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Umbral Anaeróbico. ¿Cómo Mejorarlo?2 ' en leerlo

El umbral anaeróbico es uno de los mejores predictores del rendimiento en corredores. ¿Sabes cómo mejorarlo? 

El umbral anaeróbico es el punto de intensidad del ejercicio en el cual la difusión de lactato desde los músculos a la sangre comienza a ser mayor a la capacidad del organismo de eliminarlo.

Mientras corres, esto se traduce en la  pesadez en las piernas y la temida ácidez, que es lo que provoca las molestas ganas de vomitar, ¿te ha pasado?

¿Cómo puedes mejorar tu Umbral Anaeróbico?

En carrera, el ritmo asociado al umbral láctico es un muy buen predictor de tu rendimiento en carreras de 10KMS, Media Maratón o Maratón.

Mejorar el umbral anaeróbico es fundamental para conseguir que la fatiga llegue más tarde y que tu ritmo en carrera sea mayor.

Uno de los principales factores limitantes del rendimiento en carrera es la falta de trabajo del ritmo umbral.

Los entrenamientos más adecuados para mejorar el umbral anaeróbico se sitúan en un intensidad en o ligeramente por encima del propio umbral anaeróbico.

El número de intervalos de cada entrenamiento y el tiempo de cada uno de ellos dependerá de las características individuales de cada deportista.

Te preguntarás, ¿cuál es mi ritmo asociado al umbral anaeróbico?

Pues bien, este ritmo es aproximadamente el de tu mejor tiempo en 10K, es decir si haces esta distancia en 40 minutos tu ritmo umbral será aproximadamente 4 minutos/km.

Entrenamientos para Mejorar el Umbral Anaeróbico

Una manera muy interesante para mejorar tu umbral anaeróbico es con sesiones de Tempo Run.

Es decir, entrenamientos de carrera continua, que no son largos en duración pero si duros en intensidad.

El objetivo es correr a un ritmo continuo que te lleve como máximo a tu umbral de lactato durante un determinado tiempo. 

Entrenar bien sobre el ritmo asociado a umbral anaeróbico planificando bien el volumen y la intensidad te hará mejorar con rapidez.

Aquí tienes 3 ejemplos de entrenamientos para mejorar:

1.Sesiones de 15 a 25 minutos a un ritmo ligeramente más rápido, alrededor del 105%que el ritmo de umbral láctico.

2.Sesiones con intervalos progresivos. En estos tipos de entrenamiento comienza en ritmos controlados y aumenta la intensidad progresivamente hasta intensidades por encima del ritmo umbral.

Por ejemplo: 10kms en: 2kms 80% + 2kms 85% + 2kms 90% + 2kms 100% + 2kms 105% (porcentajes de ritmo umbral).

3.Intervalos a ritmo umbral de menos de 10 minutos con recuperaciones activas. De este modo también puedes trabajar aspectos técnicos como lo cadencia.

Por ejemplo: 2kms de calentamiento 80%, 3 X (8′ ritmo umbral + 2′ recuperación activa), 2kms soltando suave.

Además, en palabras de Pfitzinger (2006):

“Al correr a tu ritmo de umbral anaeróbico hay también un beneficio psicológico porque la concentración requerida para sostener el ritmo umbral anaeróbico desarrolla dureza mental para competir”.

Acompañar con una Planificación Estructurada

Ten en cuenta que sólo a base de este tipo de entrenamiento no vas a mejorar tu rendimiento en carrera.

Vas a conseguir mejorar a partir de una planificación del entrenamiento bien estructurada, donde se ajusten periodos de carga y recuperación, con el objetivo de asegurar la supercompensación y por tanto el salto de nivel que estás buscando.

Gracias por parar en nuestra web, espero que te haya sido útil. Si tienes cualquier duda ya sabes, puedes escribirme a pedro@trainandfood.com

Que tengas muy buena semana de entrenamientos.

Pincha aquí para ver nuestros planes de entrenamiento.

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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