¿Eres ciclista y entrenas por potencia? Sigue leyendo, estas son las métricas que debes conocer.
El entrenamiento por potencia en ciclismo es una realidad desde hace casi una década.
Entrenar por potencia es la mejor opción para cuantificar tu carga de entrenamiento, medir bien las intensidades y que puedas alcanzar tu máximo potencial.
Para ello debes tener claro tu objetivo y en qué zonas tienes que trabajar si quieres rendir más y llegar en el pico de forma a tus competiciones.
¿Qué métricas son importantes en ciclismo?
Fundamentalmente existen 6 valores que son claves para saber tu estado de forma sobre la bici.
Vayamos al grano:
Potencia Máxima (PMÁX)
La PMÁX es la máxima potencia que puedes desarrollar en un periodo muy corto de tiempo, normalmente en una revolución con ambas piernas.
Se mide en W o W/kg. La potencia máxima es útil para:
- Desarrollar un buen sprint.
- Crear fugas dentro del pelotón.
- Colocarte en el pelotón.
Umbral de potencia funcional (FTP)
El FTP es la máxima potencia media que podrías desarrollar aproximadamente en una hora sobre tu bici.
Es decir, es la potencia que corresponde aproximadamente a los vatios que eres capaz de mover en tu máximo estado estable de lactato (MLSS).
El método más utilizado para estimar el FTP suele ser el test de 20’.
Tiempo hasta la extenuación (TTE)
El TTE es la duración máxima en la que se puede mantener una potencia igual a FTP.
Esto es fundamental porque puede marcar la diferencia entre dos ciclistas o triatletas con mismos datos de potencia funcional.
Por ejemplo:
Si ambos ciclistas tienen un FTP de 300W, pero uno de ellos puede soportar esta intensidad 56’ mientras que el otro 48’, lógicamente el primero dará mayor rendimiento en esfuerzos prolongados a esta intensidad.
Normalmente los entrenamientos a intensidades próximas a FTP van enfocados a mejorar la cantidad de vatios que se mueven en esta intensidad, es decir se enfocan a aumentar la potencia en MLSS.
Sin embargo, otra vía fundamental para mejorar el rendimiento es extender el TTE, es decir los entrenamientos enfocados a extender la duración máxima a la que puedes mantener una potencia igual a tu FTP.
Consumo máximo de oxígeno (VO2MÁX)
El VO2MÁX es el máximo volumen de oxígeno que tu cuerpo es capaz de absorber y utilizar durante el ejercicio.
Este punto de intensidad está asociado a los vatios que eres capaz de mover entre 3-8 minutos.
Se mide en mL/Kg/Minuto. Valores normales se sitúan entre 55-70 en deportistas amateurs entrenados.
Los pros pueden llegara valores de hasta más de 90.
Capacidad de reserva funcional (FRC)
El FRC es la cantidad total de trabajo que puedes hacer por encima de FTP antes de que la fatiga aparezca.
Se mide en Kilojulios (KJ). Un julio es igual a un vatio x segundo
Julio = Vatio X Segundo. Por ejemplo si mueves 200 vatios durante 5 segundos, has utilizado 1.000 julios, es decir 1 KJ.
Si tu valor de FRC es 12 mil kilojulios esto quiere decir que tienes la capacidad de gastar esa cantidad de energía en esfuerzos superiores a tu umbral de potencia funcional.
Cada vez que sobrepases esta intensidad gastarás energía de esta reserva.
El FRC es útil para:
- Aguantar esprines largos.
- Sostener ataques en el tiempo.
- Realizar esfuerzos máximos en subidas cortas o al final de subidas largas.
**Recuerda que la única manera de reponer kilojulios de tu FRC mientras pedaleas es hacerlo a una intensidad menor a tu FTP.
Stamina
La stamina es una medida de resistencia a la fatiga durante el ejercicio de duración prolongada.
Este valor se mide en % del máximo y mide la caída de la curva de potencia a intensidades inferiores a tu FTP.
Un ciclista con unos niveles de stamina cercanos a 100%, tendrá la habilidad de reducir la caída de potencia en duraciones largas.
Si por ejemplo tu stamina es de 83% en 2h, esto quiere decir que si tu FTP es de 300W, podrás aguantar 2h a 249W.
La mayoría de los individuos caerán en el rango entre el 70-90%.
La stamina es complicada de mejorar porque tiene un coste alto de entrenar ya que se necesita acumular bastantes horas de entreno a intensidades moderadas y bajas, con la fatiga que esto provoca y la dedicación que requiere.
Sin embargo es uno de los determinantes del rendimiento en pruebas de fondo en ciclismo o en pruebas de triatlón de media y larga distancia.
En resumen
Tener datos de tus características como ciclista es fundamental para saber tus puntos fuertes y débiles, así conocerás:
- El fenotipo de ciclista que eres (hablaremos de esto en otro post la semana que viene).
- Los tipos de entrenamiento que más te benefician según tu competición objetivo.
- Dónde te pueden hacer daño en las competiciones.
- Dónde puedes abrir hueco en tus competiciones.
Espero que esta información te sirva de gran ayuda.
Gracias por pasar un rato en nuestra web, ¡nos vemos pronto!
