Entrenamiento por potencia en carrera ¿Cómo comenzar?

Entrenamiento por potencia en carrera ¿Cómo comenzar?

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¿Comienzas a entrenar por potencia en carrera? Tanto si eres corredor como triatleta, hoy vamos a ver todo lo que necesitas para comenzar a medir la potencia de tus zancadas.

El entrenamiento por potencia en ciclismo ya es una realidad desde hace más de una década, ahora es el turno de medir la potencia en carrera, con potenciómetros cada vez más sofisticados como el dispositivo STRYD.

La potencia es la medida más válida para medir intensidad de carrera. La potencia indica la cantidad de energía que estás utilizando en cada zancada y lo rápido que la estás gastando.

Pero, ¿qué es la potencia?. La potencia es el resultado de la fuerza aplicada por la velocidad como se describe en la siguiente fórmula:

POTENCIA = FUERZA X VELOCIDAD

¿Cuáles son los beneficios de entrenar por potencia en carrera?

Ahora que ya conoces bien qué es la potencia y la fórmula con la que se obtiene pasemos al siguiente nivel.

La potencia cuantifica tu rendimiento al correr con un número que marca tu GPS, de forma instantánea en cada zancada.

Utilizando la potencia lo que medimos es la carga externa que supone correr a cierta intensidad, es decir podrás conocer de la forma más precisa el impacto que supone para tu cuerpo un entrenamiento o una competición.

El dispositivo STRYD, una vez que sepas cómo usarlo, mejorará sin duda tu manera de entrenar, proporcionará un salto de nivel a tu plan de entrenamiento y en la manera en la que corres durante tus competiciones.

Además su eres entrenador te va a ayudar a la hora de analizar los datos de tus atletas.

Vamos a ver los principales beneficios de entrenar por potencia en carrera

#1: Control preciso de la intensidad

Como he comentado un poco más arriba, con la potencia, puedes saber exactamente cuáles son las demandas de intensidad de cada zancada de una manera instantánea.

La potencia y el ritmo (minutos/KM) son valores que nos dicen lo que está sucediendo en una carrera, es decir la carga externa.

La frecuencia cardíaca y la percepción subjetiva del esfuerzo, son medidores de carga interna, es decir lo que está suponiendo un determinado esfuerzo en tu cuerpo.

El rendimiento en la carrera está directamente relacionado con la potencia y el ritmo y no con la frecuencia cardíaca y las sensaciones. La frecuencia cardíaca y las sensaciones simplemente reflejan lo que el corredor está experimentando, no su capacidad de avanzar a buen ritmo.

La potencia y el ritmo deciden qué marca vas a realizar al cruzar la línea de meta, siempre teniendo en cuenta cual es el perfil del recorrido. Sin embargo, solo es la potencia la que se mantiene estable con el mismo esfuerzo independientemente del desnivel positivo o negativo al que te enfrentes.

Por ello, aunque todas las variables (percepción subjetiva del esfuerzo, pulso, ritmo y potencia) son útiles para analizar los datos de los entrenamientos, la potencia es sin duda la opción más recomendable si quieres la máxima precisión en tu plan de entrenamientos.

#2: Organiza tu plan de entrenamiento

Con la potencia puedes medir la intensidad de manera precisa, y por ello también puedes cuantificar tu estrés de entrenamiento de una manera específica y medible utilizando el Running Stress Score (RSS), un valor que nos da Stryd para calcular el estrés en carrera y utilizarlo para organizar tu temporada en torno a tus carreras más importantes.

Esto te permite una cuantificación precisa de las cargas de entrenamiento, lo que nos facilita planificar los entrenamientos y también controlar tu fatiga o la de tus deportistas.

Con estos valores de fatiga podemos ajustar las sesiones de entrenamiento semanales y los tiempos de descanso más recomendables entre ellas en función de los objetivos.

Recuerda que tal como nos indica el principio de SUPERCOMPENSACIÓN, la recuperación y el descanso es la clave para mejorar en carrera.

*Ejemplo de Running Stress Score de una sesión de entrenamiento.

#3: Ritmos de entrenamiento y carrera

Algunos atletas, salen demasiado
rápido
al comienzo de las pruebas y pagan el precio de este desgaste
inicial en la segunda mitad de la carrera, ¿te ha pasado?

Esto suele suponer que por la fatiga tengas que reducir el ritmo en la parte final. Esta estrategia de correr en positivo no parece ser la más recomendable para alcanzar el máximo rendimiento.

Sin embargo, con un medidor de potencia como Stryd, puedes controlar tu ritmo de una manera mucho más precisa que con las lecturas de GPS o un monitor de FC.

El ritmo depende en gran medida de la precisión del GPS y el desnivel de la carrera.

La frecuencia cardíaca se ve afectada por la temperatura, la cafeína, la cantidad de
horas de sueño y una gran cantidad de otros factores.

Aquí tienes los porcentajes de potencia que estima Stryd para cada una de las distancias, en relación
al porcentaje de potencia medio en un esfuerzo máximo durante 10 kilómetros.

*Porcentaje de potencia en relación a Critical Power.

Ten en cuenta que estos valores son estimaciones, que van a variar según las características de cada atleta o triatleta.

#4: Cambios en la forma física y el progreso del rendimiento

Por otro lado, midiendo la potencia también puedes saber de forma fiable si tu nivel de rendimiento está aumentando y tener la certeza de si tu plan de entrenamientos es efectivo o no lo es.

A través del dispositivo Stryd puedes conocer los cambios en tu potencia crítica (CP), la relación vatios/KG, es decir la relación entre potencia/peso, la potencia a duraciones específicas a través de la curva tiempo/potencia y tu nivel de eficiencia.

Gráfica de la curva tiempo/potencia de Stryd Power Center.

#5: Otros datos importantes en el rendimiento

Por último, utilizando la potencia y las capacidades de captura de movimiento 3D que ofrece STRYD, puedes comprender mejor tu biomecánica de carrera y la eficiencia al correr.

Algunos datos muy interesantes que ofrece este dispositivo de potencia son: la oscilación vertical, el tiempo de contacto con el suelo o la rigidez de tus músculos y tendones (stiffness) entre otros.

Esto te interesa:👉 métricas clave en el entrenamiento por potencia en carrera

¿Qué es la potencia crítica y cómo medirla?

En este punto puede que te estés preguntando, ¿cómo puedo conocer mis zonas de entrenamiento por potencia?

El primer concepto que debes conocer es el de potencia crítica (CP).

La potencia crítica (potencia asociada a umbral funcional) representa la potencia más alta que puedes mantener en un estado casi estable sin fatiga, intensidad asociada a máximo estado estable de lactato, donde la duración puede oscilar entre 30 y 70 minutos, según tu nivel.

Para estimar tu potencia crítica, existen varios métodos. La forma más sencilla es hacer una carrera a tope de una hora, y la potencia promedio será tu potencia crítica.

Sin embargo, este esfuerzo es muy exigente y además para poder soportarlo el nivel de dureza mental del atleta debe ser muy alto, por ello este no es el test más recomendable.

Aquí te dejo otras 3 buenas opciones para calcular tu potencia crítica:

Prueba de 3/9 minutos

Se trata de un protocolo para estimar tu potencia crítica que consiste en:

  • CALENTAMIENTO: 15 minutos a ritmo cómodo realizando cinco aceleraciones de 100 metros aproximadamente al 80% de tu esfuerzo máximo.
  • PARTE CENTRAL: Corre al mayor ritmo posible durante 3 minutos. Intenta correr a un ritmo estable durante toda la prueba. Recupera durante 20-25 minutos andando o trotando muy suave para no bajar demasiado la temperatura corporal. Corre al mayor ritmo posible durante 9 minutos. Nuevamente, manteniendo un ritmo constante durante este intervalo de tiempo.
  • VUELTA LA CALMA: completa otros 10 minutos a ritmo muy suave.

Para calcular tu CP extrae la potencia promedio de los 9 y de los 3 minutos y súmalos. Posteriormente divídelos X2 y se multiplica ese valor por 0’90. El valor que resulte será tu potencia crítica.

Por ejemplo, si hiciera 350W durante los 3 minutos y 300W durante los 9 minutos, obtendría un promedio de 325W.

Posteriormente, calcula el 90 por ciento de ese valor. Entonces, el promedio de 325 sería un CP estimado de 293 vatios.

Prueba de 30 minutos

Se trata de un protocolo que bajo mi punto de vista es algo más exigente que el anterior:

  • CALENTAMIENTO: 15 minutos progresando de Z1 a Z2 y preparándote mentalmente para un gran esfuerzo después.
  • PARTE CENTRAL: comienza una prueba contrarreloj de 30 minutos, es decir buscando el mayor esfuerzo en este intervalo de tiempo, en una carretera o pista plana.
  • VUELTA A LA CALMA: enfriar de 10 a 15 a ritmo de Z1

Para calcular tu CP, extrae la potencia promedio de los últimos 20 minutos de este intervalo de 30. Ese valor será tu porcentaje de potencia en carrera.

Competición 10K

La última opción es realizar una distancia de 10K a la máxima potencia media posible (si es posible durante una competición).

El valor que obtengas será aproximadamente el de tu potencia crítica, aunque esto va a depender también de tu nivel de rendimiento, por lo que mi recomendación es que elijas la primera opción.

A través de estos tests puedes conocer tu potencia crítica (CP) y a través de este porcentaje calcular tus zonas de entrenamiento por potencia en carrera.

Esto te interesa: 👉 Zonas de entrenamiento por potencia en carrera.

Espero que te haya resultado útil para aumentar la precisión en tus entrenamientos de carrera. Gracias por pasar un rato por nuestra web, ¡nos vemos pronto!

Profundiza

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