¿Eres corredor de larga distancia? Tenlo claro: preparar pruebas cortas mejorará tu rendimiento.
En ocasiones, los corredores de larga distancia tienen el miedo de que si combinan carreras largas y cortas, perderán la capacidad de ser resistentes y rendir en pruebas de fondo.
¿Por qué entrenar distancias cortas?
Sin embargo, la realidad es que ocurre todo lo contrario.
Los corredores de fondo se pueden beneficiar (y mucho) de entrenar y correr distancias más cortas.
Veamos por qué:
#1. Capacidad aeróbica
El entrenamiento para carreras de corta distancia (5-10K) tiene grandes beneficios para mejorar la capacidad aeróbica.
Esta preparación te va a ser útil para mejorar el “techo” de intensidad que normalmente tienen los corredores de fondo.
Es decir, las intensidades máximas a las que pueden correr durante alrededor de 5 minutos (potencia aeróbica máxima).
El entrenamiento de series cortas y medias va a hacer que desarrolles tu consumo máximo de oxígeno y el umbral ventilatorio 2.
Intensidades duras que sin duda van a provocar que mejores tu ritmo en pruebas como media maratón y maratón.
#2. Densidad mitocondrial
Entrenar sobre estas intensidades provoca mejoras en la densidad mitrocondrial.
Las mitocondrias son las partes de la célula que ayudan a la oxigenación.
Si el número de mitocondrias aumenta, tendrás mejoras en la capacidad del músculo de usar oxígeno, algo que mejorará tu rendimiento en pruebas de larga distancia.
#3. Cadencia y economía de carrera
En tercer lugar, el entrenamiento de alta intensidad te ayudará a mejorar la cadencia y la economía de carrera.
Ser lo más eficiente posible debe ser el principal objetivo de cualquier corredor de media y larga distancia.
Los entrenamientos a intensidades altas te van a ayudar a mejorar a nivel neuromuscular, lo que influye positivamente en el ahorro energético.
Algo que es clave en competiciones de mayor duración.
También mejorarás la cadencia, aspecto fundamental en la técnica de carrera.
#4. SUBTÍTULO 4
No siempre durante la competición se puede correr, e incluso cuando se pueda, en desniveles de un 18-20% es más recomendable andar a correr, por la relación entre el la fatiga que produce y el rendimiento que te reporta.
La economía andando también es fundamental y puede hacerte ahorrar mucha energía que podrás utilizar al final de la prueba.
Algunas recomendaciones
Como en todo tipo de entrenamiento debes tener en cuenta algunas recomendaciones para que puedas conseguir los beneficios a corto plazo:
- Si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamientos inclúyelos poco a poco en tu semana de entrenamientos. Comienza con una sesión a la semana.
- Haz series cortas al principio, con bastante tiempo de recuperación entre ellas.
- Realiza un buen calentamiento, este tipo de entrenamientos intensos requiere que aumentes tu temperatura corporal antes de comenzar con las series exigentes.
- Incluye estas sesiones de manera inteligente en tu planificación, teniendo en cuenta la competición que estés preparando.
Aquí te dejo un entrenamiento de ejemplo, aunque lo ideal es ajustarlo a las características individuales de cada deportista:
- Calentamiento:
10’ Z1 (ritmo cómodo) - Parte
central: 10’ (alternando 1’ Z6 ritmo duro + 1’ Z1) + 10’ Z1 + 10’ (alternando 1’ duro + 1’ Z1). - Vuelta a la calma: 5’ Z1
**El ritmo asociado a Z6, es un ritmo en el que puedes aguantar 5’ aproximadamente.
Con varias dosis de este entrenamiento seguro que empiezas a sentir sus beneficios. Además te ayudarán a romper con la monotonía de los rodajes largos.
Gracias por pasar un rato por nuestra web. Un abrazo y buenos kilómetros.
