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¿Cómo preparar una Media Maratón?2 ' en leerlo

¿Estás entrenando para una Media Maratón?

El reto de preparar una media maratón requiere que organices bien tu plan de entrenamientos.

Consejos para preparar una media maratón

Hoy voy a hablar de 5 claves que tengo en cuenta para planificar el entrenamiento de mis atletas.

Fundamentales para afrontar una media maratón con garantías:

Crear una sólida base aeróbica

La media maratón en deportistas no profesionales tiene una duración aproximada de entre 1h15´y 2h. 

Por ello es muy importante haber consolidado una buena base aeróbica en las primeras fases de la planificación del entrenamiento.

Para conseguirlo, realiza rodajes largos a una intensidad cercana al Umbral Ventilatorio 1 (alrededor del 65%). 

Ya tendrás tiempo en el periodo específico de introducir intensidades más elevadas.

Trabajar el ritmo de competición

A continuación, trabaja poco a poco el ritmo de competición.

Por ejemplo: si nuestro objetivo es realizar la prueba en 1h24´aproximadamente, nuestro ritmo será el de 4´/km.

El objetivo es que seas lo más eficientes posible a esta intensidad gastando lo mínimo posible.

Además debes introducir algunas sesiones a intensidades ligeramente más altas, aquí tienes algunos entrenamientos de ejemplo.

Entrenar la Fuerza

Para preparar una Media Maratón también fundamental introducir al menos 1 entrenamiento de fuerza a la semana. 

Esto facilitará la aplicación de potencia en cada pisada, haciendo tu zancada más amplia y eficaz.

Además a través del trabajo de fuerza vamos a ser más resistentes a las lesiones, lo cual nos va a facilitar la continuidad necesaria.

Tapering (puesta a punto)

Cuando todo el trabajo esté realizado es imprescindible dejar un periodo de descanso para recuperar.

La intención es que llegues en el pico de forma el día de la competición.

En esta semana es interesante que realices alguna sesión con series cortas para que el cuerpo no se “duerma”.

Alimentación e Hidratación Previa

La ingesta de sólidos y líquidos durante la competición es una necesidad en esta distancia.

Por tanto es imprescindible entrenar este factor, ya que algunos datos hablan de que 1 de cada 3 atletas sufrirá molestias gastrointenstinales en competición.

Te recomiendo realizar al menos 2 salidas previas a la prueba de entre 15-18 kms.

En ellas asegúrate de que los alimentos, geles y bebidas energéticas te sientan bien durante la carrera.

Además, la hidratación previa y durante la competición es fundamental para optimizar el rendimiento al máxmo.

¡Ánimo con tu preparación! Nos vemos pronto.

Pincha aquí para ver nuestros planes de entrenamiento.

2019-11-05T13:37:52+00:00 By |Entrenamiento carrera|

About the Author:

Pedro Nicolás
Graduado en CAFD (UMU) | Especialista en Entrenamiento de la Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) | Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI)
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