¿Cómo preparar una Media Maratón?2 ' en leerlo

¿Estás entrenando para una Media Maratón? Hoy vamos a ver las 5 claves para prepararla con garantías

El reto de preparar una media maratón requiere que organices bien tu plan de entrenamientos.

Las 5 claves para preparar una media maratón

Hoy voy a hablar de 5 claves a las que mas importancia doy para planificar el entrenamiento de mis atletas.

Todos ellos son fundamentales para afrontar la distancia de 21KMS con garantías:

#1. Crear una sólida base aeróbica

La media maratón en deportistas no profesionales tiene una duración aproximada de entre 1h15´y 2h. 

Por ello es muy importante haber consolidado una buena base aeróbica en las primeras fases de la planificación del entrenamiento. 

Para conseguirlo, realiza rodajes largos a una intensidad cercana al Umbral Ventilatorio 1 (alrededor del 65% de tu frecuencia cardiaca de reserva). 

Más adelante tendrás tiempo en el periodo específico de introducir intensidades más elevadas.

#2. Trabajar el ritmo objetivo de 21K

A continuación, trabaja poco a poco el ritmo de competición.

Por ejemplo: si nuestro objetivo es realizar la prueba en 1h24´aproximadamente, nuestro ritmo será el de 4´/km.

El objetivo es que seas lo más eficientes posible a esta intensidad gastando lo mínimo posible.

Además debes introducir algunas sesiones a intensidades ligeramente más altas, aquí tienes algunos entrenamientos de ejemplo.

EBOOK GRATIS: Las claves del rendimiento en carrera
Descarga

#3. Entrenar la fuerza

Para preparar una Media Maratón también fundamental introducir al menos 1 entrenamiento de fuerza a la semana. 

Esto facilitará la aplicación de potencia en cada pisada, haciendo tu zancada más amplia y eficaz.

Además a través del trabajo de fuerza serás más resistentes a las lesiones, lo cual te facilitará la continuidad necesaria en tu plan de entrenamientos.

#4. Tapering (puesta a punto)

Después de los meses de preparación, cuando todo el trabajo esté hecho (volumen de KMS, intensidades, trabajo de fuerza…) es imprescindible dejar un periodo de descanso para recuperar.

La intención es que llegues en el pico de forma el día de la competición.

En esta semana es interesante que realices alguna sesión con series cortas a mayor intensidad para que el cuerpo no se “duerma”, pero al mismo tiempo recupere bien para afrontar con éxito la competición.

#5. Alimentación e hidratación previa

La ingesta de sólidos y líquidos durante la competición es fundamental en Media Maratón.

Por ello es imprescindible que entrenes este factor, ya que algunos datos hablan de que 1 de cada 3 atletas sufrirá molestias gastrointenstinales en competición.

Te recomiendo realizar al menos 2 salidas previas a la prueba de entre 15-18 kms.

En ellas asegúrate de que los alimentos, geles y bebidas energéticas te sientan bien durante la carrera.

Además, la hidratación previa y durante la competición es fundamental para optimizar el rendimiento al máxmo.

Espero que estos consejos te ayuden, disfrutes de todos los KMS de tu preparación y sobre todo llegues en tu mejor versión a la Media Maratón.

Gracias por pasar un rato en nuestra web. ¡Nos vemos pronto!

 

Planes de entrenamiento para MEDIA MARATÓN
21k
2020-05-08T13:26:24+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)

MASTERCLASS ONLINE

CÓMO MEJORAR tu rendimiento EN CARRERA

Accede ahora a la MasterClass + BONUS 🎁