¿Estás entrenando para pruebas cortas? Pon en práctica estos 4 consejos
Mejorar en pruebas cortas como las de 1KM requiere enfocar el entrenamiento para esta distancia.
Esto no significa entrenar siempre series, ni mucho menos, si no planificar las semanas de entrenamiento para ir consiguiendo los objetivos que necesitas.
¿Qué necesitas para mejorar tu marca en 1KM?
Puede que aunque estés entrenando bastante te encuentres estancado en tus tiempos en distancias cortas.
Seguramente algo falle en tu plan de entrenamiento, quizás no estás poniendo el foco donde deberías, tus entrenamientos están mal organizados o seguramente estás entrenando más de lo recomendable.
Todo ello limitará tu progreso por falta de recuperación.
Ten en cuenta estos 4 aspectos clave para mejorar en pruebas cortas.
#1: Mejorar la base aeróbica
Comienza trabajando la base. Desplazar tu umbral aeróbico te permitirá crear unos sólidos cimientos en tu preparación.
De este modo podrás recuperar mejor entre entrenamientos o entre series cuando comiencen los entrenamientos duros.
Además en esta intensidad poco sufrida vas a mejorar tu economía de carrera y aspectos técnicos que te ayudarán a intensidades más altas.
Los entrenamientos más adecuados en esta fase de la preparación son:
- Rodajes largos, es decir sesiones de resistencia extensiva a ritmo cómodo. Por ejemplo: Calentamiento. 5’ en Zona 1 | Parte central. 35’ en Zona 2 | Vuelta a la calma. 5’ en Zona 1.
- Entrenamientos interválicos, es decir sesiones de resistencia intensiva. Por ejemplo: Calentamiento. 10’ en Zona 1 progresando a Zona 2 | Parte central. 3 X (8’ en Zona 3 + 2’ en Zona 2) | Vuelta a la calma. 5’ en Zona 1.
#2: Trabajo de fuerza
El trabajo de fuerza es fundamental para todo corredor, y más si cabe para estas pruebas de corta distancia.
Estas sesiones te permitirán mejorar la fuerza que apliques contra el suelo en cada zancada, lo que provoca que avances más en carrera.
Ten en cuenta que estos entrenamientos deben estar bien planificados en tus semanas de entrenamiento para que no condicionen el resto de días de entrenamiento.
Además es fundamental que te alejes de las repeticiones al fallo, deja repeticiones sin hacer en cada serie y busca la máxima velocidad en la fase concéntrica.
#3: Series de consumo máximo de oxígeno
En un periodo más avanzado de tu preparación el objetivo debe ser incrementar tu consumo máximo de oxígeno.
El consumo máximo de oxígeno es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, es la capacidad aeróbica que tienes.
Y te estarás preguntando, ¿cómo se mejora el consumo máximo de oxígeno?
Pues aunque en parte está condicionada por la genética, puedes mejorar el consumo máximo de oxígeno con series cortas.
No te puedo decir un tipo de entrenamiento ideal que te vaya a venir bien, ya que el tipo de sesión más adecuado está condicionado por las características de cada deportista.
El tiempo que se aguanta a esta intensidad varía entre atletas. Tú aguantarás un tiempo determinado a tu consumo máximo de oxígeno y otro deportista puede que la mitad o incluso el doble.
Debe ser tu entrenador el que elija qué tipo de sesión se adapta mejor a ti y a los objetivos que estás buscando.
#4: Trabajo específico de ritmo de competición
En las fases más avanzadas de la planificación comienza a realizar series al ritmo específico que quieras correr en la prueba.
Por ejemplo, si tu objetivo es completar el kilómetro en 1KM en 3 minutos (intenta ser realista). Comienza realizando por ejemplo esta sesión:
Calentamiento. 10’ en Zona 1 + 5 progresiones 50m | Parte central. 10 X 200m en 36 segundos/recuperación 1’30” en Zona 1 |Vuelta a la calma. 10’ soltando en Zona 1
#5: Entrena tu técnica de carrera
En demasiadas ocasiones una mala técnica de carrera es la que te impide progresar y mejorar tus tiempos en estas distancias tan cortas.
Entrenar en algunos puntos técnicos clave como: tu patrón de apoyo, tu frecuencia de zancada o en la posición de la cadera propulsará tu rendimiento en este tipo de pruebas.
Además mejorando tu técnica de carrera vas a disminuir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión, garantizarás así la continuidad en tus entrenamientos.
La continuidad es la clave
Todos los puntos anteriores son fundamentales pero sin duda lo más importante es mantener la continuidad en tu plan de entrenamiento.
Para ello este plan debe estar bien organizado y permitir la recuperación entre las sesiones de entrenamiento.
Además las sesiones de prevención de lesiones deben ser innegociables ya que van a permitir acumular semanas completas de entrenamiento sin problema, algo que sin duda es lo que garantiza el éxito en tus objetivos.
