Conocer tus zonas de entrenamiento es clave para que mejores en carrera. ¿Sabes por qué? Vamos a verlo.
Si estás leyendo esto es porque te gusta entrenar y seguramente también te guste hacerlo bien.
Para ello es fundamental que conozcas tus zonas de entrenamiento individuales. Esto supone conocer tu ritmo, pulso o potencia asociada a cada nivel de intensidad.
Seguramente te estén surgiendo algunas preguntas, vayamos por partes:
¿Qué son la zonas de entrenamiento?
Si estás leyendo esto es porque te gusta entrenar y seguramente también te guste hacerlo bien.
Las zonas de entrenamiento son los niveles de intensidad en los que nos podemos encontrar durante nuestros entrenamientos.
Ya en 1980, Siknner y Mclellan distribuyeron las zonas de entrenamiento en 3 zonas. Estas zonas estaban separadas por el > umbral aeróbico y el > umbral anaeróbico.
Sin embargo, en la práctica estas 3 zonas son insuficientes para planificar el entrenamiento de la mayoría de atletas y triatletas.
Por ello, nosotros como entrenadores distinguimos estas 7 zonas de entrenamiento, que de menor a mayor intensidad serían:
- Z1: Recuperación.
- Z2: Resistencia extensiva.
- Z3: Resistencia intensiva.
- Z4: > Máximo estado estable de lactato.
- Z5: Umbral ventilatorio 2.
- Z6: Consumo máximo de oxígeno.
- Z7: Capacidad-potencia anaeróbica.
(En este video te explico todo al detalle)👇
¿Cómo puedo conocer mis zonas de entrenamiento?
La teoría es necesaria, pero pasemos a la práctica, ¿cómo calculo mis zonas de entrenamiento?
Para saber tus zonas es necesario que realices un test, a raíz del cual conocerás algunos hitos fisiológicos que ocurren en nuestro cuerpo durante el ejercicio.
Seguramente te estén surgiendo algunas preguntas, vayamos por partes:
#1: Análisis de gases
La prueba de esfuerzo con análisis de gases es el Gold Standar para conocer tus zonas de entrenamiento, es decir es el método que mejor predice tus umbrales.
Si tienes la oportunidad realiza una prueba de estas características, con ella también podrás conocer qué tal funciona tu sistema cardiovascular evitando problemas de salud.
Aquí tienes información más detallada.
#2: Test VAM
Si no tienes la opción de realizar esta prueba también puedes usar un test de campo.
Puedes usar un test de 2.000m con el objetivo de conocer tu velocidad aeróbica máxima y a partir de ella estimar todas las demás zonas.
Este tipo de pruebas requieren un ajuste previo en función de las características del deportista. En ocasiones se realiza un test de 1.600m o inlcluso se puede alargar hasta 3.000m.
Ya conozco mis zonas de entrenamiento, ¿ahora qué?
Primer paso
Una vez que conozcas tus zonas de entrenamiento llega el momento de planificar cada una de las sesiones.
El primer paso es conocer la competición que se está preparando, en función del tiempo que quede para ella y tus características como deportista, escoge un modelo de periodización.
Existen muchos modelos: polarizado, tradicional, piramidal, inverso… En futuros artículos en el blog hablaremos de ellos en profundidad.
Segundo paso
El siguiente paso es agrupar las semanas en mesociclos (4-6 semanas) con objetivos concretos. Por ejemplo:
- Trabajar la fuerza máxima.
- Desplazar el umbral ventilatorio 1.
- Mejorar la estabilidad de cadera.
Tercer paso
Finalmente planifica las sesiones de cada microciclo, que normalmente ocupan 1 semana de entrenamientos. A nivel general existen dos tipos principales de microciclos:
- Microciclo de desarrollo o choque. En los cuales las cargas son más altas, con el objetivo de desarrollar una capacidad.
- Microciclo de mantenimiento o recuperación. Donde el objetivo es mantener una capacidad o recuperar tras un microciclo con cargas elevadas.
En resumen
A nivel general estos son los pasos para que los entrenamientos vayan en la dirección adecuada para conseguir tus objetivos deportivos.
Si estos pasos fallan puede ser que estés entrenando sin demasiado sentido y al final desaprovechando el tiempo invertido, con lo complicado que es algunas veces sacar horas para entrenar.
Espero que te ayude, si tienes cualquier duda me puedes escribir: pedro@trainandfood.com.
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