El impacto sobre la rodilla es uno de los principales riesgos de lesión en carrera. ¿Sabes cómo evitarlo?
Si eres corredor o triatleta sabrás que la carrera a pie tiene mayor riesgo de lesión que otras actividades como la natación o el ciclismo.
La rodilla y la cadera son las articulaciones que se verán más afectadas si:
- No tienes una buena técnica de carrera.
- No usas un buen calzado.
- Te excedes en el volumen de kilómetros semanales de entrenamiento.
La articulación de la rodilla
En este artículo te voy a hablar de la rodilla.
Tu rodilla es la articulación que constituye el punto de unión de tres huesos:
- El extremo superior de la tibia.
- El extremo inferior del fémur.
- La rótula.
Sirve como elemento de comunicación entre el muslo y la pierna permitiendo los movimientos de flexión y extensión, además de soportar tu peso corporal.
Biomecánicamente la rodilla tiene 2 funciones que están relacionadas.
Por un lado la necesidad de movilidad, con el permitir los movimientos necesarios para correr, saltar, andar o pedalear.
Y por otro lado la necesidad de estabilidad para soportar el peso corporal.
Es en este equilibrio donde tus rodillas funcionarán a la perfección.
El impacto sobre la rodilla
Centrándonos en la carrera. Está claro que nuestra rodilla va a estar sometida a un esfuerzo extra.
Se calcula que aproximadamente un 40% de las lesiones por sobrecarga derivadas de correr afectan a la articulación de la rodilla.
Como el temido síndrome de la cintilla iliotibial.
Esto se produce porque la tasa de carga para la rodilla en cada pisada aumenta en carrera, ya que además de soportar tu peso corporal, la rodilla deberá enfrentarse al impacto provocado por la velocidad a la que estés corriendo.
Según un artículo de Petersen y colaboradores (2015), en cada zancada tu rodilla soportará mientras corres entre 6-8 veces tu peso corporal.
Por ejemplo si pesas 70KG tu rodilla puede llegar a soportar hasta 500KG, ¡imagina el esfuerzo al que está sometida!
¿Cómo reduzco el impacto sobre mi rodilla al correr?
Pero vamos con las buenas noticias.
Los corredores tenemos varias maneras de reducir el impacto sobre nuestras rodillas.
Prevenir es la mejor forma de reducir el riesgo de lesión y además estos 3 consejos van a mejorar también tu rendimiento.
Doble beneficio.
#1. Apoyo de mediopié
La manera en la que tu pie contacta con el suelo en carrera es el primer factor de riesgo para que la carga en tu rodilla aumente.
Sin duda la tasa de carga de las fuerzas de impacto son mucho mayores con apoyo de talón, por ello busca un apoyo de mediopié.
Ten en cuenta que si estás acostumbrado a realizar una entrada de talón necesitarás una buena progresión de ejercicios para conseguir fortalecer tu tríceps sural (gemelo y sóleo) y comenzar a aterrizar de mediopié.
Busca el asesoramiento de un profesional.
#2. Trabajo de fuerza
Una función fundamental de la rodilla es soportar el peso corporal, por lo que necesitas mejorar su estabilidad.
La manera más efectiva de conseguirlo es mejorando la fuerza en la musculatura que estabiliza la rodilla, principalmente el cuádriceps.
Por ello debes incluir en tus semanas de entrenamientos al menos una sesión de fuerza.
Sin duda notarás los beneficios: una mejora del rendimiento y un menor riesgo de lesión.
#3. Usar un buen calzado
Por último ten en cuenta usar un buen calzado.
Asegúrate de que las zapatillas que usas para correr se adaptan a tus características: peso, tipo de pisada, ritmos a los que corres…
Además ten en cuenta que el calzado se desgasta, por lo que es recomendable que midas los kilómetros totales que llevan tus zapatillas con el objetivo de cambiarlas cuando sea necesario.
Yo, para llevar el control de los KMS de mis zapatillas, uso estas dos aplicaciones: Training Peaks y Strava.
Espero que te haya servido de ayuda este artículo y reduzcas al máximo el riesgo de lesión en tus rodillas. ¡Nos vemos pronto!
