¿Comienzas a entrenar por potencia en carrera? Hoy hablamos de las principales métricas a las que le debes prestar atención. Seguro te ayuda a mejorar tu rendimiento.
El entrenamiento por potencia en carrera ya es una realidad desde hace algunos años, a través de dispositivos como Stryd, podemos medir de manera instantánea la intensidad en carrera mediante la potencia.
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¿Cuáles son las métricas clave del entrenamiento por potencia en carrera?
A continuación, te quiero hablar de las métricas clave que te van a ayudar a planificar tu entrenamiento, saber que estás entrenando en la dirección adecuada para conseguir tu progreso, y también a medir tu rendimiento.
Potencia media
La potencia media es el total de todos los vatios generados durante una carrera dividido por el tiempo total de ese entrenamiento o competición.
La potencia media puede no ser informativa durante un entrenamiento que incluya varias fases de intensidad, como un entrenamiento con intervalos duros con recuperaciones activas entre ellos.
En estos casos es mejor evaluar la potencia promedio sobre cada uno de estos intervalos para evaluar la correcta ejecución de esta sesión de entrenamiento.
Potencia de forma
La potencia de forma es una medida de la cantidad de potencia que se produce para mantener el gesto técnico individual del corredor.
La potencia de forma es igual a la potencia utilizada para mover tu cuerpo verticalmente hacia arriba y hacia abajo, además de cualquier potencia desperdiciada utilizada para moverte lateralmente (de lado a lado).
El componente de potencia lateral de la potencia de forma es muy pequeño, por lo que este dato refleja una tendencia de potencia de forma muy cercana a la oscilación vertical.
¿Cuándo adquiere importancia este valor? Este valor es importante para medir la mejora en la economía de carrera y tu nivel de eficiencia.
La disminución de la potencia de forma con el tiempo, cuando se ejecuta a velocidades de entrenamiento similares, es un buen indicador que la economía de carrera ha mejorado.
Esto indica que la mayor parte de la potencia que se genera se utiliza para avanzar en el vector horizontal y no en el vertical. Valores orientativos de este dato se sitúan entre 30-100W (cuanto menor sea mejor para el nivel de eficiencia).
Por ejemplo, durante este entrenamiento, la energía que se ha “desperdiciado” para avanzar de manera más eficiente han sido 77W.
*Ejemplo de datos de entrenamiento en Stryd Power Center.
Running Stress Score (RSS)
El Running Stress Score (RSS) es un único número para ayudar a los corredores a entender su entrenamiento día a día, la fatiga que tienen acumulada y los tiempos de descanso que necesitan.
Este valor tiene en cuenta el volumen y la intensidad de tu sesión de entrenamiento para darle una puntuación determinada que indica la carga total de esa sesión y por tanto el nivel de fatiga que te va a provocar.
*Ejemplo de microciclo de entrenamiento en Stryd Power Center.
Tal y como se ve por los valores de RSS, podemos ver que las sesiones de mayor carga de entrenamiento fueron los días jueves y domingo.
En líneas generales los entrenamientos se pueden dividir según su nivel de intensidad en:
- Nivel bajo: 30-50 RSS
- Nivel medio: 50-70 RSS
- Nivel alto: 70-90 RSS
- Nivel muy alto: 90-110 RSS
Frecuencia de zancada
La frecuencia de zancada es el número de pasos que un corredor da por minuto, siendo un valor óptimo de esta variable la de 180 pasos por minuto, es decir tres contactos con el suelo por cada segundo.
La cadencia en carrera es un factor clave en el rendimiento y una de las claves para conocer tu nivel de eficiencia en carrera.
Además, si lo entrenas es algo relativamente fácil de mejorar y que además va a ayudarte a disminuir el riesgo de sufrir lesiones.
Aumentar la cadencia no implica necesariamente ir más rápido, ya que se puede incrementar, mientras que la amplitud de la zancada disminuye.
La velocidad dependerá de la relación entre este binomio clave: cadencia y amplitud de zancada.
Tiempo de contacto con el suelo
El tiempo de contacto con el suelo registra cuánto tiempo pasa tu pie en contacto con el suelo en cada zancada.
La mayoría de los tiempos de contacto con en el suelo en corredores están entre 150 y 300 milisegundos. Los corredores de élite suelen estar por debajo de los 200 milisegundos.
En lugar de intentar concentrarte conscientemente en reducir el tiempo de contacto mientras corres, te recomiendo que incluyas sesiones de fuerza y ejercicios pliométricos en tu plan de entrenamiento.
Además trabajar en tu cadencia también te va a ayudar a disminuir el tiempo de contacto con el suelo. El objetivo final de todo corredor debe ser el de aplicar mayor fuerza contra el suelo en el menor tiempo posible.
Oscilación vertical
La oscilación vertical mide la cantidad de «rebote», es decir, el movimiento vertical hacia arriba y hacia abajo, que realizas mientras corres.
Unos valores altos de oscilación vertical, van a tener un impacto negativo en tu rendimiento y eficiencia de carrera, ya que esto se traduce en que desperdicias energía en el vector vertical, y lo que te interesa en carrera es que toda la potencia que generas se utilice para avanzar en el vector horizontal.
En los buenos atletas, por tomar algún valor de referencia, la diferencia entre la máxima y la mínima altura del centro de gravedad en cada zancada no es superior a 4-5cm.
Rigidez de resorte de la pierna (LSS)
La rigidez del resorte de la pierna o leg stiffness (LSS) en inglés, es una medida de lo bien que un corredor recicla la energía aplicada al suelo. Se ha demostrado que el LSS está correlacionado con el rendimiento en la carrera. Piensa en tu pierna como un muelle sobre el cual tu cuerpo se propulsa.
Cuanto más rígido sea este muelle, menos energía deberá producir para impulsarse hacia adelante con cada paso. Esta métrica mide la rigidez de los músculos y tendones de la pierna.
Los incrementos en el LSS pueden indicar una mejora en la economía con el tiempo. Pero, ¿cuál es un valor de LSS «bueno»? El LSS es individual y no puede ser comparado fácilmente entre diferentes corredores y debe ser estandarizado para el peso corporal en sus propias comparaciones a lo largo del tiempo.
Dicho esto, el LSS para la mayoría de los atletas oscila entre 6 y 14 kN/M.
Para mejorar tus valores de LSS, incluye en tu plan de entrenamiento ejercicios de movilidad dinámica y ejercicios de técnica de carrera, junto con el entrenamiento de fuerza y ejercicios pliométricos como por ejemplo el salto a la comba.
Todo ello dentro de un plan de entrenamiento individualizado, te ayudará a mejorar la rigidez de las piernas y la economía de la carrera.
Datos interesantes sobre tu nivel de forma
Pasemos ahora a ver datos realmente interesantes del estado de forma que puedes observar dentro de tu cuenta de Stryd PowerCenter.
Todos ellos te van a ayudar a conocer mejor qué entrenamientos son los más adecuados para trabajar en tus puntos débiles, y en función del objetivo deportivo que quieras preparar.
Running Stress Balance (RSB)
El Running Stress Balance (RSB) te dice cuanto ha sido tu productivo tu entrenamiento reciente y cómo estás de descansado.
Este valor te ayuda a identificar rápidamente en qué estado de forma te encuentras. Tu RSB es la diferencia entre la fatiga acumulada a largo plazo (media de los últimos 42 días), y tu fatiga media en la última semana (últimos 7 días)
El Running Stress Balance divide tu estado de forma en seis categorías diferentes.
- Sobreentrenado (-45 a -40). Nivel de fatiga excesivo en el que puedes llegar al punto de sobreentrenamiento.
- Precaución (-40 a -25). Niveles límite en los cuáles se pueden estar produciendo buenas adaptaciones que contribuirán a mejorar tu estado de forma, pero debes andar con precaución en estos valores, con el objetivo de que asimiles bien la carga de entrenamiento.
- Productivo (-25 a -10). Zona más productiva en periodos donde no hay competiciones, estos niveles de RSB te ayudan a ir mejorando tu estado de forma, sin embargo, debido a la fatiga, en ellos no estás en tu pico de forma para competir al mejor rendimiento.
- Mantenimiento (-10 a +5). Niveles de RSB donde existe una carga que te permite mantener tu estado de forma pero no aumentarlo.
- Rendimiento (+5 a +25). Son los valores más adecuados para afrontar el día dela competición. Estos valores positivos indican que tu nivel de frescura es alto y puedes competir a tu máximo nivel de rendimiento.
Ejemplo de la gráfica de RSB en Stryd Power Center.
Potencia crítica (Fitness)
El nivel de Fitness es el valor de tu potencia crítica, es decir tu umbral de potencia funcional. A través de este valor se calculan todas las demás zonas de entrenamiento.
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Potencia muscular (Muscle power)
El muscle power o potencia muscular mide la potencia pico en 10”, es decir indica la capacidad anaeróbica aláctica (fosfocreatina).
¿Por qué entrenar este valor? Porque tiene repercusión directa en la potencia en toda la curva de potencia. Te ayudará a mejorar neuromuscularmente y técnicamente. Y por tanto a mejorar la eficiencia de carrera.
Resistencia a la fatiga (Fatigue Resistance)
La puntuación de resistencia a la fatiga se basa en la duración más larga que puedes mantener al 75% de tu potencia crítica.
La resistencia a la fatiga refleja directamente tu capacidad para correr por debajo de tu potencia crítica durante un tiempo prolongado.
Resistencia (Endurance)
Tu puntuación de resistencia se basa en su mayor duración continua por encima del 50% de CP.
Desarrollar tu resistencia con sesiones de entrenamiento más largas ayuda a mejorar la capacidad de tu cuerpo para mantener los esfuerzos durante largos períodos.
Espero que todos estos datos te ayuden a mejorar en carrera y te ayuden a ajustar mejor tu plan de entrenamiento de cara a lograr tus objetivos y sobre todo disfrutar más de este deporte.
Muchas gracias por pasar un rato por nuestra web. ¡Espero que nos veamos pronto!
