el de tu mejor tiempo en 3-5K. Por ejemplo si corres un 3K en 12 minutos, tu ritmo asociado al umbral anaeróbico será aproximadamente el de 4’/KM.

Aquí tienes 3 ejemplos de entrenamientos para mejorar:

Ejemplo entrenamiento #1

En primer lugar utiliza intervalos cortos con recuperaciones incompletas para estimular esta intensidad

  • Calentamiento: 2KMS progresando de Z1-Z2.
  • Parte central: 2 X (5 X 500M Z5/recuperación 45” parado)/recuperación entre bloques 5’ Z1.
  • Vuelta a la calma: 2KMS soltando Z1.

Ejemplo entrenamiento #2

Posteriormente puedes utilizar intervalos ligeramente más largos en los que comiences a una intensidad ligeramente inferior a umbral anaeróbico y termines a una intensidad ligeramente superior llegando a consumo máximo de oxígeno.

Calentamiento: 2KMS progresando de Z1-Z2.

Parte central: 6 X 1KM progresivo (250M Z3 + 250M Z4 + 250M Z5 + 250M Z6)/rec. 2’ Z1.

Vuelta a la calma: 2KMS soltando Z1 barefoot.

Ejemplo entrenamiento #3

Además utiliza sesiones específicas para desarrollar el consumo máximo de oxígeno.

Esta intensidad ligeramente superior te permitirá mejorar el umbral anaeróbico de manera indirecta.

Calentamiento: 2KMS progresando de Z1-Z2.

Parte central: 4 X 3’Z6/recuperación 4’ recuperación activa Z1.

Vuelta a la calma: soltar suave 2KMS en Z1.

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La importancia de una planificación estructurada

Ten en cuenta que sólo a base de este tipo de entrenamiento no vas a mejorar tu rendimiento en carrera.

Vas a conseguir mejorar a partir de una planificación del entrenamiento bien estructurada, donde se ajusten periodos de carga y recuperación, con el objetivo de asegurar la supercompensación y por tanto el salto de nivel que estás buscando.

Entrenar bien sobre el ritmo asociado a umbral anaeróbico planificando bien el volumen y la intensidad te hará mejorar con rapidez.

Gracias por parar en nuestra web, espero que te haya sido útil. Si tienes cualquier duda ya sabes, puedes escribirme a pedro@trainandfood.com

Que tengas muy buena semana de entrenamientos.

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)

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