¿Conoces los aspectos biomecánicos más importantes en carrera? Sigue leyendo, conocerlos te ayudará a ser mejor corredor.
Seguramente
seas un corredor interesado en mejorar tu
eficiencia durante la carrera.
Esta mejora
provocará que aumentes tu rendimiento
y reduzcas el riesgo de lesión.
Para conseguirlo debes prestar atención a los aspectos de la técnica de carrera que vamos a ver a continuación:
Biomecánica de carrera. ¿Qué es?
La biomecánica es el área de conocimiento
que estudia lo que ocurren en el cuerpo humano como consecuencia de sufrir la
aplicación de fuerzas, con el objetivo de medir el rendimiento de acuerdo a la
optimización del gasto energético.
Por tanto la biomecánica de carrera, se puede resumir en la forma que interactuamos con el suelo, con el objetivo de avanzar de la manera más eficiente posible.
4 puntos clave en la biomecánica de carrera
Pero vayamos al grano, ¿cuáles son los 4 puntos clave en la biomecánica de carrera?
#1: Oscilación vertical del centro de masas
Es muy
importante que prestes atención a tus datos sobre la oscilación vertical del centro de masas, es decir a la diferencia
entre tu centro de masas cuando contactas con el suelo y cuando estás en la
fase de vuelo.
Este dato te
interesa especialmente si practicas una disciplina de media o larga distancia
ya que este análisis puede ayudarte a medir
mucho mejor tu progreso en la técnica de carrera.
En atletas
que no entrenan correctamente su técnica o corredores populares encontramos oscilaciones verticales de entre 6 y 13cms.
Estos
deportistas corren dando saltos, perdiendo
fuerza en el vector vertical, lo que produce efectos negativos tales como:
- Aumento
del gasto energético. - Descenso
del rendimiento por no aprovechar la fuerza que se produce, porque un
porcentaje alto se marcha en el vector horizontal. - Mayor
riesgo de lesión por un mayor impacto sobre las articulaciones.
Por otra
parte los atletas de mejor nivel tienen una oscilación vertical inferior a 5 cms.
Esto les permite mantener una trayectoria
paralela al suelo y aumentar el desplazamiento en el vector horizontal.
En relación
al tiempo de contacto, que explicaré
en profundidad en el punto #4, el aumento de la oscilación vertical conlleva:
- Perder más tiempo de contacto del pie contra el suelo.
- Asumir más estrés por el impacto. Si el corredor al apoyar “se hunde” producirá exceso de oscilación en el vector vertical por aumento del tiempo de contacto o fallo en las cadenas de amortiguación.
#2: El aumento de la frecuencia y longitud de zancada
Estos aspectos
de la técnica son fundamentales.
Tu velocidad
en carrera dependerá de la relación entre este binomio clave: frecuencia y amplitud de zancada.
Correr más
rápido normalmente implica “volar más
lejos”; mayores velocidades de carrera se pueden lograr aumentando la longitud
de zancada
Además, puedes mejorar la frecuencia de zancada, es decir el número de contactos con el suelo por minuto.
Te interesa: ¿Cómo mejorar la cadencia en running?
Mejorando la frecuencia de zancada también vas a mejorar tu forma de relacionarte con el suelo, aprovechando al máximo la fuerza que generas.
Si mejoras tu
frecuencia de zancada también evitarás el
overstriding (zancada larga donde el pie del corredor impacta muy por
delante del cuerpo), apoyando sobre el centro de gravedad y mejorando tu
rendimiento.
Una frecuencia de zancada óptima se sitúa en 180 pasos/minuto aproximadamente, así lograrás la máxima eficiencia a la hora de correr.
#3: Tobillo reactivo
Por otra
parte, la velocidad en carrera está directamente relacionada con la fuerza que se aplica contra el suelo.
Si seguimos
la 3º ley de Newton, la fuerza que
generemos contra el suelo nos será devuelta en sentido contrario.
Por ello la postura en carrera y los ángulos con
los que te relacionas con el suelo en cada contacto son fundamentales.
Un tobillo reactivo será un tobillo capaz de aplicar fuerza contra el suelo en cada zancada mientras que pasa el mínimo tiempo en contacto con él.
Por
consiguiente te permitirá reducir el tiempo
de contacto en cada zancada, lo que unido a que mantengas la longitud de
cada una de ellas, te hará ahorrar valiosas centésimas de segundo.
Por ejemplo: en una maratón se pueden dar unos 30.000 pasos, si ahorras una centésima en cada paso, puedes mejorar hasta 300 segundos, es decir 5 minutos tu marca en los 42KMS.
#4: Tiempo de contacto con el suelo
En relación a
lo anterior, uno de los objetivos más importantes que debes buscar en carrera
es que el pie pase el menor tiempo en
contacto con el suelo mientras que aplicas la mayor fuerza posible.
La diferencia
entre correr y caminar (o marcha) es que en la carrera existe la fase de vuelo en la que ninguno de los
dos pies está en contacto con el suelo.
Un corredor eficiente pasará más tiempo en el aire que en contacto con el suelo.
En resumen
En conclusión, si somos capaces de reducir
la oscilación vertical, aumentar la frecuencia y longitud de zancada y la
reactividad de nuestro tobillo, reduciremos el tiempo de contacto con el suelo
y por consiguiente, el coste mecánico de
la carrera, el exceso de pronación, basculación, cruce de brazos…
Por último, y
no por ello menos importante, al aumentar el tiempo de contacto con el suelo el
trabajo del miembro superior se verá afectado de manera que los brazos en vez de ser transmisores de
fuerzas se verán obligados a ser generadores de fuerza.
En próximos posts hablaremos de la importancia de la acción del miembro superior y la técnica de braceo en la carrera.
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