¿Te gustaría saber más sobre los datos de tu corazón? Sigue leyendo, hoy hablamos de la deriva cardiaca
La deriva cardiaca es el incremento de la frecuencia cardíaca al mismo nivel de intensidad (ritmo o vatios) con el paso de los minutos de ejercicio.
La deriva cardiaca nos ayuda a saber nuestro nivel de resistencia aerobica.
Pero empecemos por el principio, ¿qué variables tenemos para medir la intensidad en carrera?
Variables para medir la intensidad
Para medir la intensidad en carrera tenemos 4 variables diferentes:
Percepción subjetiva del esfuerzo
Se trata del nivel de esfuerzo percibido durante tus entrenamientos y competiciones, en Train&Food utilizamos la escala de Borg.
Gunnar Borg (su autor) creó una primera tabla para valorar sensaciones en 1973, que es la versión clásica basada en una escala de 0 a 20 niveles de percepción, siendo el número 6 «muy, muy ligero», mientras que el valor mayor 20 es considerado como «muy, muy duro».
Pulso
Las pulsaciones/minuto es la segunda variable para medir la intensidad en carrera.
Simplemente con tener un sensor para monitorizar la frecuencia cardiaca puedes usar estos datos.
Para calcular las zonas de entrenamiento de nuestros deportistas en Train&Food trabajamos por % de la frecuencia cardiaca de reserva.
Ritmo
La velocidad o el ritmo, expresado en minutos que tardamos en recorrer un kilómetro es la tercera variable.
Si tienes un dispositivo GPS puedes planificar tus entrenamientos por ritmo, sabiendo en todo momento el tiempo que tardas en completar cada kilómetro.
Hasta el momento, el ritmo es la variable que más utilizamos en Train&Food, aunque siempre teniendo en cuenta la 2 anteriores (percepción subjetiva y pulso).
Ten en cuenta que en recorridos con desnivel el ritmo no será válido para medir tu nivel de esfuerzo.
(En este video te explico todo al detalle)👇
Potencia
Por último, y como cuarta variable tienes disponible la potencia.
Se trata de la cantidad de vatios que aplicas contra el suelo en cada una de tus zancadas.
Puedes medirla con el dispositivo Stryd y aunque hasta el momento no la usan demasiados corredores, es una variable que ya es una realidad y tendrá aún más importancia en el futuro.
Aquí tienes un post sobre 👉 cómo comenzar a entrenar por potencia en carrera.
Centrándonos en la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca es un factor que indica la carga interna, es decir refleja la reacción de nuestro cuerpo, expresada en latidos/minuto ante un determinado estímulo, por ejemplo:
- un entrenamiento de resistencia intensiva con 10KMS centrales en Z3.
Esta variable tiene sus limitaciones, ya qué en ocasiones puede estar contaminada por:
- fatiga previa.
- niveles de cafeína ingeridos previamente.
- cómo has dormido la noche anterior.
- incubación de algún virus
- calor y deshidratación.
En caso de este último, las pulsaciones aumentarán por la necesidad de tu cuerpo de eliminar calor para evitar que suba demasiado tu temperatura corporal
Ahora si, DERIVA CARDIACA
Una vez contextualizadas todas las variable con las que podemos medir la intensidad en carrera y habiendo hablado de pulso, veamos algunos datos interesantes sobre la deriva cardiaca.
(*Datos extraídos de un entrenamiento de TrainingPeaks)
Cómo puedes ver en esta gráfica, se produce un incremento progresivo de la frecuencia cardíaca aunque se mantiene la intensidad durante los 15K.
¿Por qué suben las pulsaciones cuando corres si no estás aumentando la intensidad?
Pues por la deriva de la frecuencia cardíaca, algo que es normal y tiene una base fisiológica: el calor que generamos a nivel interno tiene que ser disipado, y lo hacemos a través de la sudoración y la termoregulación.
Ponlo en práctica
A modo de conclusión ten en cuenta estas 💡3 ideas clave:
- Siempre que puedas utiliza varias variables diferentes para medir la intensidad del esfuerzo en carrera (percepción subjetiva, pulso, ritmo y potencia). No todas son válidas en algunos tipos de entrenamiento.
- Normaliza la deriva de la frecuencia cardiaca, es algo que tiene que pasar a medida que aumenta la fatiga durante tus entrenamientos.
- Si utilizas TrainingPeaks revisa un dato importante durante tus entrenamientos, se trata del desacople entre la frecuencia cardiaca y la intensidad (medida en ritmo o en potencia). Este valor aparece en porcentaje a la derecha de tu actividad (Pa:Hr, relacionando el pace con la frecuencia cardiaca) y no debe superar el 5%.
Hablaremos más en profundidad sobre datos de TrainingPeaks en próximos artículos del blog. Gracias por pasar un rato por nuestro página web ¡buena semana de entrenamientos!
