¿Te gustaría saber las claves para entrenar en running? Sigue leyendo, hoy hablamos de los 4 pilares clave que te ayudarán a mejorar.
Como seguramente sepas para mejorar en running no todo es realizar entrenamientos de carrera.
Acumular kilómetros y kilómetros no te garantizará que progreses como corredor, corredora o triatleta, y probablemente un volumen de entrenamientos alto, incrementará también el riesgo de lesión.
Las lesiones son el gran enemigo en nuestras semanas de entrenamiento y en demasiadas ocasiones el principal factor limitante del rendimiento.
Sin continuidad es imposible progresar y además, estas provocarán que dejes de disfrutar durante tus zancadas.
Los 4 pilares para entrenar Running
Pasemos a ordenar un poco las ideas, veamos cuáles son estos 4 pilares que te permitirán progresar en tus entrenamientos de carrera.
#1. Base aeróbica
Aunque no todo es acumular grandes cantidades de kilómetros, el running es un deporte aeróbica, donde la resistencia juega un papel principal.
Por ello, crear una sólida base aeróbica es clave. Pero, ¿qué es la base aeróbica?
Se trata de la capacidad que tienes de mantener un esfuerzo a intensidad baja o moderada durante mucho tiempo.
Esto tiene varios beneficios, entre ellos el de que puedas recuperar mejor entre sesiones de entrenamiento y incluso entre series dentro de una misma sesión.
Mejorar tu base aeróbica es clave en las primeras fases del entrenamiento para rendir mejor posteriormente a intensidades más elevadas.
#2. Entrenar a diferentes intensidades
Sin embargo, no todo es entrenar a ritmos cómodos e ir aumentando el volumen, también es fundamental que entrenes a diferentes intensidades.
Con ello conseguirás estimular todos los sistemas energéticos, con lo que tendrás mejores adaptaciones en tu plan de entrenamiento. Variar las intensidades te convertirá en un corredor o corredora más completa.
La intensidad a la que entrenar en cada etapa del plan de entrenamiento dependerá mucho de tus características y del objetivo que estés preparando (Maratón, 10K, test de 1KM…).
Para entrenar en la intensidad adecuada es imprescindible que calcules tus zonas de entrenamiento, tienes > más información en este artículo.
#3. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es, en muchas ocasiones, el gran olvidado en la semana de entrenamientos de muchos corredores.
Sin embargo, entrenar la fuerza y que estas sesiones estén individualizadas y bien planificadas, según tus necesidades, te va a beneficiar tanto en la mejora de tu rendimiento en carrera, como a prevenir lesiones.
La evidencia científica nos dice que el entrenamiento de fuerza bien planificado mejora la eficiencia de carrera, es decir correrás a un mayor ritmo reduciendo tu gasto energético y el resultado de esto es que mejorarás tus tiempos en carrera.
Algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza en corredores son:
- Mejora de la técnica.
- Aumento de la potencia.
- Incremento de la resistencia.
- Menor riesgo de lesión.
#4. Técnica de carrera
Mejorar tu técnica de carrera te convertirá en un corredor más veloz y eficiente.
Solo alcanzarás tu máximo potencial en carrera cuando tus capacidades físicas vayan acompañadas de una buena técnica de carrera.
Y puede que te estés preguntando, ¿por qué es tan importante un buen gesto técnico en carrera?
Pues bien, el objetivo de la técnica de carrera es maximizar la relación entre:
- Fuerza de propulsión creada.
- Tiempo de contacto con el suelo.
Lo cual se traduce en la capacidad de generar potencia.
Para correr con buena técnica, debes gestionar las fuerzas de impacto con el suelo de forma óptima.
Puedes gestionarlas de modo que disminuyas el riesgo de lesiones y aumenten tu velocidad en carrera, o de un modo que te hagan ser más lento y te provoquen molestias.
Aquí tienes un buen artículo sobre > las fases de la técnica de carrera (con video incluido).
Un abrazo y que tengas una gran semana de entrenamientos, ¡nos vemos!
