Amplitud de Zancada. ¿Cómo mejorarla?

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¿Conoces la importancia de la amplitud de zancada? Hoy hablamos sobre este punto tan importante en la técnica de carrera.

La amplitud de zancada es la longitud que hay entre un apoyo y el apoyo siguiente, durante la carrera. En otras palabras, es la distancia que recorres en cada zancada.

Para medir tu amplitud de zancada puedes dar una vuelta de 400 metros y mientras estás en ello, cuenta los pasos que has dado en esa distancia. 

Al terminar divides la distancia recorrida por los pasos dados y te saldrá tu amplitud de zancada en metros.

¿Por qué es importante la amplitud de zancada?

La longitud de la zancada es una de las claves junto con la cadencia para medir tu velocidad en carrera.

La velocidad de la carrera se incrementa por el aumento de la cadencia, la longitud de la zancada o ambas a la vez. 

Sin embargo, al llegar a una velocidad determinada la longitud de la zancada se estanca, y la velocidad sigue incrementándose por medio de la cadencia.

¿Qué quiere decir esto? Pues que a determinado nivel de longitud de zancada, las mejoras vienen por una mejora de la cadencia y también por una mayor aplicación de fuerza contra el suelo pasando un menor tiempo en contacto con él.

La frecuencia y amplitud son dependientes de factores individuales (talla, peso, estilo técnico, fuerza aplicada, etc…). 

Atletas profesionales de fondo pueden llegar a tener una amplitudes de zancada de hasta 2 metros y alcanzar con facilidad una cadencia de 95 (190 contactos/minuto)

¿Cómo mejorar la amplitud de zancada?

Para mejorar la amplitud de la zancada tienes 3 herramientas principalmente.

#1: Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para que puedas mejorar este punto técnico. En muchas ocasiones una escasa amplitud de zancada se debe a una falta de fuerza en tu musculatura.

💡Aquí tienes > los 3 ejercicios de fuerza imprescindibles (🎥en video) para mejorar en carrera.

Además, un ejercicio que te ayudará en este punto técnico es el de triple flexión.

De este modo conseguirás fortalecer tu psoas y buscar llevar la rodilla más elevada en cada zancada.

#2: Mejorar tu movilidad

Otro punto importante a mejorar para conseguir una buena amplitud de zancada será tu movilidad.

Al tener un mayor rango de movimiento la longitud de tus zancadas también aumentará.

Realiza ejercicios de como el que te dejamos aquí abajo, seguro que te trae muy buenos resultados.

#3: Trabaja sobre tu técnica de carrera

Por último y no menos importante conocer otros puntos técnicos relacionados con la amplitud de zancada y trabajar sobre ellos te ayudará a mejorar.

Por ejemplo, otro punto técnico que también está relacionado con la amplitud de zancada es la cadencia.

La velocidad al correr depende de este binomio clave: cadencia X amplitud de zancada.

Por tanto, no todo es mejorar la amplitud de zancada, si no que también conseguir una buena cadencia cerca a 90 (es decir, 180 pasos/minuto) es muy recomendable.

¿Te gustaría saber más? Aquí tienes nuestro Ebook con los 5 puntos clave en carrera.

Es importante que tengas en cuenta que los cambios técnicos no se puede hacer de forma brusca, hay que hacerlo de forma gradual trabajando semana tras semana la técnica de carrera.

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